年紀38上下
體重80kg, 體脂22~23%(歐姆龍體重計量測很常亂飄)
目前飲食是隨心所欲+稍微注意@@!
每天吃2000~2500大卡不等
(有點想減肥但又捨不得好吃的東西...所以沒臉問如何減肥)
想問的是單純減脂和身體健康的來看
我每個禮拜的安排有沒有需要改進的
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A.重訓菜單：每周兩次或三次
1.引體向上：4組x10 (約可以拉四次，其餘彈力帶輔助)
2.伏地挺身：4組x15
3.懸吊抬腿：4組x10
4.啞鈴划船：4組x12
5.滾輪(膝蓋跪地):4組x12
6.後腿抬高蹲：3組x8 負重36kg
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B.有氧:每周4~6次不等
每次1.5~2hr的飛輪或者NS健身環抬抬大腿
心律都ZONE2~3來回，平均大多ZONE 2逼近3
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問題是....
我這樣做了半年多一直覺得我重訓力量好像沒有提升@@
體重是有下降一些(2~3kg，體脂肪沒啥動QQ)
引體向上次數也沒增加
伏地挺身感覺也還是極限在那邊@@!
雖然說感覺胸肌好像有變硬點，肚子有稍微小點感覺
然後有時候重訓做完隔天全身肌肉會痠痛，有時候又不會(沒練到?)
就有點疑惑，還是說這年紀到了正常，力量提升沒這麼快
持之以恆一兩年總會看到效果?
還是有哪些動作可以加入(家裡只有啞鈴、單槓和健身椅)
作者: mazaro (我很實在) 2025-07-26 23:57:00
你做的那些訓練如果都沒有加入漸進式超負荷，沒啥進步是很正常的吧可以了啦健身房去報一報
作者: doors8000 (Doors) 2025-07-27 00:43:00
不夠重，加重
作者:
senma (ライフ☆ライン)
2025-07-27 11:05:00減肥重要性 飲食>運動，你管不了嘴巴怎麼瘦
你又不是跑力量課表隔天有沒有痠痛跟是否練到是兩回事如果不方便去健身房 可以動作時間加長像伏地挺身可以改成 離心下去時4秒鐘並且強調肩胛後收 向心往上推時2秒
數值跟我差不多 哈哈哈想減 要好好控制飲食重訓啊 我一個禮拜只有一次的單槓雙槓 不過舉重四次 抓挺蹲推 每次結束都10-20分鐘的時速6走路 重量只有40我只覺得大腿變粗身體變厚 去年的襯衫西裝褲好緊
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2025-07-28 19:40:00吃
嗯嗯 我的garmin 計算我的每日活動在2100-2500 能打平算不錯了
1.5~2小時的飛輪一週4-6次還沒有效果的話...你應該是沒有踩到燃脂強度