基本資料
3/25 109公斤 的時候開始減肥
性別：男
年齡：28
身高：178
體重：97
BMI：30.6
體脂率：35
一週運動六天，兩天羽球，其他天重訓+有氧40分鐘，重訓兩天上半身兩天下半身 只有上過三堂教練課 目前只做教練交過我的器材
我有問ai說我一天要吃2600卡路里
然後平日早餐吃全麥麵包或者燕麥+乳清+藍莓+堅果之類的會變換，午餐晚餐健康餐+橄欖油
練後會吃健康的東西
我好奇的是ai說我練完腿日後要吃350克的白飯他說我整日碳水這樣是標準，但減脂不是要低碳嗎？ 尤其我運動完回家都八九點了，還是總熱量控制之後就沒差？
因為我減脂初期沒有在算熱量，教練說正常吃就好了，但現在我覺得要算比較好，有沒有其他的建議 我怕我的總消耗算太高，有人說減脂吃到基代超過兩百就好了 但我要吃到2600是不是吃太多
感謝回覆
補充一下假日會吃好吃的 但盡量是健康的 不吃炸甜 有時候會去吃吃到飽
作者:
tienhun (天天)
2025-08-06 12:41:00你可以看看蕭捷健醫師的新書碳水循環
作者:
o012 (雪克幫幫)
2025-08-06 13:43:00減脂沒有一定要低碳喔這只是迷思更合理的減脂餐是50%左右的碳水
教練不能隨便給學生營養方便的建議喔 因為沒有營養師執照
作者: mazaro (我很實在) 2025-08-06 15:30:00
你有重訓又有有氧的情況下吃基代+200太少了吧我基代15xx，減脂都還是要吃到2000訓練才不會掉力量和狀態了用你的數據算了一下，確實差不多2600（減脂建議還是紀錄一下每日飲食然後搭配每天的體重起伏去估算你自己判斷的準不準大概幾週內就能知道自己攝取多少了
作者:
ro123eo (魯宏)
2025-08-06 20:41:00平常下班去wg練完出來也都是九點後了 我都照樣會補充碳水一整天攝取量有控制好還是會瘦 另外會建議你每天量體重追蹤 畢竟tdee等等都是粗估值 要看實際變化去做攝取增減
有的每天都會量體重 目前每週平均都有下跌 除了確診沒有運動兩個禮拜+上發燒亂吃 體重掉少一點
作者:
kkkppp (星星給予仰望者光芒)
2025-08-07 00:42:00基代+200是不計重勞動和運動下的簡單算法。也有將基代加勞動運動後求得每日所需熱量，減個15%設定為減肥熱量上限。
作者:
bluecsky (我要藍藍淡淡的天空)
2025-08-07 05:26:00其實還是要個人觀察測試 因為每個人作息跟工作不同不過只要持續有掉體重 那就先維持 等卡關在調整
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2025-08-08 03:30:00健康不一定是往精瘦走
作者: argyle 2025-08-08 16:04:00
以一天2600卡路里來算 你一天需要325g碳水350g白飯才大概130g碳水
AI是用生米350克去計吧碰過幾個AI，都是預設生米，除非指定條件為煮過的
90克生米煮一碗飯 一碗飯大概是150-200 大概可以得到結論90g生米+90g水=熟飯 又白米飯的澱粉約3-4成 生米的碳水應該有7成左右
作者:
smile36 (笑容可以是好心情的原因)
2025-08-12 00:43:0050%碳水是熱量50%，體積是1/4左右
作者: daphnechiu (daphne) 2025-08-12 17:42:00
減脂期攝入熱量就抓TDEE*90%，TDEE算法：網路查+每日同一時間量體重交叉比對蛋白質抓體重휱.8-2.0g，其他隨便
作者:
vizjeco (Placebo)
2025-09-04 10:52:00重訓前後餐要或當日 不能低碳