Re: [問題] 硬舉討鞭
作者: flybearliang (dream on) 2015-05-14 02:26:36
※ 引述《dimitry1001 (5566)》之銘言：
: https://goo.gl/mdvsR7
: 先附上影片
: 這是5 X 5的最後一組
: 重量約是80 KG 是我的體重
: 自己覺得好像姿勢還不是很標準 槓沒有辦法很貼腳
: 然後做完以後肩膀接近鎖骨的凹陷處會有一些痠痛
: 不知道是不是肩頰後收不夠的關係
: 請大家小力的鞭
: 謝謝
網頁好讀版：http://0rz.tw/hLXxC
既然你都自稱Dimitry了
就讓我這個打狗五塊厝Klokov熊熊 嘴砲評論兩句
先說結論，我認為他的硬舉有90分了
整理推文大約有三種意見
1. 硬舉，槓放下去時，小腿應該要跟往前著彎下去。
2. 預備姿勢，背應該跟地板呈45度，而不是幾乎平行地板。
3. 這是直膝硬舉。
1. 到底槓在膝下時，要不要讓小腿往前彎下去呢？
問題解說之前，先看一下
世界紀錄保持人，英倫硬舉小甜心 Eddie hall
https://youtu.be/w95Yi9HcQ7s?t=59
再看戰鬥民族的驕傲，俄羅斯撈錢一哥 Dimitry Klokov
https://youtu.be/oXcaVeRu_v0?t=117
在起鈴的瞬間，他們的小腿幾乎都是垂直於地面的
因為槓很重，亂拉起來就可能讓你跌個狗吃屎
因此硬舉有一項很重要的技巧
讓槓保持在腳掌中心的上方，以維持操作者的重心
如果像部份推文說的，預備動作膝蓋應該往前突出
此時膝蓋就會擋住槓鈴的行進路線
有三種方法可以讓膝蓋閃開槓鈴的路線
第一種是臀腿同時發力
像是用站的，把髖關節與膝關節都站直
像Dude大大於影片中3:15示範的
https://youtu.be/MDuXuUg15mk?t=196
你會聽到有人說，這種半蹲半硬舉的方式，是錯的
事實上，是有這種另類硬舉的
還特別為這種半蹲半硬舉開發一種器材叫trap bar
trap bar deadlift 就是半蹲半硬舉
https://youtu.be/g8gmMAOKBxI?t=50
這種訓練的好處就是把深蹲與硬舉混在一起做撒尿牛丸
股四頭的參與比較多，但股二頭參與較小
第二種是把臀部再往後往下一點，膝蓋往後退
預備姿勢時，整個人的重心像是踩在腳跟上
甚至是重心在腳跟的後面，是靠手拉住前面的槓來維持住平衡
很難從文字敘述讓你體會箇中三昧
詳情可以問各位的教練怎麼操作
很多選手是採用這種方式，像剛剛看到的Eddie Hall就是這樣
但我認為這種方式有一個風險，重心不穩
可能會在起鈴的過程中，腳趾頭不由自主翹起來，重心全落在腳後跟
像是影片中大約33秒的地方，這位玫瑰弟兄的腳尖稍微飄起來
https://youtu.be/roHjAdlPqG4?t=31
衰一點的話，可能會向後翻倒
不過有經驗的人在將要翻倒前一刻，手放掉就好了
第三種是預備姿勢膝蓋只是小幅度的突出
小腿微微前傾
起鈴時只把膝蓋往後退，膝關節角度變小，但髖關節角度不動
此時你會感覺到大腿後方股二頭肌非常緊繃
影片2:04~
https://youtu.be/_ACPixbQl84?t=126
這樣做的好處是股二頭的刺激更強
但這時候，你就會進入下面要講的第二個爭議
屁股抬高，背部與地面呈現水平(俗稱屁股射了)
可以仔細看前面影片2:05~06的一瞬間
第三種方式也是我個人採用的方式
好處就是剛剛講的，對大腿後側的刺激更強
我們一般久坐的人，臀部與大腿後側都被長時間拉扯，很虛弱
硬舉就是一個很好的方式來解決大腿後側的肌力虛弱問題
而股四頭方面，
我平常就會受到正面能量感染，跟著一X和尚與美魔女Vin大一起做深蹲了
所以股四頭肌(大腿前側)的訓練量已經很足夠
沒有必要在硬舉時，犧牲對股二頭的刺激，換取股四頭的訓練
對於"股二頭的訓練效果"來講
我認為第三種是最好的方式
但如果你是想要提起"更大的重量"
可能是追求PR，或是比賽場合
那前面第一、第二種，因為有股四頭肌的參與
相較第三種，可以拎起更大的重量
2. 背可不可以與地板呈現平行?
我們說不可以射屁股，其實是為了不讓背部與地板的角度太小
角度小。槓就離髖關節越遠，力矩越大
角度大。槓離髖關節越近，力矩越小(參考下圖)
![]()
看到那根從髖關節直直延伸到手臂的粗紅線嗎？
傻孩子~~~那不是老二
那是力臂
國小自然老師都有說，力臂較長，力矩就較大，但老二還是一樣小
所以左邊的圖，背部與地板夾角較小
使得下背部承受較大的力矩
阿承受較大的力矩臭了嗎？ 阿扁臭了嗎？ 央丸左手握右手會不會死？
承受較大力矩當然沒臭啊~~~~
你每次加重量在身上，都是在承受較大力矩阿~~
問題絕對不是只有較大力矩這麼簡單
而是你在承受較大力矩的同時，能不能保持下背部的挺直!!
也就是脊柱中立位置
下背若過度彎曲，椎間盤壓迫傷害的風險才會升高
在我看來原PO的下背部保持得非常好，100分
全程沒有彎曲，甚至沒有彎曲的傾向
所以說，這個重量，這個背部與地板角度，所製造的這個力矩
對他來講完全OK
請繼續!!!
3. 這是不是直膝硬舉？
所謂傳統硬舉，羅馬尼亞硬舉，直膝硬舉
最大的差別就是股二頭被拉長的長度
傳統硬舉最短
羅馬尼亞硬舉次之
直膝硬舉最長
我們來看看Dimitry的寬臥硬舉
https://youtu.be/IbV91fH95hk?t=16
這是什麼硬舉?? 膝蓋好像有點直，又好像有點彎......
到底是直膝還是羅馬尼亞?
分辨是哪一種硬舉根本不重要
重要的是你的髖關節活動度，還有你想練哪裡？
活動度大，並且想要多一點股二頭刺激，少一點股四頭
那就姿勢稍微接近直膝硬舉
活動度小，或是想要少一點股二頭刺激，多一點股四頭
就做稍微接近傳統硬舉
硬舉不只有三種
硬舉的態樣，像光譜一樣分散在傳統、羅馬尼亞、與直膝硬舉之間~~~
每個人有每個人的落點
教練與你的任務就是找出最適合你的硬舉落點
而不是說 "你這是直膝喔~ 硬舉就是要做傳統der~~"
最後 我要給原po與大家的建議是....
練硬舉，也不要忘記練抓舉與挺舉
洩洩指教
黃金開口笑 ㄤㄤㄤㄤㄤㄤ
: https://goo.gl/mdvsR7
: 先附上影片
: 這是5 X 5的最後一組
: 重量約是80 KG 是我的體重
: 自己覺得好像姿勢還不是很標準 槓沒有辦法很貼腳
: 然後做完以後肩膀接近鎖骨的凹陷處會有一些痠痛
: 不知道是不是肩頰後收不夠的關係
: 請大家小力的鞭
: 謝謝
網頁好讀版：http://0rz.tw/hLXxC
既然你都自稱Dimitry了
就讓我這個打狗五塊厝Klokov熊熊 嘴砲評論兩句
先說結論，我認為他的硬舉有90分了
整理推文大約有三種意見
1. 硬舉，槓放下去時，小腿應該要跟往前著彎下去。
2. 預備姿勢，背應該跟地板呈45度，而不是幾乎平行地板。
3. 這是直膝硬舉。
1. 到底槓在膝下時，要不要讓小腿往前彎下去呢？
問題解說之前，先看一下
世界紀錄保持人，英倫硬舉小甜心 Eddie hall
https://youtu.be/w95Yi9HcQ7s?t=59
再看戰鬥民族的驕傲，俄羅斯撈錢一哥 Dimitry Klokov
https://youtu.be/oXcaVeRu_v0?t=117
在起鈴的瞬間，他們的小腿幾乎都是垂直於地面的
因為槓很重，亂拉起來就可能讓你跌個狗吃屎
因此硬舉有一項很重要的技巧
讓槓保持在腳掌中心的上方，以維持操作者的重心
如果像部份推文說的，預備動作膝蓋應該往前突出
此時膝蓋就會擋住槓鈴的行進路線
有三種方法可以讓膝蓋閃開槓鈴的路線
第一種是臀腿同時發力
像是用站的，把髖關節與膝關節都站直
像Dude大大於影片中3:15示範的
https://youtu.be/MDuXuUg15mk?t=196
你會聽到有人說，這種半蹲半硬舉的方式，是錯的
事實上，是有這種另類硬舉的
還特別為這種半蹲半硬舉開發一種器材叫trap bar
trap bar deadlift 就是半蹲半硬舉
https://youtu.be/g8gmMAOKBxI?t=50
這種訓練的好處就是把深蹲與硬舉混在一起做撒尿牛丸
股四頭的參與比較多，但股二頭參與較小
第二種是把臀部再往後往下一點，膝蓋往後退
預備姿勢時，整個人的重心像是踩在腳跟上
甚至是重心在腳跟的後面，是靠手拉住前面的槓來維持住平衡
很難從文字敘述讓你體會箇中三昧
詳情可以問各位的教練怎麼操作
很多選手是採用這種方式，像剛剛看到的Eddie Hall就是這樣
但我認為這種方式有一個風險，重心不穩
可能會在起鈴的過程中，腳趾頭不由自主翹起來，重心全落在腳後跟
像是影片中大約33秒的地方，這位玫瑰弟兄的腳尖稍微飄起來
https://youtu.be/roHjAdlPqG4?t=31
衰一點的話，可能會向後翻倒
不過有經驗的人在將要翻倒前一刻，手放掉就好了
第三種是預備姿勢膝蓋只是小幅度的突出
小腿微微前傾
起鈴時只把膝蓋往後退，膝關節角度變小，但髖關節角度不動
此時你會感覺到大腿後方股二頭肌非常緊繃
影片2:04~
https://youtu.be/_ACPixbQl84?t=126
這樣做的好處是股二頭的刺激更強
但這時候，你就會進入下面要講的第二個爭議
屁股抬高，背部與地面呈現水平(俗稱屁股射了)
可以仔細看前面影片2:05~06的一瞬間
第三種方式也是我個人採用的方式
好處就是剛剛講的，對大腿後側的刺激更強
我們一般久坐的人，臀部與大腿後側都被長時間拉扯，很虛弱
硬舉就是一個很好的方式來解決大腿後側的肌力虛弱問題
而股四頭方面，
我平常就會受到正面能量感染，跟著一X和尚與美魔女Vin大一起做深蹲了
所以股四頭肌(大腿前側)的訓練量已經很足夠
沒有必要在硬舉時，犧牲對股二頭的刺激，換取股四頭的訓練
對於"股二頭的訓練效果"來講
我認為第三種是最好的方式
但如果你是想要提起"更大的重量"
可能是追求PR，或是比賽場合
那前面第一、第二種，因為有股四頭肌的參與
相較第三種，可以拎起更大的重量
2. 背可不可以與地板呈現平行?
我們說不可以射屁股，其實是為了不讓背部與地板的角度太小
角度小。槓就離髖關節越遠，力矩越大
角度大。槓離髖關節越近，力矩越小(參考下圖)
看到那根從髖關節直直延伸到手臂的粗紅線嗎？
傻孩子~~~那不是老二
那是力臂
國小自然老師都有說，力臂較長，力矩就較大，但老二還是一樣小
所以左邊的圖，背部與地板夾角較小
使得下背部承受較大的力矩
阿承受較大的力矩臭了嗎？ 阿扁臭了嗎？ 央丸左手握右手會不會死？
承受較大力矩當然沒臭啊~~~~
你每次加重量在身上，都是在承受較大力矩阿~~
問題絕對不是只有較大力矩這麼簡單
而是你在承受較大力矩的同時，能不能保持下背部的挺直!!
也就是脊柱中立位置
下背若過度彎曲，椎間盤壓迫傷害的風險才會升高
在我看來原PO的下背部保持得非常好，100分
全程沒有彎曲，甚至沒有彎曲的傾向
所以說，這個重量，這個背部與地板角度，所製造的這個力矩
對他來講完全OK
請繼續!!!
3. 這是不是直膝硬舉？
所謂傳統硬舉，羅馬尼亞硬舉，直膝硬舉
最大的差別就是股二頭被拉長的長度
傳統硬舉最短
羅馬尼亞硬舉次之
直膝硬舉最長
我們來看看Dimitry的寬臥硬舉
https://youtu.be/IbV91fH95hk?t=16
這是什麼硬舉?? 膝蓋好像有點直，又好像有點彎......
到底是直膝還是羅馬尼亞?
分辨是哪一種硬舉根本不重要
重要的是你的髖關節活動度，還有你想練哪裡？
活動度大，並且想要多一點股二頭刺激，少一點股四頭
那就姿勢稍微接近直膝硬舉
活動度小，或是想要少一點股二頭刺激，多一點股四頭
就做稍微接近傳統硬舉
硬舉不只有三種
硬舉的態樣，像光譜一樣分散在傳統、羅馬尼亞、與直膝硬舉之間~~~
每個人有每個人的落點
教練與你的任務就是找出最適合你的硬舉落點
而不是說 "你這是直膝喔~ 硬舉就是要做傳統der~~"
最後 我要給原po與大家的建議是....
練硬舉，也不要忘記練抓舉與挺舉
洩洩指教
黃金開口笑 ㄤㄤㄤㄤㄤㄤ
作者: iori30016438 2015-05-14 03:31:00
感謝分享~~~
作者: shinwind (風) 2015-05-14 03:39:00
推推～
作者: Cyclo (Cyclo) 2015-05-14 04:54:00
推
作者: nashboy (臭臭) 2015-05-14 05:11:00
黃金開口笑 lol ㄤㄤㄤㄤㄤㄤ
作者: Linya (魯嚕嚕) 2015-05-14 06:49:00
推
作者: newfox 2015-05-14 08:37:00
飛熊大果然專科在此
作者: acegikmp (阿超) 2015-05-14 08:51:00
穴濕傅 4ni !!!?
作者: flybearliang (dream on) 2015-05-14 08:51:00
都是看"跟著機器人健身"學der~~ ㄤㄤㄤ更正 是電腦人 不是機器人 ㄤㄤ
作者: jaysuzuki (我要成為核心王) 2015-05-14 08:59:00
推!
作者: ieatyourbat (吃蝙蝠) 2015-05-14 09:16:00
太推啦！我也是背會平行的人！常常疑惑自己是不是要修正！
作者: frostshots (魔fuck使者) 2015-05-14 09:18:00
專業ㄤㄤㄤ
作者: pn 2015-05-14 09:23:00
不推對不起自己
作者: dimitry1001 (5566) 2015-05-14 09:29:00
太感謝這麼有用的一篇回文了，受益良多
作者: typenephew (一坐下就該我說話) 2015-05-14 09:40:00
有個疑問 為何Eddie Hall挑戰之前要先把椅子踹飛?
作者: Taikonaoten (Taikonaoten) 2015-05-14 09:42:00
彰化Dan Green 報到
作者: flybearliang (dream on) 2015-05-14 09:45:00
椅子: 幹
作者: eastlord (小霸王) 2015-05-14 09:51:00
專業推
作者: juor2 ((－^－)) 2015-05-14 09:51:00
Push
作者: YangJimmy (這是有錢人的ID) 2015-05-14 09:54:00
推練抓舉！ 不想被海電…
作者: jbluebox (peace,ok?) 2015-05-14 10:30:00
推
作者: eFsS (扶搖子) 2015-05-14 10:37:00
專業文推！
作者: sulanpa (...) 2015-05-14 10:44:00
推
作者: powerclean (powerclean) 2015-05-14 10:46:00
LTD!!
作者: Qcloud (Direction) 2015-05-14 11:17:00
有夠專業
作者: jacko0107 (jacklantern) 2015-05-14 11:57:00
又學到一課 讚
作者: flybearliang (dream on) 2015-05-14 12:34:00
有關肩胛骨的部分，推薦原po參考水肥哥的意見 ㄤㄤ
作者: md9tbagel (豬油饅頭) 2015-05-14 12:46:00
推
作者: ymaq ( 來點黑色魔術 號 ) 2015-05-14 13:50:00
推熊大
作者: jay5300 (富) 2015-05-14 13:58:00
借問如何從原po影片看出肩胛是後夾而非下收？忘了先推本文專業！
作者: snane (Clark克拉克) 2015-05-14 14:41:00
我還是讓屁股射好了，紅紅的那條會變長
作者: a54965 (安迪) 2015-05-14 20:45:00
推推
作者: ckorsock1 (郭小維) 2015-05-14 21:39:00
專業！
作者: andykyo32 (TDub) 2015-05-14 21:39:00
很不錯喔!! 推一個!
作者: rick1008 (GK) 2015-05-15 00:16:00
推分享
作者: dimitry1001 (5566) 2015-05-15 00:24:00
感謝飛熊大超專業回文 肩胛骨我會參考水肥哥意見多多練習的!! 也感謝水肥大