基本資料 :
性別：男
年齡：34
身高：190
體重：120
體脂率：31

早餐：1600ml水

中餐:870大卡，自製便當 80克生糙米約270卡、Costco醃漬雞胸一塊約200卡、一些清燙蔬?

木耳 & 玉米筍 & 娃娃菜抓50卡，會再加個烤雞腿(帶皮)約350卡(有時候會嘴饞，烤雞腿就
換成喜歡的餅乾約250卡以下)

下午:1600ml水

晚餐（通常交替吃）
1.麻醬麵配200克雞胸，抓1000卡
2.自己煮冬粉兩束 or泡麵，搭配兩顆蛋，大量青菜，抓700~800卡
有時候會稍微估算一下，如果還沒到設定熱量，會吃一點蛋白棒（200卡一根），或者小零嘴
，盡可能在允許熱量範圍內有小確幸
?
最近因為上班都久坐辦公室的因素，一周運動約3~4次，每次的運動是走路90分鐘 or上健身
房重訓約一小時 or做家事清掃家裡配上30分鐘採買走路。

運動結束後習慣會喝一點無糖綠茶(時間點落在2200~2300)

大概晚上01:00睡覺，隔天早上07:30起床
?
想問一下，我的身高體重計算了TDEE大概是落在3000附近，為了想要達到理想目標，其實我
都是抓在每日攝取約2500大卡以下，常態落在2200附近，但是我維持了這個熱量攝取快2個?
，體重其實沒有很明顯的變化，僅掉了快2公斤，這個速度感覺有一點慢。
想問一下版友，我有沒有甚麼地方可以好好改進，能想到的是晚餐可能有一點不健康or蹷荓
睡覺，但是在這麼大的TDEE基數下，即使有一點偏離也不應該是掉的速度這麼慢。

晚餐有甚麼好的建議或者替代方案嗎?
甚至運動完都不太敢亂吃東西，只敢吃零卡果凍、喝零卡可樂……..

我會有需要看代謝門診嗎?

中餐常駐都是這樣
https://i.imgur.com/hG7ubtU.jpeg

你兩餐加起來不到2000啊 是不是漏了啥

有時候離基礎代謝目標還有空間，會吃蛋白棒（200卡），或者高蛋白零食如碳烤魷魚絲

蛋白質感覺不太夠耶

蛋白質不夠 一天兩杯乳清在訓練前後 然後把醬料去掉蛋白質請吃到體重1.5倍的克數然後進食順序也有差 蔬菜類 然後蛋白質 再來醣類菜湯肉湯請去掉不要喝 然後熱量控制在TDEE的8成就可以了

泡麵冬粉很容易胖，可以換成蕎麥麵或義大利麵

https://i.imgur.com/8VdquGE.jpeg 這些冷凍食材加上雞蛋還有即食雞胸肉可以很方便弄個澱粉蛋白質蔬菜的快餐而且比零食之類的好多了

冷凍花椰菜有吃過，很方便！但是口感不習慣，還是以生鮮蔬菜為主～冬粉一束才130卡說！想說吃個兩把頂多澱粉控制在260卡，沒想到是容易胖的地雷食物

我是運動完吃蘋果和無糖豆漿，嚴格禁止任何含糖飲料和甜點餅乾（饞的話就喝無糖氣泡水），可以量inbody看脂肪量掉多少推估TDEE(計算機算的會高估…）

兩個月還是兩個禮拜計算熱量缺口在減肥初期減肥不如預期很高機率是..低估攝取熱量以及..........偷吃把走路90分鐘改成跑步機爬坡或是踩橢圓機30-60分鐘就會很有感了 記得心率要上去

冬粉跟泡麵、麻醬麵.....肥到爆的食物你竟然每天吃，這種食物只能偶爾吃而已不要這麼累，活得開心一點不好嗎

基數這麼大效果還這麼不顯著 不是低估熱量就是偷吃

我用網頁簡單算BMR=2224感覺可能是高估運動效果所以吃太多了？

吃2500都太多 要是我可能估到2000上下

這體重2500活動量加高的話也是能減的 沒問題

https://i.imgur.com/AvEwOr7.jpeg我是用活動程度較低3100去評估自己狀態，沒想到是不準的嗎我的身高跟體重，跟一般人比起來基數比較大，沒想到吃的要跟一般人差不多就是了，如果根據網友的2000卡建議

你覺得慢當然就只能減少攝取或增加活動 不然打針

1kg脂肪花7700大卡，就看實際減下來的脂肪量推估一天需要熱量多少

抓2000-2200卡正常吃。蛋白質抓瘦體重*1.5-2

你的體重跟運動量抓2500還是會瘦很快的 問題是你吃的只有2500嗎

吃太多，你抓的熱量比實際值低不少TDEE值用算的都是高估

麻醬麵跟泡麵應該不止你算的那樣

想更快就增加運動頻率吧，目前一周3次頻率不高(其中還包含家事？)，運動應該要到心跳130up或微喘效果才比較好，不然就是增加日常活動量通勤多走路。你的飲食沒低碳也沒大量運動減得慢正常，有些大體重前期掉很快靠的是低碳脫水。晚餐以冬粉或麵為主食可能飽足感不足，導致量吃較多，如果用燕麥.地瓜這類高纖食物，搭配豆漿和低糖水果(蘋果芭樂)或許效果較佳。可以的話用豆類(毛豆黑豆綠豆)取代一些澱粉主食，拉高植物蛋白攝取也不錯。

真的很誇張，我跑了3-4間超市毛豆都缺貨，大家不要跟我搶毛豆飯前可以先喝一些無糖豆漿，飲料之類的，增加飽足感，就會吃得少，我晚飯前都會喝400CC無糖豆漿

零食盡可能完全別吃，很多小東西都熱量炸彈，即便是高蛋白也還是高鈉(魷魚絲)，水分滯留也會影響體重。另外代糖食品也要控制量，自己感覺是會越吃越想吃甜的。

毛豆仁推薦買COSTCO冷凍的整包分裝

冬粉要挑綠豆做的，其它的都很容易餓

沒有瘦就是少吃一點熱量少一點這麼簡單的事情，一直堅持自己算的沒錯自爽有什麼意義= =

不能吃精緻澱粉 麵 麵包 絕對不能吃

增加運動量，走路90分鐘，時速維持7km上下，你體重120kg每60分鐘可消耗600大卡上下，走上13個小時可消耗7800大卡，雖是一半肝醣一半三酸甘油酯，但有維持熱量赤字，可視為全消耗脂肪。建議每月至少15天快走90分鐘。

很謝謝大家的熱情跟指教，我會聽進去的，最近體重開始有在鬆動了！

全家711是妳的好朋友TDEE是算不出來的 只能親測算熱量最簡單就是全家711 沒用秤 不是自煮 都不可能算準