基本資料
性別：男（男／女）
年齡：26
身高：186
體重：87~88浮動
BMI：25
體脂率：Tanita量測約19.5%
參考照片：無
三餐內容：幾乎不變，幾乎每天都是相同的菜單
早餐：乳清+義美濃豆漿+香蕉一根 估400大卡
午餐：雞肉絲+小碗白飯+少許醬油淋肉+燙高麗菜/空心菜配蒜泥+四顆蛋(可能是少油
煎蛋或滷蛋+味噌豆腐湯一碗 估1200大卡
晚餐：水煮高麗菜1/6顆+雞胸肉一盒+超市板豆腐半盒+菇類+水煮蛋兩顆+乳清豆漿+香蕉
估1000大卡
其他：晚餐盡量低碳且都在重訓後服用 大概都在八點半左右吃
日常作息時間：早八晚六上班族 下班後直接去健身房 重訓50分鐘有氧10分鐘
練完吃完飯後就在電腦桌前不太會活動了 固定12點半就寢
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 糖尿病
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N
運動習慣：
週一 機械式二頭肌彎舉70公斤8*5組 單手啞鈴30磅三頭肌彎舉10*5組 槓鈴肩推
25公斤10*5組 雙槓撐體8*5組 直抬腿捲腹10*5組 健身車強度12 心律120*10分鐘
週二 反手引體向上輔助12公斤8*5組 划船50~60公斤10*5組 垂直背拉50~60公斤
10*5組 機械式擴背52公斤8*5組 直抬腿捲腹10*5組 健身車強度12 心律120*10分鐘
週三 槓鈴臥推70公斤8*5組 啞鈴35磅斜舉左右手各10*5 窄距啞鈴臥推單手45磅8*5
機械式夾胸75公斤8*5組 直抬腿捲腹10*5組 健身車強度12 心律120*10分鐘
週四 機械式抬腿60公斤8*5組 機械式彎腿64公斤8*5組 腿推90到130公斤10*5
直抬腿捲腹10*5組 屈膝捲腹10*5組
週五 休息
週六 從週一到周四的菜單內挑五組做不固定+有氧30分鐘
週日 同上
我的問題：體脂肪卡關 下降不了反上升且掉肌肉
2025年9月底測得體脂肪約在19.1%且骨骼肌有40+公斤 體重89.1公斤
2025年10月底測得體脂肪約在19.5%且骨骼肌掉到38.X公斤 體重87.9公斤
期間沒有吃垃圾食物不喝含糖飲料 就算有吃外食也都會挑比較健康的來吃
比較奇怪的是 自從我把植物性蛋白粉改成動物性蛋白粉之後就發生這個情形了
動物性蛋白粉那個有含糖 但看營養成分標示覺得應該還好 應該不是長體脂的主因
還是我有氧太少了呢....
順帶一提 TDEE抓3000是不是有點太誇張? 本身的職業比較少走動 只有下班後運動而已
自己一天會吃到2600卡左右避免掉肌肉 蛋白質應該也有吃夠才對
求大神指點迷津 或者是說我是遇到瓶頸期了呢? 謝謝指教

蛋白質的量好驚人的多喔

1.食物確實稱重算熱量2.重訓的負重要慢慢增加

建議看一下凱教練減脂卡關，粗暴回答就是吃太多

重訓列一堆，有氧的量少的可憐。你知道有氧運動身體真的開始準備燒脂肪的時間點是在持續多久以後嗎？心率又低時間又短講白一點當下沒有燃燒，後面也沒有後燃效應。就算重訓練有效果，那也只有提升你的一點基代。有氧量先加到每週150分鐘還不會減脂再來討論卡關

二頭彎舉70公斤 好猛喔有氧至少20分鐘 你的年紀心率拉到130以上吧

量測應該只是誤差而已 應該是TDEE抓太高或是吃抓得多要嗎就少吃一點 不然就是每天多動20分有氧吧

我也覺得應該是有氧做太少 之前我去wg都是重訓 減脂都靠飲食 到停滯期以後就每周多去上一次有氧課 才有慢慢降下去

吃的不開心

感覺只是低估熱量攝取，有沒有可能是你的體重減了，但你還拿過去體重算出來的值在算赤字？可以試著先照原本的計算方式額外減100或200的赤字下去執行，再看看一兩週後的效果

羅尼二頭也只練50公斤XD

應該是低估攝入的熱量

羅尼那是用free weight還是單手 我這雙手還機械式的差遠了XD

減脂增肌要一起來 本來就比較難

沒有喔XD羅尼雙手槓鈴二頭也是五十幾

26...

有氧先一週五天每次45分鐘，減脂要馬有氧要馬節食

睡太少吧，11點睡試試看。

有氧時間跟心律在拉高一點，睡眠也很重要

蛋白質吃好多喔

熱量略高於你的維持熱量（約2400 kcal），因此目前可能體重不太下降或略微上升chatgpt說的 說可以降到2200大卡

早兩個小時睡覺試試看 我是蠻有效果的然後看能不能早一點吃

有氧太短，如果有時間可以做ZONE2訓練

你的午餐組合起來不就雞肉飯？

對阿 但醬料是純醬油 沒雞湯雞油之類的東西

蛋太多,營養成份單調不夠多元,綜合起來就是卡關

我有聽了所有人的建議 這個月月底量的有很大進步 https://i.imgur.com/jK3kBek.jpeg吃東西的份量調整 有氧增加 訓練重量增加體脂從19.5降到17.8了https://i.imgur.com/kBxpD4D.jpeg

吃太多, 然後不需要那麼多蛋白質心率120 先拉到135看看