基本資料
性別：女
年齡：35
身高：158
體重：52-53
BMI：21
體脂率：過去一個月約22.9-23.7跑，涵蓋生理期跟非生理期
三餐內容：
以下列的是最常吃的東西
早餐：水煮蛋一顆、吐司一片、酪梨半顆、自製無糖拿鐵一杯，
熱量我的app說400左右。
午餐：飯小碗平的一碗、煎豬排一片約100克、泡菜約一個網球量。
熱量約550。
晚餐：自煮意大利麵一分，成分約瘦牛肉100克，醬料100克，
通心粉100克，熱量約450。
每天一杯50cc紅酒，熱量50卡。一天平均吃1400-1500卡。
每日熱量請看下表，一周會有兩天作弊日，一天抓1800卡，另一天2000。
https://i.imgur.com/YF64S0H.jpg
其他：（可免填）
日常作息時間：早上六點半起床、晚上十一點半前入睡。
生活型態：上班族
健康狀況：
以下全否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
上健身房已約4個月，一周平均上健身房三次，其中兩次菜單如下：
五項器材，兩項地板動作，器材其中兩項增強上半身，三項下半身，
地板動作主要是訓練腹肌，以上七項都是10下一組X3組，
組跟組的空閒時間會跳繩20下，七項動作作完約一小時，
沒測量過心跳，但這一小時都保持在會喘，可以說話但不想說話的狀態，
一小時結束後會以時速9公里的速度跑十分鐘，
以上完成後內衣全濕，衣服微濕。
之後再游泳來回五趟共250公尺，每次去健身房加上洗澡，共花2小時多。
以上一周兩次，然後一周會挑戰單日兩課程，body combat
跟body pump，共兩小時，全程心跳應該140-160，
以上已進行三個月。
我的問題：
我的TDEE網路上抓是1712，基礎代謝1200，目前一周有五天吃約1400-1500，
一天1800，然後再一天2000。
過去三個月來，體重體脂沒有明顯變化，但體態有改變，
皮膚變得緊實，肌肉線條也有出來，腰圍有變細，
其實我還頗滿意目前狀態，只是想問飲食上需要改進嗎？
兩天作弊日會不會太多？然後我熱量都是app抓的，
我覺得我每天都吃得很飽，完全沒餓過，app是不是低估了我吃的熱量？
然後我從開始認真上健身房以來，每天肌肉都在痠痛，
並不是很嚴重，大約就是動作大時才會感覺得到，已經痠痛三個月了，
這是不是代表我需要多休息？還是可以不管它？
講這麼多都沒講到我的目標，我是希望明年的這個時候體脂可以降到20以下，
為了達成這個目標，我還有需要改善的嗎？