吃素、女性易缺鐵？櫻桃能補血？「這水果」鐵量更高！一圖看營養師「素食補鐵清單」
2023-06-09 17:26:15 元氣網 ／ 編輯陳學梅整理
你是素食主義者嗎？現今越來越多素食者不僅僅是為了宗教茹素，也可能是為了養生健康
、控管體態，或者為了環保愛地球而長期茹素。
吃素的你是否會擔心，因沒有吃肉只吃蔬食，導致身體的血紅素不足？營養師程涵宇在臉
書粉絲團分享「素食補鐵食物清單」，幫你一次補足吃素所缺乏的營養素。
每天要吃多少鐵？
鐵是成血紅素必需的原料，不足的時候就容易引起貧血，尤其是女性朋友更是容易缺乏，
45歲前女性缺鐵比例有7成~9成之多。程涵宇表示，根據國健署公布的第八版國人膳食營
養素參考量，成年男性每天需攝取10mg鐵，女性在50歲前每天則需攝取至15mg。若出現疲
倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀，都可能是因為缺鐵而引起。
不吃紅肉也能補充鐵質
一般提到補鐵，第一時間都會聯想到要多吃牛肉、羊肉等紅肉類，那這樣吃素的朋友是不
是就補不到鐵？對此，程涵宇表示，其實蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵！只要把握2原
則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食，也能夠有紅潤好氣色精神滿分。
吃素聰明補鐵2原則
1.餐中餐後多補充高維生素C食物，幫助鐵吸收、使鐵吸收率上升6成。
2.茶、咖啡餐後1小時再喝，以避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收。
多攝取6類素食高鐵食物
‧豆類：
除了含豐富鐵，豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀，研究發現，經常食用豆類也幫助降低血壓
和膽固醇，像是板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆。
‧堅果種子類：
建議選擇低溫烘焙的無調味堅果，保留更多營養少負擔，像是南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰
果、花生。
‧蔬菜類：
深綠色蔬菜通常含豐富鐵，甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜的鐵含量更是高，
像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一日鐵質所需。
‧水果類：
水果中常含有豐富的維生素Ｃ是促進鐵吸收的最大推手，建議多吃紅龍果、紫葡萄、李子
、百香果、小番茄。別以為吃櫻桃能補血補鐵，紫葡萄的鐵質更高，是櫻桃的4倍含量，
豐富鐵主要是在皮，所以建議帶皮一起吃。而紅肉火龍果的鐵含量是白肉的2倍，要補鐵
的話記得選紅龍果。
‧全穀雜糧類：
選擇少加工的未精製的穀類，像是紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆，除了豐富鐵
也有降低肥胖及高血壓風險。
‧零食：
別以為零食就不健康，吃對零食幫你補鐵補元氣，像是巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、
海苔都是優質零食。選擇可可含量70%以上的巧克力效果最好，葡萄乾也是鐵質含量高的
嘴饞補鐵好零食。
只要參照以上營養師列出的「素食補鐵食物清單」，把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬
食，就別怕吃素會導致缺鐵貧血啦。別忘了搭配高維生素Ｃ的水果一起吃，是促進鐵吸收
的好幫手。
https://health.udn.com/health/story/6037/7224231