需要藉由飲食獲得蛋白質的量並不如想像中的多（沒看到蛋白質≠沒蛋白質）
重點在於只要能多樣化飲食，自然能自整日整體飲食中得到足夠的熱量，其實蛋白質的需要量也能自動得到滿足。
※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1HSuE000 ]
作者: reneeviolet (態度決定高度) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 蕭淑慎的減脂法可行嗎?
時間: Sun Apr 21 14:13:17 2013
※ 引述《L134 (黃金斑馬)》之銘言：
: 蕭淑慎(不討論她的花邊新聞)
: 她的減重方法在隔壁F版被譙爆了.
請不要把 討論 與 譙 劃上等號，謝謝！
有空自己去她fb粉絲頁看看，
她身體一堆狀況啊，什麼頭痛、胃痛、失眠、冒冷汗、想吐、3不5時巴豆腰...
新聞恕刪，有興趣者請見 FITNESS #1HMyYqJ4
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1364969652.A.4C4.html
: 她因為她有格鬥教練在指導.飲食的部份推測應該是格門教練教的.
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
有幾分證據說幾分話！
話說回來，身為藝人的教練真的很衰...┐(─__─)┌
: 1.避開澱粉.油脂(水煮肉仍有部份油脂)
《為什麼不要懼怕澱粉？》
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，
日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類...等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構
也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，
EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包
大勝
白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水
麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物
EX2：同等熱量且同歸屬在醣類的 白飯 vs 加大量油糖鹽有的沒的調味的炒或魯菜
略勝
白飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水
很多調味品添加物的炒菜魯菜的組成是所剩無幾的維生素、大量油糖鹽啥的
進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。
《為什麼不要見油如見鬼？》
一般來講，
若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）
若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足
=> 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）
所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹
這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！
然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀
=> 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，
所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！
再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！
看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E或綜合維它命來補充不行逆啊？╮(° □。)╯
基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌
而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用...
好好享受一頓餐很困難嗎？！
吃東西的時候，慢慢吃，閉眼感受舞動舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o
謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情，看想看的東西，去想去的地方...
而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上 (*’艸‘)
: 2.花椰菜、水煮雞胸肉、跟無糖豆漿
你如果餐餐內容只有這些東西 => 易流於高蛋白飲食
短期會怎樣 => 看個人造化
長期呢？
上面才講過，全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
若以油脂蛋白質為主，就容易產生酮體，而大腦能使用酮體做為能量實在是非常有限
蛋白質配比佔整日飲食的25%以上（含），即屬高蛋白飲食。
以一般人要看見豆蛋魚肉這些關鍵字才彷彿有吃到蛋白質的迷思，
往往有可能吃進更多比例的蛋白質、動物性油脂及膽固醇
（沒看見蛋白質≠不含蛋白質；沒看見油脂≠沒有油）
很多使用高蛋白飲食配比，同時一定要大量飲水 <= 以降低臟器負擔
欸～凡走過必留下痕跡！你不要以為「降低臟器負擔」等於沒影響啊...╮(° □。)╯
降低傷害≠沒傷害啊...
再者，蛋白質的轉換率是每天150g（轉換率：分解及再合成的速率）
許多由身體分解作用而產生的胺基酸可用來再形成蛋白質，
因此真正須從食物中取得的蛋白質平均數值為每天33g，
（平均數值會隨個體之體重、性別、年齡、基因、活動程度...等之不同而改變）
以一個體重70kg的成人人體來講，每日約合成300g蛋白質
其中約200g是由不斷循環的氨基酸所合成
這些氨基酸的再利用顯現出蛋白質的利用是一種不斷的循環現象，
（這就是有些外觀正常不怎麼吃肉類蛋白質類食物的人也有痛風問題之可能因素之一）
也就是說，
需要藉由飲食獲得蛋白質的量並不如想像中的多！（沒看到蛋白質≠沒蛋白質）
重點在於只要能多樣化飲食，自然能自整日整體飲食中得到足夠的熱量，
其實蛋白質的需要量也能自動得到滿足。
可配合服用：http://tinyurl.com/a4j76ol
至於過量攝取蛋白質的缺點...
除了在肝臟新陳代謝後形成的最後產物「尿素」=>通過腎臟由尿液排出...
過度激烈運動造成過多乳酸阻礙尿酸排泄＋快速減肥致使產生大量普林＋高普林飲食
=> 這些因素都可能使血尿酸值上升進而引發急性痛風
當醣類不足以供給身體能量使用時，體內的脂肪組織就會被分解以供所需
=> 酮酸（keto-acids）與酮體（ketone bodies）就是脂肪代謝時的中間產物
大量堆積易對肝腎產生不良影響。
一般在體內正常酮體濃度約＜70mg/dl，
當酮體濃度＞70mg/dl時，對人體開始有影響：
輕度：對身體沒什麼妨害。
中度：尿量稍微增加，食慾下降，有時會嘔心想吐。
重度：會使身體排失過多的鹼，導致電解質平衡改變，使得身體出現脫水現象，
血壓下降，甚至昏迷或死亡，
也就是所謂的酸中毒（代謝性以及呼吸性酸中毒皆會產生），
也由於身體陰陽離子的嚴重失衡，造成腎臟沉重負擔，
如時間太久，會造成腎衰竭，最後還有可能以洗腎收場
高蛋白飲食，尤其是生酮飲食方式會大量脫水，導致電解質平衡失常，血壓下降，
而為了要使電解質以及水份恢復正常，
身體會透過renin-angiotensin-aldosterone system（RAAS）
以及其他機制（如ADH或是ANT反應）來恢復平衡，
但因此失衡是持續性的，使得腎臟不斷的在作用，加重腎臟負擔，會造成腎臟疾病
詳見精華區：z-29-1-5. ◆ 低醣減肥法
亦可配合服用精華區：z-29-1-9.◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化
: 3.運動.5K 飛輪.拳擊
根據熱力學第一定律「能量不滅定理」，
任何可增加熱量消耗，或減少熱量攝入的方式，即有助於減肥。
所以咧～
飲食方面，多得是瘦得健康廋得美帥的營養均衡的方法，何苦挑一個傷身心的方式咧？
運動方面，只要能遵守循序漸進原則並持續成為良好習慣
重拾苗條精實的彩色人蔘（蹲下撿）是早晚的事啊啊啊...
: 小的最近也想採用這種飲食方式.不去碰油跟澱粉來減脂.
: 如果採用這種水煮無澱粉油脂的方式可以吃幾個月?
可以吃幾個月我不知道，但是這款方式除了傷身，也傷心，而且還容易 回不去...
┌────────────────────────────┐
│ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │
│ 停有 ↑ ↓ │
│ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
│ 食福 │ ↓↓ │
│ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │
│ ↑ 常 │
│ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │
└────────────────────────────┘
常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌
而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！
請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化
┌─────────────────────────────┐
│ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│ ↓ ↑ │
│ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│ 飢餓 → 進食 → │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│ （迴腸煞車） │
└─────────────────────────────┘
常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那
（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ
及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給大腦『Stop eating』。
註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY
類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
: 蛋白來源以水煮鮪魚.雞胸肉.水煮蛋.無糖豆漿.水煮魚肉.搭配大量水煮或生菜.
: 份量參考版上跟F版.
F版沒有這種怪菜單！
: 如果採用這種水煮無澱粉油脂的方式可以吃幾個月?
: 有何注意事項?
生理 <=> 心理 變化
不良的飲食習慣（高油糖鹽或讓血糖陡升陡降的精緻飲食型態）
或 胡亂節食減少醣類（高蛋白、低澱粉、避澱粉、..有的沒的）攝取
都易致 血糖不穩 或 低血糖 => 偏偏低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨
而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的治療困難！
所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖！
一旦低血糖的問題改善了，憂鬱的症狀也能減輕許多...
大致上就是這原因～ ( ′_>`)
再者，凡走過必留下痕跡～
沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡.....
再怎樣改善也很容易 回‧不‧去 身體初出廠設定的均衡與規律
可能成因：下視丘－腦下垂體－腎上腺軸 過度活化的結果
（HPA軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）
HPA軸是神經內分泌系統的重要部分
參與控制應付緊急狀況的反應，並調節許多身體活動
包括消化、內分泌、免疫系統、心情和情緒以及能量貯存和消耗等
而，環境因素可造成永久的行為改變，而且是一種後生性的作用
即，不是基因本身核苷酸序列產生突變，而是基因的調節因子受到影響
這兩篇講得很淺顯易懂：淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(上)
http://tinyurl.com/bnt48lp
淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(下)
http://tinyurl.com/cjhpagm
嗯，想看真人實例嗎？ => 請有空移駕 eat-disorder 版 取經...
或本版 精華區：z-13-5-12. ◆ 精神疾患（憂鬱症/躁鬱症/恐慌症/強迫症）
: 小的身高176. 體重92.體脂約25左右.
: 每天8K 一週4次.
: 重訓自家練主要為10~12組臥推100~140P.
沒了。