健康網》血紅素不足吃素怎補鐵？ 營養師：掌握2原則 紅潤好氣色
2023/06/08 08:34
〔健康頻道／綜合報導〕擔心吃素、蔬食讓你血紅素不足嗎？營養師程涵宇表示，鐵是形
成血紅素必需的原料，補鐵，大家第一時間都會想到牛肉、羊肉這些紅肉，但其實蔬食飲
食也是可以攝取充足的鐵，掌握餐中餐後吃高維生素C食物促鐵吸收，與茶、咖啡餐後一
小時再喝2原則，和均衡攝取富含鐵的蔬食，包括：豆類、堅果種子類、蔬菜類，也能夠
有紅潤好氣色精神滿分。
程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文表示，疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀都可能是因
為缺鐵而引起的，鐵是成血紅素必需的原料，不足的時候就容易引起貧血，尤其是女性朋
友更是容易缺乏，切勿輕忽。
每天要吃多少鐵？
程涵宇指出，國健署公布的第八版國人膳食營養素參考量，成年男性每天需攝取10mg鐵，
女性在50歲前每天則需攝取至15mg，然而根據國民營養調查結果發現，45歲前女性缺鐵比
例有7成~9成之多。
吃素聰明補鐵2原則
●餐中餐後高C食物促鐵吸收，使鐵吸收率上升6成。
●茶、咖啡餐後一小時再喝，避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收。
素食高鐵食物
豆類：程涵宇表示，板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆；除了含豐富鐵，豆類也有豐富的
葉酸、磷、鉀，研究發現，經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇。
堅果種子類：程涵宇說，南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生，建議選擇低溫烘焙的無調
味堅果，保留更多營養少負擔。
蔬菜類：程涵宇提到，甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜，深綠色蔬菜通常含豐
富鐵，以上這些菜菜鐵含量更是高，像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一
日鐵質所需。
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