基本資料
性別： 男
年齡： 30
身高： 172
體重： 69~71跳動
BMI： 24(Max)
體脂率：19~21跳動 (家用OMRON HBF-371)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：無糖豆漿+大燕麥片+白煮蛋
or 無糖豆漿+兩顆白煮蛋+地瓜(會餓才吃，因為早餐都與午餐很近，通常只吃一些)
=> 蛋白質約25g
午餐：公司便當 or 員工餐廳，
飯不一定會吃完，主菜盡量拒絕炸物、不吃海鮮 & 牛肉
=> 這一餐的熱量與營養成分都是我最難控制的orz
大概可以抓20~30g蛋白質
晚餐：晚餐也以員工餐廳為主，但是會吃的比較少，
而且很少吃會吃很飽的快餐or麵飯
=> 盡量攝取到25g左右蛋白質
其他：早上運動前會吃香蕉 & 喝一些便利商店裡流質的食品
下午時間，會泡乳清+無糖可可(約25g蛋白質)
日常作息時間：
睡眠時間約6~7小時
工作時間約9~12小時不等
生活型態：竹科工程師
健康狀況：無特殊疾病
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
過去半年以前以慢跑為主(路跑+健身房跑步機)，
後來慢慢覺得怎麼運動、怎麼少吃都越來越重orz
所以半年多前開始重訓，一週大概3~4次，
因為下班時間不固定，所以選擇早上運動，
因此一次只能運動約1小時左右，重訓內容以腿 背 胸大肌群為主
現在打算調整一下菜單，在重訓完抓個20分鐘跑步or滑步機
週日: (分腿蹲+深蹲)、負重平板、二三頭、跑步(約20min、跑步機調整坡度間歇)
週一: (划船+引體)、臥推、跑步或滑步機(這邊還在自己實驗XD)
週三: (RDL+深蹲+臀大肌)、(平板+腹肌肌群)、二三頭跑步
週五: (划船+引體)、臥推、農夫走路、跑步
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從開始重訓 & 追蹤體脂計以來，
體重從67 -> 70
體脂肪沒有明顯的起伏 19~20% orz
基代也大概在1650上下，沒有明顯起伏QQ
但是比較明顯的是，
自己穿衣服從之前M合身、L略大
現在是M略大、S比合身再緊一些XD
我比較重視體態 & 健康部分，
所以希望在接近正常作息條件下，
體脂肪能夠比較明顯下降一些、基代明顯上升一些
平時的飲食，
早餐距離午餐約3小時，所以我運動完，除了蛋 &豆漿外，也不會吃太多
因此想請教一下飲食跟運動菜單的部分，
有什麼建議或是調整的呢? 我盡可能在我能力之下調整orz
謝謝