[減肥] 運動及飲食規劃

作者: joy159357 (RTing)   2019-08-17 12:09:11
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男
年齡:26
身高:179
體重:79.3
BMI:24.7
體脂率:24.6
參考照片:
inbody
https://imgur.com/PBt0D5v
BMR1662kcal
三餐內容:
早午晚都吃家裡
早餐:兩片全麥土司+小黃瓜絲+水煮鮪魚罐頭半罐+少油煎蛋
300ml低脂鮮奶+無糖紅茶
約615大卡
蛋白質45g
脂肪19g
碳水66g
午餐:無糖高纖豆漿400ml泡燕麥片37.5g
約322大卡
蛋白質19g
脂肪10g
碳水39g
晚餐:300g低溫烤雞胸肉+少油蔬菜
約295大卡+蔬菜
蛋白質67g
脂肪3g
碳水0g
其他:運動後兩顆水煮蛋
約155大卡
蛋白質13g
脂肪11g
碳水1g
日常作息時間:
等10月當兵及幫忙家業 睡眠時間1-8
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? N
當您活動時是否會有胸痛的感覺? N
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? N
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? N
您是否知道您有任何不適合活動的原因? N
您是否知悉自己有任何慢性疾病? N
您是否近期動過任何手術?N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:N
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
四年前體重約85->81體脂30->26 100伏地100深蹲60仰臥 or 1400m捷泳 擇一做
荒廢已久+去年失戀餓瘦到76
課業結束 開始運動3周左右
目前進度
每周二到五 60伏地+60深蹲+40仰臥+1000m捷泳
六日 同上或80伏地+80深蹲+60仰臥
周一休息
都是20下一組最後一組都是做到沒辦法完整做好才停
視運動狀況及恢復增加
我的問題:
inbody看起來內臟脂肪狀況很不良
而且現在感覺長期吃了非常多東西熱量還是沒有達標
300g的雞胸肉真的可以讓晚餐很飽
還是說真的有必要買乳清來喝減少負擔感
在想要從多吃一把堅果(30~50g)(200-300kcal)是不是合適的選擇
還有哪邊需要改進的?
希望減脂不要掉肌肉為優先考量
同時進行似乎有些貪心
作者: bandit12344 (老船長)   2019-08-17 12:16:00
肌肉量太低而且你根本沒吃到基代然後你運動強度也太低
作者: joy159357 (RTing)   2019-08-17 12:23:00
我也覺得是因為沒吃到基代讓我這三周體重都是停滯的
作者: bandit12344 (老船長)   2019-08-17 12:28:00
你這體脂正常吃正常練就好了,不需要搞得像選手一樣至於運動還是去健身房重訓+有氧吧
作者: joy159357 (RTing)   2019-08-17 12:31:00
那可能要先找短期的健身房跟做功課要怎麼練才行了
作者: jyjyjylin (很難說)   2019-08-17 13:15:00
用堅果類補熱量是很好的選擇,還是建議去重訓或是配合HIIT加強運動強度
作者: heliex (王者之風)   2019-08-17 15:13:00
我午餐吃了一顆鮭魚頭500大卡給你參考不要喝什麼低脂鮮奶和高纖豆漿
作者: emip (遇到瘋狗)   2019-08-17 15:18:00
純好奇 為啥不要低脂鮮奶
作者: joy159357 (RTing)   2019-08-17 15:19:00
熱量不足的情況確實有想改回全脂 那請問為何不要高纖
作者: heliex (王者之風)   2019-08-17 15:21:00
喝全脂不是為了熱量;飲料內的高纖又是什麼成分呢?有真的了解自己吃了什麼,還是被商品名迷惑?
作者: joy159357 (RTing)   2019-08-17 15:24:00
乳脂營養 菊苣纖維
作者: heliex (王者之風)   2019-08-17 15:28:00
用關鍵字google會告訴你原因
作者: j2585366 (我養的魚淹死了)   2019-08-17 16:35:00
某餐太飽就分多餐一點吃,總量也可以再多一點不要怕吃好的脂肪,多30g~50g左右堅果還行徒手也能靠各種變化增加強度,把數量減少,增加難度youtube上有很多徒手運動增加難度的影片
作者: sammoon (sam)   2019-08-17 19:06:00
運動建議買彈力帶 一條就可以讓你做很久了
作者: smileray (X______X)   2019-08-17 19:15:00
午餐很仙
作者: joy159357 (RTing)   2019-08-17 19:24:00
我原本吃早晚而已 也不會覺得餓 午是發現吃不夠才加的
作者: x19x (心輪)   2019-08-18 08:36:00
我自己也是長期游泳,身體已經習慣了,說真的效果零更何況1000m隨便就嚕完了,建議搭配其他運動
作者: crazy0228 (flyriddle)   2019-08-18 10:39:00
中午吃那樣跟我說你很飽??哈哈
作者: joy159357 (RTing)   2019-08-18 11:10:00
早餐完午餐時段不會餓 可能是之前餓瘦過 晚餐很飽
作者: ting19860427 (沅沅)   2019-08-18 12:01:00
你午餐吃的比我早餐還少…我理解你的不會餓,今年六月我也有這種症頭,只能硬逼自己吃東西,少量多餐慢慢把胃撐大,我現在三餐可以正常吃,可以吃完一份石二鍋(肉多,不喝湯,沾醬不沙茶)
作者: dollshin2 (三重巴菲特)   2019-08-19 12:32:00
早餐不用吃 碳水少吃 蛋白質多吃

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