本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：31
身高：153
體重：54.5
BMI：23.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：35.3%(10/19,生理期前)
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
一天固定主要2餐,一餐睡醒3小時內,另一餐間格約5-6小時,空閒的時候吃
食物來源:外食/超商/全聯
超商食物:無糖豆漿/牛奶/鮮奶優格/雞胸/溫泉蛋or茶葉蛋/豆干/地瓜/225大卡內甜點一個
外食食物:皮蛋豆腐(有醬油)+綜合滷味+燙青菜
/鹽水雞(雞胗/雞胸+花枝丸+豆皮鮮蝦捲+豆干+豆皮+青菜,店家的減醣醬)
/虱目魚肚+荷包蛋+飯/簡易牛排店(麵換蛋,不吃醬)
/鐵板燒(一份肉+青菜半碗飯)/一月初or健人餐廚or楽坡(無飯,有地瓜泥)
全聯: 油雞胸/去骨油雞腿/豆干/滷味+水蓮/娃娃菜/鴻喜菇/木耳+水煮蛋
自煮主要調味:放鹽水煮,撈起沖冷水後+香油+白胡椒粉+蔥蒜
乳清蛋白粉
其他：
以上任意搭配到至少蛋白質70g,碳水盡量在50-150之間,剩下的脂肪
熱量平均吃到900-1300 Kcal
營養素計算來源:
主要是以食物外包裝/餐廳提供的營養標示/網路找類似食物同重量的營養標示為主
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
無固定睡眠時間(早睡的時候晚上9點,晚睡的時候早上9點)
盡量有睡滿6小時,最少4小時,剛忙完會睡到12小時
忙碌的時候會到一天12小時連著幾周,不忙的時候時間自己分配
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
研究生,忙碌的時候是在實驗室會跑來跑去,不忙的時候在電腦前看資料or打報告
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
青少年時期運動傷害,雙膝膝蓋韌帶受傷+雙腳腳踝多次翻船,大學後不愛從事任何須
長時間使用腳的運動(球類,跑步),逛街超過4小時視情況膝蓋不適,不平的道路極易跌倒
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：如上,
運動習慣：
9月開始的運動習慣
我的相對高強度:(一周2-3天,分開)
7分鐘tabata (youtube),心跳最高到150
30-40分鐘,室內有氧舞蹈 or 腹部站立式運動 or youtube的燃脂運動
心跳平均120-130
其他天:
白天打東西累了靠牆深蹲,一次1分鐘,一天大概5-6次
睡前躺平的時候會找個youtube的大腿運動或者臀橋(?)
我的問題：
不愛純水,一天大概一杯600ml無糖茶,但會在茶還沒喝完的時候不斷的把水倒進去繼續喝
總水量大概1500-2500ml
飲食控制主要從7月開始(初始體重大概58-59不是非常確定)
平均飲食
7月:碳水117g, 蛋白65g,脂肪44g,熱量1146
8月:碳水108g, 蛋白68g,脂肪54g,熱量1298,月底體重57
9月:碳水 98g, 蛋白69g,脂肪51g,熱量1321,月底體重55.2
10月:碳水110g, 蛋白75g,脂肪45g,熱量1257,月底體重54.8
想請問的問題
開始運動一個月後,靠牆深蹲時我比較能在戳著自己大腿的時候摸的到裡面好像
有比較明顯用力時肌肉變硬的感覺,但整體來說我的肚子+大腿還是捏起來厚厚的XD
因為機體因素,目前2-3天一次讓心跳衝上130然後持續30分鐘的室內有氧
和坐著看資料無聊起來做個1分鐘的靠牆深蹲
是現階段我運動後+隔天膝蓋和腳踝比較不會抗議的極限
主要想從飲食控制去調整看看能不能讓皮下脂肪(應該是吧?)變少一點
我自己算起來BMR大概在1150左右,TDEE大概在1450左右,目前還是
1.不是很確定現在的營養素組成是不是一個適當的狀態?
2.因為作息不固定,想請問我可不可以用2天當單位去湊基代熱量?
有時候睡醒就下午5點,凌晨2點又要睡了要吃到1100大卡有點辛苦Orz
3.如果未來要維持體重,爬到網路資料會說碳水50-60%,蛋白質20-30%,剩下脂肪
但我的攝食其實比較容易減碳水,反而沒有這麼容易低油....
想請問會有一個營養均衡的脂肪建議攝取上限和碳水攝取下限嗎?
4.量腰圍有說要量腰最細的位置也有說要量肋骨和骨盆中點,
我的腰最窄的位置其實在肋骨下一指的位置,所以我到底應該要量哪邊才算腰圍QQ
5.關於運動,因為不太愛健身房,也不喜歡跑步
想請問除了不同的HIIT,Tabata外還有沒有其他推薦的運動?
6.不愛喝沒有任何味道的水,氣泡水除外,非常稀釋的茶是可以接受的嗎QQ
(有注意到資料說茶跟咖啡都會影響代謝,不知道影響多劇烈)
謝謝~

膝蓋腳踝有出事過還跳有氧舞蹈風險是不是高了點啊

沒卡關的話 瘦哪裡不能自己決定 慢慢來

To 一樓，我找主要上半身幅度大一點腳有移動不過比較安全的踏步跟抬腿，跳躍少+不行就把腳的動作換成原地高抬腿目前勉強XD，反正真受不了就跳下一個影片 ，youtube最棒的就是可以自己挑影片了XD好的~謝謝二樓~我繼續努力

你回推算一下你十月跟九月比起來TDEE驟降欸

我其實有點不知道為什麼體重下降速度變慢了。兩個月明顯最大的差別是我9月有實驗12小時忙碌時間都會走來走去（平地走路，偶爾上下樓梯），10月沒實驗主要在電腦前看資料，不過我10 月實際有記錄的運動比我9月多（大概從一週一次變成一週2-3次有氧~）

我是覺得你吃太少，我160/55一週運動一兩次吃1850維持看起來你九月還有接近1800的TDEE，比較合理

我想一下喔,假設你的年紀跟我一樣的話,1850維持體重那我可能吃到1600-1700試試看~我再看看怎麼吃,謝謝~

我32，的確差不多XD 我是覺得這種降低可能代表你操控的熱量赤字已經讓身體想要平衡回去，所以雖然是遇到體重下降停止，但不太建議再更加少吃多動停止→停滯

好的,謝謝建議,我先試試看維持同樣運動量+吃到1600我之前是以為我的TDEE在1450 看來我搞錯了~XDhttps://imgur.com/a/USucUOK 附個體重圖

跑步機快走或橢圓機啊 可以結合平時上網或看劇時間

目前空間不太方便,然後對味道比較敏感,不太愛健身房不過謝謝建議,我最近在學校內快走看看~

水量太少了囉

嗨嗨,我是大概抓體重30-40倍水量,想請問您是喝多少~

可以跟yt影片做些徒手肌力訓練呀，先從徒手開始，肌力增加後如果喜歡，也可以買啞鈴在家自己練

心率150相當不高強度吧，應該只能算有氧而已，要說是高強度應該還是要做間歇才算。

看套哪個公式吧 心律150 這年紀差不多8X%心律了

我來研究看看徒手訓練~謝謝給樓上上大大，我的相對高強度大概就是心跳有到130-140然後膝蓋腳踝隔天還能正常活動的強度囉，畢竟要是隔天不能動好像也不太好~可能不是完全跟著大家的定義走就是了不好意思我的靜止心率是在62-65下/分如果是在問這個的話~

作息盡量正常比較好

30歲的人心跳130-140應該怎樣都離高強度很遙遠而且總的來說運動量實在太少了，國健署的333標準都不到呢…

作息....只能盡量~有點不可控~~感謝提醒w大,我理解,但就有點機體限制,所以想找個合用的方法慢慢練,我也有說那是我的高強度,不是通用的XD

"高強度"就是有定義的，不是你說強就強當然每個人身體條件不一樣會有限制，但版友也只是告訴你這樣強度不夠，成效當然也受限。

目的在減重 別吃乳清蛋白粉 那是給想練出大肌肉的吃的要補充蛋白質就吃肉豆蛋奶 會讓你不容易餓 乳清蛋白粉是高度加工的食品 不要當原形食物

h大：好的~也感謝大家糾正~d大，好哦謝謝提醒，我再調整吃的~補充其他細節：翻了一下高強度定義，最大心率80%在我的年齡大概151（220-31）*0.8。以目前7分鐘的Tabata運動，手錶紀錄會到155，不過就只有那7分鐘運動過程會到，之後轉去做其他的心跳又回到平均130-140。

其實我蠻納悶膝蓋腳踝有傷做Tabata或有氧舞蹈不會相對危險嗎？比較適合的有氧我覺得是飛輪橢圓機或游泳，但無法接受公共空間的氣味就比較頭痛了。另外個人覺得腳踝常翻船未必代表不適合運動，反而代表更有強化柔軟度跟修正動作的空間(總不能一輩子避免用腳)，經濟有餘裕的話可以考慮找物理治療師評估看看。

我腳踝以前非常容易翻船 到現在還是會有舊傷影響 但我開始健身之後反而不容易拐到腳或摔倒了

我做的那組tabata裡面，組成是高抬膝小跑+靠牆深蹲+伏地挺身（我手撐不住全平，做斜撐在椅子上的）+捲腹+登階++平板+深蹲+伏地挺身轉體+弓箭步+左側平板+右側平板。膝蓋會不適的主要是弓箭步往下，這組比較沒有跳，不過我大概3天才能做一次一組這樣的，再多膝蓋會痛。我的腳踝問題是韌帶鬆掉，穩定性很差，之前醫院復健科是說可以拿彈力帶訓練附近肌肉加強穩定，有比以前進步一點點。一般日常，只要能確定地是平的，我其實就不太會扭到腳，所以我才會室內運動居多（我比較能夠控制）。我倒是沒有專門找過物理治療師，我再查查看有沒有適合的，謝謝建議h大，請問您的健身有特別針對腳踝穩定度訓練嗎？還是您的經驗上全身性的健身訓練其他部分肌肉後也能夠改善？

我教練有幫我安排腳踝、小腿甚至足弓訓練 哪裡有問題不會只有那裡要練 我之前找自費物理治療師也有做相關訓練 物理治療師說我韌帶鬆的、步態也不是太好 要怎麼練、練什麼每個人程度跟狀況都不同 我只能說健身要看方向也要看需求全身性訓練也能從角度或者方式加強一些部位

喔喔喔太好了，謝謝h大，我的也是步態有狀況+腳踝韌帶鬆掉，這樣大概知道可以調整的方向，我之後再找找我能配合的物理治療或肌肉訓練

1.TDEE可以，但如果很長一段時間體重或體脂還是下不去，可能在停滯了，可以去看一下停滯期的文章。2.理論上可以但小心長期可能會影響代謝或生理狀態3.網路上其實都有資料...但自己抓比較準，你大概進行個一年就會有感覺了5.youtube有很多啞鈴壺鈴訓練阿，自重也可以，但想再進階還是需要加重量6.我初期都喝茶，不稀釋，一天1000c.c.以上都有，個人覺得沒差。最後，我也是30+，睡眠很重要，可以的話盡量再睡多一點..

謝謝樓上大大的回覆~看起來營養素比重我下錯關鍵字找資料了，我再翻翻~

"225大卡內甜點一個"，這個要不要考慮去掉？

好..... 我先從減少頻率頻率開始XD 感謝