哈嚕.在fitness.MuscleBeach得到很多前輩心得.34歲肥宅也來分享一年心路歴程.有成就
卻也有難過...
開始減脂2016/06/24
身高:168
體重:113kg
體脂:38%
http://i.imgur.com/aaDgbXK.jpg
這是接近開始減脂時照片
動機.在尚未結婚前體重都保持在110上下.最重時有到116公斤(2016過年).身為日夜輪班
星人.每年體檢永遠都是重度脂肪肝.30歲過後看的醫生比30歲之前多兩倍.然後各種病症.
腸燥症.胃發炎.脊間盤突出.容易感冒.而以上都不是我減重的原因
結婚後努力一年多都未有任何動靜.開始雙方家裡也要我們去試著檢查看有沒有問題.但害
羞的我一直不敢去檢查.因為自己知道可能是肥胖導致不孕.也因為家裡窮兄弟多所以非常
愛吃白飯(救濟的米很多).從小家庭就各種問題.所以渴望自己有個正常家庭.想要孩子成
為我的動機也在去年六月踏出第一步.
第一階段運動.6月底
公園走路.平時宅在打電動.對我來說走路已是很大的運動量.前三個月是走路到快走.並加
入游泳.因為要輪班.所以一開始給自己的目標.就是休假日一定要去快走or游泳一小時以
上.
體重也開始有了變化.到九月下降到105左右.
飲食則是跟之前一樣三餐吃便當跟早餐店.但少了炸物跟宵夜.
初期有成效也接近自己預期.覺得可以開始跑步了.一跑才發現膝蓋痛暴了.當時以為又要
去復健了.開始看F板文章.可能是股四頭二頭肌肉不足.開始針對這部份訓練
初期訓練是坐在椅子上.單腳從35度往上抬到約80度.一次15下兩腳輪流做.工作時間我就
做這動作.並且做著自以為的深蹲(還蹲沒幾下QQ)
半個月後.再去跑步非常有效跑完1k後完全不痛
接下就是跑步游泳成為我這時期的運動.
http://i.imgur.com/S3w2S7C.jpg
補一張十月中回家照片此時約100kg上下體脂35%(非常不會拍照.因為胖自卑自己也不太愛
拍.丑請見諒)
第二階段重訓.10月初
前面提過針對股四頭二頭訓練.也這樣讓我接觸B板.再研究巨文之後發現.自己應該以增肌
減脂為目標.提高肌肉量增加代謝與減脂相輔相承.
自己也很想有強悍身體.但自己沒接觸過重訓.健身房壓根子沒去過.只能在去健身房第一
天時詢問同事要不要一起去.同事出遊於是就自己厚著臉皮到了健身房.因第一次去不想花
太多錢去連鎖店(怕自己撐不了).所以選有單次計費的大學內健身房(在逢甲).剛到健身房
新手什麼都不會.當然第一步去騎健身車(因為什麼都不懂啊)騎了半小時發現.如果要重訓
我在這做什麼有氧啊...所以左看右看.看到了一個看似剛結束的人.並打擾他問他是否可
以教我做器材.
我覺得初次踏入健身房的朋友.真的不要害怕問人.巨巨都很好心的並熱心教導我做每樣器
材.於是我也認識了第一個健身的朋友呢!以上是心態
分享
初期訓練也沒分部位.什麼位置有空就去做以機械為主.這樣亂作一陣子體重沒什麼減少.
回頭看F板B板文章了解說要分部位練而且也可能增肌減脂同時作用.作完一小時重訓會接
著滑步機做一小時.這時候運動量已經拉到休假日每天運動兩小時運動.每月天數15天
飲食
從開始重訓後.知道攝取營養跟熱量很重要.這時期開始認真計算食物熱量並開始試著吃健
康點的食物.因為很胖按照網路上tdee計算自己給一天攝取熱量為2300卡.一開始2300吃到
還覺得好餓...
早餐:饅頭夾蛋肉or全麥鮪魚堡.無糖豆漿
午餐:便當or公司餐.主菜魚雞腿非炸為主
間餐:一到兩種有當季水果跟小番茄.芭樂.饅頭.無糖豆漿.無糖綠茶.拿鐵.水很少
晚餐:五殼飯.炒高麗菜.雞胸肉.or五殼飯配水煮鮪魚or清淡便當
看到第二階段大約知道跟第一階段差別在加入亂作的重訓.跟有計算熱量的食物.然後這時
只要每減一公斤就夫妻倆去吃一次大餐.所以減的過程還滿開心的.
之後也在12月初順利完成人生第一次10k路跑
http://i.imgur.com/SRGypQX.jpg
裁fb圖所以圖差.這時96kg.左1
第三階段2月
在一月二月尾牙各種聚餐摧殘下.93kg唯持了一個月多.這時候運動依舊不變體重也不變深
以為是停滯期.但實為吃太多啦
http://i.imgur.com/zwiJnUL.jpg
3月初量inbody這時92kg約體脂29
二月中開始有計畫的重訓.開始將內容改為第一天胸.第二天背.第三天腿.並增加上夜班前
跟日班下班也去健身房.運動天數一個月約18到20天
課表
day1胸
啞鈴臥推.啞鈴斜推.繩索夾胸上中下.槓鈴臥推.以臥推為主其他輪做
day2背.肩
啞鈴肩推.軍式肩推(用槓鈴.名稱正確?)滑輪下拉.啞鈴滑船.機械滑船
day3腿.
槓鈴深蹲.蹬推.機械上抬下壓內擠外推都做
依舊是重訓一小時跟滑步機一小時
飲食
除了訓練上有改變.吃是變最多
早餐:無糖豆漿泡乳清燕麥.蛋x2
午餐:公司餐四菜(無飯).只挑清淡魚雞.無則蛋x2.蔬菜吃到飽
晚餐自煮:炒高麗菜.雞胸肉.無糖豆漿.or五殼飯.水煮鮪魚.
間餐:蛋x4顆.香蕉.芭樂.無調味堅果.無糖綠茶.無糖豆漿.乳清.黑咖啡.視當天方便準備
為主二到三樣.喝水2000以上
食物準備心得
水煮蛋
都是起床.有盤子裝今天要帶去公司吃的量放電鍋內.外鍋放一杯水.然後就去準備換裝.出
門前鍋也跳起來.就可以拿去公司吃了
雞胸肉
分兩種料理方式.一次大量買做準備.
電蒸的.我會將買回雞胸肉切成小塊.分袋放入冷凍.要用前退冰.放電鍋外鍋一杯水加一袋
雞胸肉.
烤的.雞胸肉一次醃三四天份.然後放保鮮盒.要用直接放烤箱烤10分鐘.翻面再烤5分鐘(家
中只有小烤箱)
蔬菜以高麗菜為主.都是請老婆炒的只加一些雞粉跟蝦皮調味其他完全不加
這時期熱量已經從2300卡捉到1900.吃大量蛋肉蔬菜比想像中飽也撐的久.開始注意蛋白質
攝取.水也開始大量喝.並去除米飯.好的碳水取代白飯.並且每兩三小時吃一次間餐.在吃
完公司餐會立即喝黑咖啡.減緩體脂形成
http://i.imgur.com/LpSRugR.jpg
4月底去香港迪士尼82kg
http://i.imgur.com/tcXpqVi.jpg
開始會拍一些照片記錄自己了
從第三階段開始時.想改變運動飲食卻又擔心是不是真的有用.到看到體態改變.這階段是
家人同事看到我變化最大的時期.之前沒重訓體脂高體重降下來卻沒幾個人覺得有差...(
受打擊).現在見過面的都說差很多.讓我更了解重訓的必要性
這麼多減脂過程.該說說難過的事.再減重過程中永遠不缺酸酸.在公司同事到朋友都有.心
理很難受但更確立自己要成功的信念.至少我做到了(同時期運動的朋友維持三四個月後都
放棄變更胖xd).
11月時 另一半說月事沒來也驗孕了二條線.真的很興奮!努力減肥終於有效果了.但也不敢
太明顯跟老婆說減肥是為了這事情.一直到12月中去檢查醫生也確認了.我騎著車載著老婆
一路開心笑到流淚.因為終於有兩個人的結晶(備孕過程一路辛苦...)開始著煮魚湯給老婆
補.各種心裡幻想孩子出世樣子.
第三天上班時.老婆訊息發來腹部痛.出血.於是我google跟看好孕板.初期出血是常有現像
.我轉發給老婆看.也安慰她讓她多躺.但是.也就下班回家老婆跟我說廁所後有血塊...她
整個臉色蒼白因失血虛弱.到醫院確定是流掉...回來的路上.我很難過但我知道老婆更難
過.我一路安撫.但騎車的我淚卻不停.很想哭但不能.到家更要裝做堅強照顧另一半.在之
後去健身房時一邊流著汗一邊掉淚.我想著老天給的幸福竟只有兩天.從醫生確認到小產兩
天過程.心情上轉變快到我沒辨法接受...
現在階段
6月中去量測inbody 78kg(現在77kg)體脂23%
重訓除了原有的訓練.也開始加入小肌群跟腹腰及單雙槓的部分.以前也完全上不去的單槓
也可以三下了.反到有氧變少只在重訓結束做20分心跳150維持心脈.但一個月會加入兩次
游泳.跑步也沒跑了.現在很愛重訓帶來的成就感.也期許臥推深蹲可以早日破百
飲食部分.BMR1522每日熱量捉1750.除早餐外.午晚餐後都會攝取黑咖啡.蛋白質從每公斤X
0.8克.到現在X1.5克.水果只吃香蕉.很難想像以前2300吃不飽到現在1700還不會很餓.大
餐日則改六天一次
雜項分享
http://i.imgur.com/IZGPMYo.jpg
這兩樣app是我常用的.記錄熱量跟運動
然後重訓完接有氧.我會看兩部影片完全改造之超級減重跟奇蹟美女改造王激勵自己.尤其
是克里斯我很喜歡這樣的鍛鍊體能也鍛鍊心志的方式
跑步跟重訓則聽青春點點點的錄音檔.常常聽到在健身房自己狂笑(可惜已經收了QQ)
書則是看身體聖經.裡面很多知識非常棒
心態上的改變是我一年來最大的收獲.以前工作不太想會去多做事或幫助同事(因為肥胖懶
的走動)不愛跟人交際(自卑感).跟現在相比差很多.雖然還是肥宅.但心態上我知道自己很
強壯.人生沒有過不去的坎.只有努力才知道極限.或許我沒辨法像別人三個月降10%體脂.
但我可以6個月甚至一年來達成.只要確定目標對的.按著自己節奏走.一定會達成.
身體上以前困擾的病.通通不藥而癒.所以肥胖真的是致病源由之一...再來我一直用肥胖
的人沒有長壽的來嚇自己...若想夫妻走的更久.為 一半減脂是必要的
http://i.imgur.com/7V01me3.jpg
傷眼照慎點
http://i.imgur.com/bKooHjE.jpg
偷縮小腹
最後感謝看完這花了六小時打的.編排亂文筆差錯字多的廢文的各位.前幾天去做完寶寶的
羊穿.希望這次妹妹要捉緊緊.也感謝老婆一年多的辛苦.目標15%也要努力前進
http://i.imgur.com/NPvv5l9.jpg
17周了^0^