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基本資料
性別：女
年齡：23
身高：166
體重：2017.06 66.5kg>>目前59.5kg
BMI：21.5
基礎代謝約1250
體脂率：2017.06 35.8%>>目前30.2%
生理期後
上下身分布不均QQ
https://i.imgur.com/yYD6PGs.jpg
作息
固定早上8:30-09:00點起床(假日最晚不超過12點)
晚上12:00~1:00睡覺
三餐吃到基礎代謝量（1250)再高一些
平日大概落在1300左右
假日1400-1500
早餐:
(1) 如果早上工作太忙就直接達成16/8斷食等吃午餐（但很少）
(2) 最常吃全家地瓜100g+茶葉蛋*1(約200大卡)
(3) 鮪魚三明治不加醬(約300~350大卡)
午餐:
公司輕食(應該約400大卡)
https://i.imgur.com/4onTlBA.jpg
點心:
餓了吃一顆蛋(約75大卡)
晚餐:
自助餐2-3樣青菜+1樣蛋白質(肉or豆類)+湯(約450~550大卡)
https://i.imgur.com/8V12txo.jpg
圖中肉會過水
有運動會喝乳清約140大卡
水每天約喝2000~2800
生活型態：上班族，約19:00~20:00下班吃飯後去運動
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
運動習慣：
一 慢跑5~7k
二 重訓(腿)+ 慢跑5.5k
三 重訓(手背)+ 慢跑5.5k
四 彈性做瑜珈/核心或其他運動ex. 徒手/深蹲/棒式/伏地挺身/跳鄭多燕
五 休息
六 重訓(腿)+ 慢跑5.5k
日 休息/慢跑5k
重訓主要都使用固定式器材
手鍛鍊二頭肌與三頭肌、高位/低位拉背機、划船
腿做腿推舉機、大腿後側訓練機、夾腿機、腿外展、腿屈伸、腿彎舉
都是50分鐘內做5-6項器材，10-12RM *5組
重量調到第八下後會要有點難達成，做完會力竭，組間休息60秒
目前以減脂為主，維持不要掉肌肉
因為上身下身太不均勻了
所以希望能多瘦下半身的肉(雖然知道已是基因決定，我50出頭時腿也是粗的QQ，只是現
在更粗一點)
從1/1初起才認真用上面的方式運動，之前都只有一週去健身房2~3天純有氧，只有用滑步
機
最一開始從去年7月每天吃水煮便當跟運動都沒瘦，到8月到10月認真飲食控制沒運動瘦2
公斤，後來加入運動(一周2天)從11月到12月瘦2公斤，一月比較認真運動後瘦1公斤(?)
其實我到現在還是有點抓不太懂自己的身體哈哈哈
有運動時都不瘦，大吃大喝沒運動後居然瘦了，有點黑人問號
還有明明過程中掉大部分都是脂肪，但身體看起來變化不大(最胖時沒有拍照現在沒證據
了QQ)
覺得自己甩不少脂肪但看起來還是比數據大隻
會想上來請教大家主要因為上班族時間還是有限，會面臨工作變多也想有更多別的時間，
因此來fitness版請教大家是否在飲食上或運動方面可以做調整的地方可以比較有效達成
減脂目標
祝大家新的一年都擁有健康身體 ：）
作者:
shanyer (shanyer)
2018-02-08 19:36:00所以都只吃到基代？建議重算TDEE，這也許是妳有運動卻沒瘦的原因~然後減脂的話蛋白質攝取要多點
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2018-02-08 19:44:00
腿部重訓完還可以跑5.5k? 表示你腿根本沒力竭
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-08 20:04:00加油，我與你一起努力。我也體脂30%我也下半身胖，本來要去找營養師看要怎麼樣，現在看你的食譜吃就好了，太感謝你了，我跟你身高體重、體脂也差不多，真神奇
作者: ca2418 (catherine) 2018-02-08 20:28:00
公司午餐看起來好好吃
作者:
luvpin (L)
2018-02-08 20:55:00公司午餐太棒了
嗚嗚樓上兩位可以推薦菜單安排嗎 目前吃基代到TDEE中間
作者:
xhung (xhung)
2018-02-08 22:37:00練那麼多 吃那麼少 你不餓嗎XD
作者:
shanyer (shanyer)
2018-02-08 23:34:00基代1250*1.3=1625，有運動就算要減脂至少也吃到1500吧以妳體重*2g每日蛋白質可攝取120g，碳水先佔每日熱量50%算下來是187.5g碳水，剩下給脂質為30g，建議去計算食物的份數，妳會發現其實妳可以吃更多，這不是很開心嗎XD
作者: lotteries77 (honey) 2018-02-09 09:37:00
我167cm/57kg，體脂25%，目標是降到20%，一起加油！
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-09 10:19:00樓上一級棒
作者:
UOUO12 (叛逃)
2018-02-09 13:44:001、重訓一次的總量不足？2、12RM有確實？3、跑步的強度不足？，太多小細節沒寫出或實際了解，以上三項再檢視一下
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-09 17:08:00哦了解，看來還是得去看營養師已羨慕，你愛吃起司類嗎
作者: flora0306 (flora36) 2018-02-09 17:21:00
起司 一片高熱量 70卡多且算蛋豆魚肉類，不划算不飽
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-09 17:23:00了解，感謝你@@..........
作者: flora0306 (flora36) 2018-02-09 17:24:00
看來你吃不均衡、運動又不認真。體脂降的非常沒效率，重新調整看營養師建議。
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-09 17:26:00讓你誤會了，我不是原po啦。
想請問為什麼不均衡耶除了蛋白質吃太少跑步是慢跑40分鐘心跳在150左右
公司電腦跟我一樣XD 我的客戶的員工餐廳也有賣一樣的午餐便當 該不會我們是同事吧XDDD
作者: oak2002 (自動廢文製造機v2.0) 2018-02-11 13:17:00
你這身材還好吧 ...
作者: dogsister (*/==\*) 2018-02-12 11:58:00
腿還好啊……不然把上半身練壯就平衡了（認真）
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-12 12:14:00樓上，有女性會希望這樣嗎？（@@#）（不行呀)No、No、No
作者:
halulu (I'll be there.)
2018-02-12 17:15:00練壯不好嗎？ 超難練的，以為隨便練就壯哦？
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-12 17:19:00台灣審美觀比較偏瘦呀，我蠻羨慕可以那樣練壯的人，等你比55歲的女性腿還粗，你就會想減腿了我知道要練壯、健美體態是需要花時間練、也不容易的
作者:
halulu (I'll be there.)
2018-02-12 17:23:00腿粗很好啊 從不減腿！
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-12 17:25:00唉理解
喜歡腿粗是你的自由，喜歡腿細也是他的自由，互相尊重，不用硬想扭轉對方審美觀