基本資料
性別:女
年齡:32
身高:160
體重:54
BMI:21.1
體脂率:18.6
***附上7/16測的inbody***
https://ibb.co/LxRVSWD
三餐內容:(完完全全的外食族)
早餐:7-11的光合三明治(紐澳良烤雞/鮪魚/三種起士)+大冰拿鐵(無糖)
午餐:一般國中生的營養午餐(飯量少,肉和菜大量,頗油膩)
晚餐:SUBWAY的六吋潛艇堡(鮮嫩雞柳口味雙份肉加油醋醬)+龜記鐵觀音(無糖)
其他:下午會餓時(燕麥泡芝麻飲/無糖優格加莓果/垃圾零食/鹹酥雞小份)
水量:每天2500-3000C.C.
日常作息時間:7時起床,17時下班,18-20時運動,約0時就寢
生活型態:國中老師(非體育科)
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
平日周一至周五都會上健身房,假日固定休息。
有上健身房的日子都會做重訓1小時,划步機0.5小時,
因為討厭有氧,所以只踩滑步機(阻力8),踩完心律可以到155-165。
辦公室有放一組啞鈴2.5公斤的,
上班時間我會找空堂固定做下述三項:
阿諾肩推12*5組
過頭伸展兩邊12*5組
二頭彎舉15*5組
因為上班時間不想汗流浹背,所以做輕重量,緩解坐太久的罪惡感。
我的問題:(目標:增肌,希望腿和背能做到肌肥大)
我本身是萵苣的會員,認真上教練課大概四個月,
一周排教練課大概是三次,都是跟著教練的指示做。
然而,你知道的,萵苣教練常常換來換去,沒有系統化的菜單,
我過度依賴教練的結果就是進步幅度有限,一旦沒教練就會看著器材發呆,
不知道自己做什麼訓練才好,所以希望能安排一個重訓菜單給自己,
讓沒有教練的時候,也督促自己做完才能回家休息。
目前我規畫是:(六日固定休息)
有教練的時間排周一、周三、周五就專注練槓鈴深蹲和硬舉(姿勢需教練調整)。
上完教練課後,自己選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。
那週二、周四(沒教練)做腿的機械式訓練,腿推和俯臥腿彎舉12RM*5,
然後,同樣再選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。
不曉得我這樣規劃,會不會腿的休息時間或上肢休息時間不夠?
因為在辦公室平常就會做上肢簡單的運動,我天天都覺得身體好痠,
會不會給肌肉恢復的時間太少?如果要調整建議從何處著手呢?
感謝版友們看到這邊,請您不吝給予指教!