※ 引述《ar0387959310 (璀璨人生)》之銘言：
: 小弟目前36Y減重四個月了
: 靠著戒飲料、冰飲、麵包、中式早餐
: 並每週至少慢跑四次3km
: 順利從84kg減至70kg。但小弟不高只165
Hi你好，看基礎數據發現我們還滿像的，
我是33Y男性，人生高峰164.4公分的矮個 (老了倒縮只剩163.5....)
也是中式早餐全戒 (其實西式也戒了，午餐前幾乎只喝黑咖啡)、
台式麵包、速食店、加工外食戒掉
吃進嘴巴的東西必記卡，嚴格遵守熱量赤字
每周跑3-4次7分速慢跑，照菜單拆成2-4段跑，但總計都30分鐘以上 (大約會跑到4公里半)
七月到現在三個月，從87kg到這禮拜在79-80kg中間彈跳 :D
不過因為九月量Inbody發現脂肪掉6公斤的同時肌肉也掉了1.3kg 囧rz
教練要求增加重訓比例跟好好吃飯(蛋白最好吃到100克，總熱量赤字不要那麼多)
後來花了一些時間把超商和家樂福的雞胸肉、乳製品區一件件翻過來看成分，
大概嘗試了兩個星期，已經有一些固定的補蛋白口袋名單
: 想增肌減脂～蛋白質攝取是不是很難？
: 大家都怎麼吃？
: 我是希望能吃到1.6g*體重 取整數100g蛋白質
: 就好。
看來不管是基本資料和目標都很相近，我想我的答案應該也可以當作你的參考！
有運動的日子熱量攝取大約可以多400kcal，
平均而言我的需求是每天2000kcal，要有100g蛋白
等於至少20%的熱量來源要是蛋白質，以下列出來的東西基本上都符合這條底線
https://i.imgur.com/WGsSEFw.jpeg
這張圖是今天剛從家樂福扛回來屯的食物，分開介紹一下：
最後排的是靠喝攝取蛋白的好朋友，豆漿跟優酪乳
對有在做飲控的朋友來說無糖自然是基本，牌子我倒覺得沒有差太多。
(都買黑豆漿是我個人喜歡黑豆喝下去比較"青"的感覺，普通豆漿有點膩了...)
(1) 義美無糖黑豆漿 一罐2000mL 今天買62元
每份250mL包含
蛋白質8.5g 脂肪4.4g 碳水3.1g 熱量85.7kcal (40%熱量來自蛋白)
靠它攝取蛋白的話，每10克蛋白只要9.12元，算是便宜補蛋白的王者 (歡迎挑戰！)
(2) 光泉5.1特濃黑豆漿 一罐936mL 今天買48元
一罐三份 每份312mL包含
蛋白質15.9g 脂肪8.1g 碳水9.7g 熱量164.7kcal (39%熱量來自蛋白)
靠它攝取蛋白的話，每10克蛋白10.06元，其實跟義美沒差很多
有時候訓練前急著補點東西又不想把胃撐太滿怕噁心的話我會換喝這個
(3) 福樂自然0無加糖優酪乳 一罐920mL 今天買58元
一罐3份 每份306.6mL包含
蛋白質11g 脂肪3.1g 碳水25.1g 熱量172kcal (26%熱量來自蛋白)
靠它攝取蛋白的話，每10克蛋白17.58元
跟豆漿比差了很多對吧！ 沒錯，這款還真的不是我補蛋白的主力，
通常是練前墊點燃料，或者晚上熱量赤字太多(>500kcal)的時候嘴饞喝開心的
一天365天都喝豆漿跟乳清人生也太無趣 :D
再來講優格，其實要不要分享這個我有點猶豫，
因為想推薦的這款一直都很難買，今年初還一度停產... 好在後來換包裝換名字重出江湖
(4)、(5) 台灣比菲多- 質立健身達人優格 (舊名:質立2倍系優格)
比菲多出的優格有好幾款，要買請認明寫在盒蓋上的"12g蛋白質"
普通款一盒只有6g，又或者是什麼蜂蜜口味的通通不要買......
https://i.imgur.com/K1TTgTA.jpeg
12g系列又分原味(無糖)跟更硬核的0脂肪兩款，它跟一般優格差最多的是很不"水"
一句話來形容就是優酪乳口味的鮮奶酪，看網路評價不喜歡這口感的人似乎很多...
幸好我是吃得很上癮那邊的！
覺得原味吃起來比較順，0脂肪有點太過頭了，口感比較多渣、粉粉的...
今天去買只有0脂肪款，讓我有點桑心 TˍT
一盒150g
(4) 原味 營養成分:
蛋白質12g 脂肪5.0g 碳水20.3g 熱量174kcal (28%熱量來自蛋白)
(5) 0脂肪 營養成分:
蛋白質12g 脂肪0g 碳水24.8g 熱量143kcal (34%熱量來自蛋白)
兩款都是花約23元可以補到10克蛋白喔 (＊超商雞胸肉也是10克蛋白 23-25元)
以前我還滿喜歡買裡面會加一些莓果類果肉的福樂自然零優格，
但自從試過這款之後冰箱就再也沒出現過其他牌子了...
再來是講講右前方的鮪魚罐頭，其實就是超商雞胸肉的替代品，
有時候自己簡單煮點麵食的時候會放個半罐，或者直接加進超商的沙拉裡面拌著吃
(6) 遠洋牌水煮鮪魚片 當初買的時候似乎是特價，3罐138元
在鮪魚罐頭(平均一罐50~55)裡面算是很親切的價格，是挑罐頭時賣場阿姨推薦的
賣點有二：一是用蔬菜汁純水煮，無油(還多了一些維他命?) 二是分量真的實在
一罐裡面有整整34.5克的蛋白質阿！
幾乎1.5包雞胸肉了，還賣50元有找，有天理嗎!?
每罐185g：蛋白34.5g 脂肪2.4g 碳水0g 熱量159kcal (87%熱量都來自蛋白)
每10克蛋白只要13.9元...
罐頭類讓人擔心的鈉含量 每罐也只有756mg 把湯汁倒掉應該實際攝取更少
熱量來自蛋白的比例，超商雞胸肉不過75%上下，相比就知道這款多麼威猛了
最大的問題應該是鮪魚罐頭實在稱不上好吃，吃完一罐就暫時不想開第二罐了吧...
剩下兩樣與其說是蛋白補給選項，比較偏向個人吃開心當零嘴的東西
畢竟起司的價格跟豆漿類比就是貴到不要不要的，而且蛋白:脂肪含量幾乎1:1
基本上在熱量赤字比較有空間的日子才可以吃
因為個人喝牛奶很容易拉肚子，但吃乳酪就還可以，所以會買點作為補鈣質等的替代選擇
不過之前試吃過好幾種起司，很多都有很強的發酵味、草味之類的難以入口，
最後敢吃的幾種都是比較平淡的口感，就跟披薩店、義大利麵店焗烤用起司條的味道接近
(7) 法蘭希 卡門貝爾乾酪 (我只在家樂福買過，一顆125g就要169元)
通常都是切成4份當點心吃
每份含 蛋白6.2g 脂肪7.5g 碳水0g 熱量92.5kcal (27%來自蛋白質)
10克蛋白要...68元 (超商雞胸肉的三倍)
(8) 卡司艾曼塔切片乾酪 (一樣只在家樂福買過，一包150g 特價99元)
看今天買的一包是7片，自己計算過一片的營養成分是
蛋白5.5g 脂肪6.2g 碳水0.2g 熱量79.1kcal (26%來自蛋白質)
10克蛋白是25元多 (這個就跟雞胸差不多了)
以上就是自己的補蛋白口袋清單分享！
最後把雞胸肉跟自己在喝的乳清成分也列上，做了一張簡單的比較表
https://i.imgur.com/dRAxm5A.png
能做為參考的話就太好了 :)
也歡迎大家分享自己私房的高蛋白食物啊~~ 為了防膩選項真的是愈多愈好...