除了燙青菜和生菜沙拉，素食料理怎麼煮更好吃？4個祕訣，讓蔬食好看也有好滋味
選對食材，素食也可以滋鮮味美。
文／林芳如 圖／Shutterstock 責任編輯／陳莞欣
編按：由葷食轉素食，或是偶爾想吃素的人，一想到素食料理，大概不出燙青菜、生菜沙
拉，雖清爽宜人，但似乎也少了些層次。其實，全素營養師高韻均指出，只要掌握4個訣
竅，素食料理也可以有許多變化。（本文出自《50+週刊》）
若非廚藝高超，自製素食料理常予人滋味不夠豐富、缺乏變化之感。飲食習慣從葷食轉變
成全素飲食的營養師高韻均，一開始也有類似的煩惱。
後來，隨著經驗提升，加上時常瀏覽素食料理的烹調方式，她變得愈來愈有心得。「多參
考網路影片或報章雜誌，或是多到不同的餐廳嘗試，可以學到許多技巧。」以下，高韻均
將分享4個素食料理入門技巧，除了可以讓料理滋味更豐富，還兼顧營養：
1. 昆布泡水放冰箱一夜，輕鬆自製鮮美高湯
「肉類之所以滋味鮮美，是因為成分中含有胺基酸，但其實素食也能達到鮮美的效果，否
則就不會有人用蔬菜熬高湯了。」不過，熬蔬菜高湯需要時間，高韻均認為，更簡易的方
式，其實是使用昆布。料理的前一天晚上，剪一段昆布，長度約20公分，放進玻璃瓶或冷
水壺，加入1公升水，在冰箱浸泡一夜，隔天即可拿來炒菜或煮飯。
使用昆布高湯入菜，還可補充碘，維持身體健康。「平日如果沒有攝取紫菜、海苔，很容
易缺碘。」但高韻均也提醒，甲狀腺患者需遵從醫囑，若醫師告知需留意碘的攝取量，就
不適合使用昆布熬高湯。
2. 綜合菇冷凍包，鮮美又可攝取纖維質
各式美味的菇類，也是鮮味的來源。高韻均說，鴻喜菇、雪白菇等菇類真空包種植環境很
乾淨，因此買回家之後不需清洗。她習慣先將根部的培養土切除，再將菇切成容易入口的
大小，約食指一半長，最後裝進食物密封袋冷凍保存，製作成綜合菇冷凍包，解決菇類不
易保存的難題。日本甚至曾發表研究，指出冷凍後的菇類，鮮味更突出。
「太空包培養的菇類其種植環境很乾淨，冷凍前不需要清洗。」高韻均說，冷凍菇類料理
前不須解凍，可直接下鍋炒香、煮湯，不僅富含鮮味物質，也是補充膳食纖維的推薦食材
。此外，菇類價格相對穩定，颱風天菜價飆漲時，不妨多食用。
3. 一種蔬菜3個顏色，視覺、味覺雙重享受
豐富的配色，不僅能促進食慾，滋味也真的會變豐富。料理時，高韻均有個「3色法則」
，即每一道菜，至少有3種顏色。例如，一道炒空心菜，她會再加入菇類和紅蘿蔔，讓味
道不無聊。
為了盡量豐富口感，冰箱勢必得常備多樣食材；但現代人生活忙碌，高韻均也不例外。因
此，她買了許多冷凍蔬菜，使用時毋需解凍，從冰箱中拿出來，微波幾分鐘即可食用。雖
然口感比不上新鮮蔬菜來得脆口，但只要料理得宜，例如用於燉煮料理，不失為兼顧省時
與營養的替代方案，缺點是得占據冷凍空間。此外，購買時，盡量多樣化，例如花椰菜綠
色、白色都買，且應留意成分，買原形蔬菜，避免購買加鹽的版本。
4. 除了吃豆腐、喝豆漿，紅豆、綠豆、花豆也能補充蛋白質
在台灣，吃素想補充蛋白質，少不了黃豆製品，但除了豆漿、豆腐、豆皮，是否還有其它
選擇？高韻均建議，不妨多嘗試各式豆類料理，如鷹嘴豆、扁豆、紅豆等黃豆以外的豆類
料理。例如，早餐常見的全麥吐司抹花生醬，她會改成鷹嘴豆泥。如果早上時間不夠，則
可飲用市售濃豆漿，一瓶即有大約20公克蛋白質。中午吃飯，一碗飯則可一半吃米，一半
吃豆類。
不過，台灣在營養衛教時，習慣將黃豆以外的豆類歸屬在澱粉類，例如紅豆、綠豆、花豆
等，其澱粉含量確實比黃豆高，但其蛋白質含量亦不少，1/4碗煮熟的紅豆也有5克的蛋白
質，跟一塊豆乾7克蛋白質相去不遠，故其實很推薦素食者將其取代部分主食，換換口味
。時下流行的植物肉，亦可偶爾吃，但不建議經常吃，飲食仍應盡量以原形食物為主。
吃素、吃葷都可能缺維生素B12 怎麼補充？
除了攝取足夠蛋白質，維生素B12缺乏，亦為素食者常見的問題。但其實，胃酸缺乏、服
用糖尿病藥物或年齡增長罹患疾病，例如萎縮性胃炎，也會使腸胃對於對於動物性來源的
B12吸收效率變差，進而造成維生素B12缺乏。
因此，高韻均引用美國國家醫學研究院建議，指出50歲過後，無論吃葷或吃素，建議最好
以結晶型維生素B12補充劑或強化食品的形式攝取，因為若是缺乏維生素B12，可能增加失
智、心血管疾病風險。
此外，目前有些食品亦會額外添加維生素B12，如國外品牌的燕麥奶、杏仁奶、早餐穀片
等，購買前可留意食物的營養標示。若不確定自己的維生素B12濃度是否足夠，下次健檢
抽血，不妨加驗此項目。
「沒有一種飲食方式是完美的。」高韻均指出，即使吃素有許多優點，但並非完美的飲食
法。更重要的，反而是以科學態度客觀面對可能產生的問題，並且據此調整飲食或服用補
充劑，才是保持健康的不二法門。
2024/04/12
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