大概從 5 月中旬開始執行減重
前後差不多 10 週的時間
體重 78kg → 71kg
雖然減的不是很多
但每週穩定地 -0.5kg
熱量赤字 500 大卡算準
(每日 2 餐共吃 1300 大卡)
目前還是持續地掉體重
看看是否能掉到當兵時的 66kg
(自己的目標是 69kg, 到 66 時再吃回來)
我不吃早餐的習慣 20 年以上
(只是有吃零食、宵夜的習慣)
所以執行 168 吃兩餐並不會覺得彆扭
我的兩餐飲食很簡單:
午餐: 燕麥片+穀粉 (500 大卡)
晚餐: 自助餐+2 顆茶葉蛋 (800 大卡)
(100~120g飯+3格菜+瘦肉100g)
(蛋白質攝取 1g/kg, 略小於)
只有初期的 2 週會餓
此階段我用 5 大卡的味王紫菜湯來壓
或是晚餐後 2 小時喝 225cc 黑咖啡
(黑咖啡喝完整個人會完全沒食慾)
第 3 週起就不餓了
但身體有種說不上來的怪怪感覺
此階段我是補 1g 食鹽 (鈉 400mg)
(晚餐後 4 小時至睡前 2 小時之間)
第 4 週起也不用補鹽了
身體完全正常化也完全不餓
此階段會發現沒肌肉的體態難看
(所以開始做一些會長肌肉的居家訓練)
(此時會用堅果補熱量 100~200 大卡)
這段期間遇到最困難的問題是什麼?
一日只吃 2 餐? 不是
一日只吃 1300 大卡可能會餓? 也不是
最困難的問題是營養均衡！！
B1: 每日建議 1.2mg
(午餐 1.1+堅果 0.25)
B2: 每日建議 1.5mg
(午餐 0.6+晚餐 0.8)
B12: 每日建議 2.4μg
(午餐 0.75+晚餐 1.45)
鈣: 每日建議 1000mg
(午餐 600+晚餐 210)
鎂: 每日建議 380mg
(午餐 280+晚餐 35+堅果 75)
鋅: 每日建議 15mg
(午餐 7.5+晚餐 4.1+堅果 1.2)
以上最難達標的是鈣
接著是B2和鋅
B1、鎂、B12也不容易
如果放寬到 1800 大卡
應該就可以各項達標了
(但其實還是很難, 有興趣的人
可以自我檢驗飲食看看...XD)
補充品目前只吃 2 種:
1. 維生素C (因為我不吃水果)
2. 維生素D (因為我不曬太陽)
最近在忙的就是認知身體
應該差不多就這樣定型了?
(但也有人說要 90 天以上)
目前的我 1300 大卡不會有饑餓感
達目標體重後還有 500 大卡才到 TDEE
(會再找一些高鈣食物來當零食)

想知道身高

有體脂變化的數據嗎？

168我受不了就正常吃 也是瘦了 它只是方便管理飲食而已找零食不如正常吃

光看文字就好痛苦...而且我以為熱量赤字是用TDEE-500, 看起來您是用BMR

我習慣168以後中午吃便當菜夾滿+一根滷雞腿，澱粉吃地瓜，吃完後喝一杯無糖豆漿，晚餐也是吃半個拳頭飯配菜，一天兩餐晚上如果有運動（徒手），運動完後會用蛋白粉泡無糖豆漿，每天另外吃鈣片、維他命C、Q10、B群、綜合維他命，體脂掉滿快的也不會餓，早上精神也很好QQ

如果把燕麥片換掉會瘦更快。如果吃對的話減少的會是脂肪不是肌肉

我都吃零食餅乾巧克力 不太健康 但也是變瘦了

這個菜單看起來好餓XD不清楚你的身高，但我猜你TDEE應該不只1300吧打錯，是TDEE不只1800

你計算的好認真呀

0..0

你這體重反推的TDEE才1800，不會覺得有點問題嗎我不是說那數字不對，而是如果你的身體是這樣不會懷疑代謝太低是不是省到什麼功能？我54公斤都1800以上了

公式算出來的參考就好 身體實際變化比較重要

每日1300大卡的確不管怎麼吃都吃不滿營養素，你只能放寬心或跟我一樣補充保健食品

好餓…

用結果倒推更有參考價值吧10週7公斤 7700*7/70=770 他吃1300所以TDEE約2070

我是用他自述穩定每週0.5算的

我知道 我是想跟原po說 剛開始用公式算一個初始值很合理 但是跑了一段時間 應該以實際狀況回推 這樣才會比較接近本人的身體狀態（TDEE）

自助餐油沒辦法除非自己煮XD 但我看開了數值降我就繼續吃補充品是真的沒辦法因為營養素就是缺，生完小孩不補鈣不行…不曬太陽所以要補D，想美白所以補C…XD

你的每日熱量算錯了 你這個就是錯誤的數字給你的誤導 瘦掉的大多是肌肉

好好吃肉.菜 不好嗎...？

綜合維他命+鈣片+鎂給他吃到夠量阿

只能靠補充劑 熱量低於1500大卡很難吃到建議量 特別是礦物質部分

要減脂之前看都是要增加蛋白質到兩倍,配合重訓減少流失肌肉

餓瘦的比女生吃的還少營養均衡很簡單啊 多吃點菜和肉 中午吃太少蛋白質了吧

超餓…

這麼認真計算卻吃這麼少 辛苦了唉

那就吃1800呀 慢慢減比較不會有贅肉 還可以加運動

就...您能堅持下去並且未來都打算這樣的話應該是沒問題啦...但我覺得一般人應該是沒辦法XD

呃 比女生吃的還少啊

雖然說要算熱量但這樣被數字追著跑也是辛苦了

B跟C容易流失 影響很大 以前斷食的文我都會強調要補充維他命 不然容易嘴破、傷口不容易好 這些都是缺C的初期症狀

認真說，你這就是仙女餐，然後你也不用想長肌肉什麼的，沒有多餘的材料身體不會合成肌肉，除非你原本肌肉量屬於肌少症的程度，就算是新手想同時增肌減脂也要吃到接近TDEE，最後勸你不要只看體重，看身材要看體脂跟照鏡子，就算回到66，你也可能是個有小腹的瘦胖子

有研究是相同熱量下 少餐的胰島素波動比多餐 雖然少但是高 這樣不會內臟會比較輕鬆嗎*內臟會比較輕鬆嗎？

計算機只是參考，真正的TDEE或基代可能和計算機算的差很多。我覺得你這個身高體重吃1300真的是太少了…嬰幼兒都要1200大卡起跳尤其是還想長肌肉的話吃到1700我都覺得算保守

最後應該是肌肉掉最多

小心，頭髮也會掉…

查了下，國民健康署對1-3歲幼兒每日建議熱量為1,350大卡

反正身體是他的 覺得有成功 好就好

我女生，減脂都吃1600-1800搭配重訓還有增加活動量，也是減得蠻順的，男生1300真的光用想的就好餓…

我的TDEE只有1300，但我每天吃1500以上也沒變胖，這只能參考用

TDEE1300 BMR1000？

這種熱量很容易肌肉掉一堆，更不要說什麼精壯

你有考慮過熱量不是吃多少腸胃就能吸收多少嗎？然後要避免糖尿病你要少量多餐，而不是168這種多量少餐，168會讓肌肉掉更多

https://youtu.be/ebIeyC_YCjQ這麼怕胰島素 去切掉胰臟如何

宋晏仁的東西 不用太認真看

我記得有醫生說過逆轉二型糖尿病的話第一準則就是減重，剛剛查了英國的糖尿病協會也是這樣說https://bit.ly/3zCT4ky一般人保健減重只需要考慮熱量赤字加上飲食均衡，真的不用想太多胰島素有的沒的其實我覺得大家講這麼多就只是想跟你說，減重這件事真的沒有這麼複雜，把自己搞得天天計較各個營養素數值GI值壓力很大反而難以持久，只要比你之前1300多吃一些、保持均衡多樣化飲食、多運動就好了。

推樓上 一般人基本的飲食顧好 不用那麼多花俏的減肥方式

低碳飲食有可能會爆LDL 只看到瘦，沒看到可能的缺點。館長糖尿病，你肌少症有比較好？正常飲食，吃原型食物，還不用整天補一堆保健食品

游醫師自己練很勤唷...

少量多餐是美國糖尿病協會目前的準則，你覺得你比糖尿病協會還厲害嗎？

這樣吃別想長肌肉了好嗎？長肌肉沒你想的容易勒 而且1300體重才掉這樣真的超像肌少症

那可以參考國健署的guidelinehttps://bit.ly/3vpnKDk蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%

謝謝分享

好餓

tdee減才對，一天500半個月就能減一公斤，理論