原po跟我的案例非常相似
我現在數據是
年齡39
身高178
體重101(減脂開始時是123）
BMi32
體脂28.2%（減脂開始時是44）
目前控制了約7個多月
https://i.imgur.com/bnZJzCb.png
運動：室內肌力訓練（瑜伽墊+啞鈴）每週5次以上+每日繞家裡周邊走6-7公里（Garmin表計
算）
飲食我抓1900-2000，每日三餐都靠超商跟冷凍雞胸肉，以昨天我吃的範例
https://i.imgur.com/YRMJjoS.png
https://i.imgur.com/CeRdLhP.png
https://i.imgur.com/zo0x4pJ.png
我大概會在早午餐把蛋白量吃夠約150g~160g，晚餐就只管總熱量，
碳水跟脂肪沒有特別抓，不過會儘量碳水為主，脂肪能少就少，
我覺得這樣搭配很free，超商我也常常是什麼特價就買什麼，多少省點錢
（不過熱量超過800的便當幾乎沒吃過啦）
所以原Po你抓的熱量太多外，
外食的數量妳也抓不夠精準，我是每餐都紀錄到很詳細這樣做了半年以上，而
且只要聚餐或是過年其實我也是放開了吃沒在計算的，
畢竟平日努力克制就是為了可以放開吃，這樣下去平均每個月也是掉3-4公斤，
而且肌肉量幾乎沒有損失，給原po參考看看，如果還不太會抓量就以超商為主吧，
至少好控制也好紀錄。