小弟目前36Y減重四個月了
靠著戒飲料、冰飲、麵包、中式早餐
並每週至少慢跑四次3km
順利從84kg減至70kg。但小弟不高只165
所以還在標準體重外
但停滯了～付費找了醫院健康中心營養師
得知我的食譜，嚴重缺乏蛋白質
70kg成人～每天約1.1g*kg
算1就好、我得吃70g蛋白質
我看了超商，除非三餐雞胸肉23.6g*3
或三餐健康便當25*3 才有可能達到。
平常大家是怎麼吃到蛋白質攝取量？
目前菜單（不會下廚）
早餐：7-11阜杭豆漿飯團 蛋白質9.9g
或 雞胸肉+茶葉蛋 蛋白質30g
午餐：7-11健康便當蛋白質25g
或 7-11其他款便當 蛋白質約20g
晚餐：7-11沙拉蛋白質約2g + 7-11售任一湯品
（通常是香姑雞湯）蛋白質約8g 加起來
約10g
或 市售滷味夾蔬菜+姑類+肉片+鳥蛋
不夾王子麵火鍋料等加工食品
想增肌減脂～蛋白質攝取是不是很難？
大家都怎麼吃？
我是希望能吃到1.6g*體重 取整數100g蛋白質
就好。
作者:
halulu (I'll be there.)
2022-10-05 06:20:00用喝的 不然幹嘛喝乳清 一份乳清就20幾克蛋白質 跟你吃雞胸一份差不多
作者: cinnabardust (jjjjjj) 2022-10-05 06:48:00
乳清+一餐1~2蛋+雞胸
作者: polyasia (風忍) 2022-10-05 07:20:00
乳清
作者:
Endranoe (Endranoe)
2022-10-05 08:15:00乳清最快
作者:
SoSoLife (需要翻越新的山頭)
2022-10-05 08:53:00作者:
D44NFY (腦殘)
2022-10-05 09:13:00就乳清啊
100g很簡單吧，超商高蛋白便當加無糖豆漿+一顆茶葉蛋一餐就40g以上晚餐可以買小碗雞絲飯加滷蛋跟燙青菜，加一包超商雞胸也是40g早餐一樣喝豆漿，挑個蛋肉為主的東西吃整天就滿100g了
減重的話蛋白質能吃原型就盡量原型整天飲食飽足感比較夠，不會想亂吃會想喝冷飲又喝膩豆漿的時候，再用乳清代替
作者:
heshe (heshe)
2022-10-05 09:35:00有一款豆漿 一罐蛋白質有19克
作者: yosaku (脆弱的超強) 2022-10-05 10:14:00
你的目標超簡單的好嗎 我155女生每天都能吃到90了豆漿請挑厚豆奶 不然就是固定有一餐配一杯乳清 只要每餐都要有肉或蛋或豆腐 其實不會難湊啦
作者:
ritt (rit)
2022-10-05 10:30:00一碗飯也有約6克蛋白質
作者:
wwwwwwww (愛情不能只是習慣)
2022-10-05 10:33:00有很難嗎？碳水的量挪一點出來就是蛋白質的量，兩個熱量換算都是4，等於熱量換算很簡單，如果不想減碳水就是瘦慢一點而已
在意蛋白質又不喝乳清 就會變成每天三餐都吃很像的東西
作者:
debby533 (說好的寶貝)
2022-10-05 11:14:00我女生增肌要攝取150g蛋白質，有夠難，食量沒那麼大沒辦法吃很多肉，蛋白粉又喝到很膩qq
作者: yosaku (脆弱的超強) 2022-10-05 11:29:00
乳清最好是買多種口味混搭的小包裝 不然的確很膩XD
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-05 11:30:00要找可以吃一輩子蛋白質的量和方式, 否則還是無法維持你一輩子都要吃100g~150g甚至更多嗎? 可以思考一下...
作者: molamolajump 2022-10-05 11:38:00
錢錢灑出來，問題一下就解決了我佛系增飢最多大概吃到*1.5而已自己煮的選擇就很多，外食靠潛艇堡、超商跟乳清
作者:
hiyuy (死工程師)
2022-10-05 11:48:00吃四塊肉就有了
作者: koyomitseng 2022-10-05 11:52:00
你不想改變你目前的飲食模式的話，那就是用喝的(乳清)，最有效率又不會增加太多額外的熱量
作者: yosaku (脆弱的超強) 2022-10-05 12:28:00
戒飲料幹嘛戒無糖豆漿？邏輯是？
乳清，最簡單鷹嘴豆 毛豆，扁豆 濕豆皮 高蛋白麥片 ，原味乳清自己調味，怎會膩?
喝乳清on分離式一匙30g蛋白質 早上10點 下午3點各喝一匙當飲料 這樣就60g了
不喝飲料就多吃蛋跟肉啊，100克也沒多難我比較好奇你本來怎麼吃能吃到嚴重缺乏蛋白質
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-05 13:55:00對一般台灣飲食來說 蛋白質是需要大量增加的 所以很辛苦
作者: l167 (南山金城武) 2022-10-05 16:22:00
無糖豆漿 白煮蛋
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-05 16:29:00我每天早餐吃5顆茶葉蛋，午餐兩片大成大成無骨雞腿排，晚餐水煮豬五花肉片半斤，一條水煮超市鱸魚，一盒納豆，一塊涼拌豆腐，一天餐錢大約4-500，給您參考。
作者:
cosy (笑看人生)
2022-10-05 16:40:00樓上滿滿的蛋白質
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-05 17:22:00我還有滿滿的蔬菜，仙女般的碳水。我現在是不愛喝乳清，適量調味和脂肪比乳清還有滿足感。
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-05 17:26:00天阿...5,60歲也一樣吃這麼多蛋白質嗎? 我只吃1g/kg我目前的方式我有信心可以吃到80歲...哈,這才是吃一生
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-05 17:29:00建議你碳水減量，這樣就會比較有空間塞蛋白質，但我沒有叫你斷碳，仙女般的量還是可以接受的。然後別吃太乾淨太低脂的肉品，海鮮除外。量有達到，追求高標準才有意義。
我160/55，每日攝取1800，蛋白質吃到衛福部建議範圍上緣是20%，這樣就1.6g/kg體重了，不用喝到蛋白粉
作者: swatsh 2022-10-05 19:51:00
乳清 或 大豆/碗豆粉
作者:
asmp115 (focusinso)
2022-10-05 22:52:00健康餐啊，多點兩份肉類就有了吧
肯定要喝高蛋白的 以前跟wg教練討論過 純靠原形食物要達到1.6倍體重太難 光雞胸肉就可以吃到吐了 一天捕兩份高蛋白就很夠了
作者:
oguesto (病病的小魯)
2022-10-05 23:36:00早餐3顆蛋(20克) 午餐前會餓的話灌一杯濃豆漿(20g)中午便當夾一份肉(20g)下午吃豆干當零食(20g)晚餐再一份肉(20g) 100g達成
作者:
a52655 (暱稱)
2022-10-06 09:48:00乳清便宜又方便
作者:
lalulu7 (Pauline)
2022-10-06 20:52:00蛋白質吃不夠就喝乳清
作者:
OrcDaGG (Orc)
2022-10-07 14:06:00三餐各一份200g雞胸 這樣就有120g蛋白質了再喝400cc牛奶(12g) 400cc特濃豆漿(20g) 50g堅果(9g)
作者:
halulu (I'll be there.)
2022-10-05 14:20:00用喝的 不然幹嘛喝乳清 一份乳清就20幾克蛋白質 跟你吃雞胸一份差不多
作者: cinnabardust (jjjjjj) 2022-10-05 14:48:00
乳清+一餐1~2蛋+雞胸
作者: polyasia (風忍) 2022-10-05 15:20:00
乳清
作者:
Endranoe (Endranoe)
2022-10-05 16:15:00乳清最快
作者:
SoSoLife (需要翻越新的山頭)
2022-10-05 16:53:00作者:
D44NFY (腦殘)
2022-10-05 17:13:00就乳清啊
100g很簡單吧，超商高蛋白便當加無糖豆漿+一顆茶葉蛋一餐就40g以上晚餐可以買小碗雞絲飯加滷蛋跟燙青菜，加一包超商雞胸也是40g早餐一樣喝豆漿，挑個蛋肉為主的東西吃整天就滿100g了
減重的話蛋白質能吃原型就盡量原型整天飲食飽足感比較夠，不會想亂吃會想喝冷飲又喝膩豆漿的時候，再用乳清代替
作者:
heshe (heshe)
2022-10-05 17:35:00有一款豆漿 一罐蛋白質有19克
作者: yosaku (脆弱的超強) 2022-10-05 18:14:00
你的目標超簡單的好嗎 我155女生每天都能吃到90了豆漿請挑厚豆奶 不然就是固定有一餐配一杯乳清 只要每餐都要有肉或蛋或豆腐 其實不會難湊啦
作者:
ritt (rit)
2022-10-05 18:30:00一碗飯也有約6克蛋白質
作者:
wwwwwwww (愛情不能只是習慣)
2022-10-05 18:33:00有很難嗎？碳水的量挪一點出來就是蛋白質的量，兩個熱量換算都是4，等於熱量換算很簡單，如果不想減碳水就是瘦慢一點而已
在意蛋白質又不喝乳清 就會變成每天三餐都吃很像的東西
作者:
debby533 (說好的寶貝)
2022-10-05 19:14:00我女生增肌要攝取150g蛋白質，有夠難，食量沒那麼大沒辦法吃很多肉，蛋白粉又喝到很膩qq
作者: yosaku (脆弱的超強) 2022-10-05 19:29:00
乳清最好是買多種口味混搭的小包裝 不然的確很膩XD
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-05 19:30:00要找可以吃一輩子蛋白質的量和方式, 否則還是無法維持你一輩子都要吃100g~150g甚至更多嗎? 可以思考一下...
作者: molamolajump 2022-10-05 19:38:00
錢錢灑出來，問題一下就解決了我佛系增飢最多大概吃到*1.5而已自己煮的選擇就很多，外食靠潛艇堡、超商跟乳清
作者:
hiyuy (死工程師)
2022-10-05 19:48:00吃四塊肉就有了
作者: koyomitseng 2022-10-05 19:52:00
你不想改變你目前的飲食模式的話，那就是用喝的(乳清)，最有效率又不會增加太多額外的熱量
作者: yosaku (脆弱的超強) 2022-10-05 20:28:00
戒飲料幹嘛戒無糖豆漿？邏輯是？
乳清，最簡單鷹嘴豆 毛豆，扁豆 濕豆皮 高蛋白麥片 ，原味乳清自己調味，怎會膩?
喝乳清on分離式一匙30g蛋白質 早上10點 下午3點各喝一匙當飲料 這樣就60g了
不喝飲料就多吃蛋跟肉啊，100克也沒多難我比較好奇你本來怎麼吃能吃到嚴重缺乏蛋白質
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-05 21:55:00對一般台灣飲食來說 蛋白質是需要大量增加的 所以很辛苦
作者: l167 (南山金城武) 2022-10-06 00:22:00
無糖豆漿 白煮蛋
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-06 00:29:00我每天早餐吃5顆茶葉蛋，午餐兩片大成大成無骨雞腿排，晚餐水煮豬五花肉片半斤，一條水煮超市鱸魚，一盒納豆，一塊涼拌豆腐，一天餐錢大約4-500，給您參考。
作者:
cosy (笑看人生)
2022-10-06 00:40:00樓上滿滿的蛋白質
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-06 01:22:00我還有滿滿的蔬菜，仙女般的碳水。我現在是不愛喝乳清，適量調味和脂肪比乳清還有滿足感。
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-06 01:26:00天阿...5,60歲也一樣吃這麼多蛋白質嗎? 我只吃1g/kg我目前的方式我有信心可以吃到80歲...哈,這才是吃一生
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-06 01:29:00建議你碳水減量，這樣就會比較有空間塞蛋白質，但我沒有叫你斷碳，仙女般的量還是可以接受的。然後別吃太乾淨太低脂的肉品，海鮮除外。量有達到，追求高標準才有意義。
我160/55，每日攝取1800，蛋白質吃到衛福部建議範圍上緣是20%，這樣就1.6g/kg體重了，不用喝到蛋白粉
作者: swatsh 2022-10-06 03:51:00
乳清 或 大豆/碗豆粉
作者:
asmp115 (focusinso)
2022-10-06 06:52:00健康餐啊，多點兩份肉類就有了吧
肯定要喝高蛋白的 以前跟wg教練討論過 純靠原形食物要達到1.6倍體重太難 光雞胸肉就可以吃到吐了 一天捕兩份高蛋白就很夠了
作者:
oguesto (病病的小魯)
2022-10-06 07:36:00早餐3顆蛋(20克) 午餐前會餓的話灌一杯濃豆漿(20g)中午便當夾一份肉(20g)下午吃豆干當零食(20g)晚餐再一份肉(20g) 100g達成
作者:
a52655 (暱稱)
2022-10-06 17:48:00乳清便宜又方便
作者:
lalulu7 (Pauline)
2022-10-07 04:52:00蛋白質吃不夠就喝乳清
作者:
OrcDaGG (Orc)
2022-10-07 22:06:00三餐各一份200g雞胸 這樣就有120g蛋白質了再喝400cc牛奶(12g) 400cc特濃豆漿(20g) 50g堅果(9g)
不用喝乳清 現在的飲食一天多兩顆茶葉蛋不就差不多了1.6倍差不多運動員的程度了 你運動有這麼多嗎
作者: jgoodman (朱力安好人) 2022-10-14 06:38:00
乳清兩匙下去就50了吧而且還便宜
作者: eddie20234 (小軒) 2022-10-17 23:00:00
才70克，不要吃7-11改吃便當店或自助餐就做得到了，還有不是只有肉跟蛋跟豆漿有蛋白質，菜飯也有蛋白質要一併算入
不用喝乳清 現在的飲食一天多兩顆茶葉蛋不就差不多了1.6倍差不多運動員的程度了 你運動有這麼多嗎
作者: jgoodman (朱力安好人) 2022-10-13 22:38:00
乳清兩匙下去就50了吧而且還便宜
作者: eddie20234 (小軒) 2022-10-17 15:00:00
才70克，不要吃7-11改吃便當店或自助餐就做得到了，還有不是只有肉跟蛋跟豆漿有蛋白質，菜飯也有蛋白質要一併算入