[心得] 五個月減脂11%紀錄

作者: Leeling (李鈴)   2020-11-21 00:21:00
▍一些前言
身高號稱 160的我,一直都把體重60kg當成自己可接受的上限。
生完二寶後也很幸運地落在這個重量,
然後我就仗著哺乳需要熱量的無敵星星一路把自己吃上68kg。
原本還想繼續自欺的,但是轉頭看看:小孩都快兩歲啦!無敵星星根本就不無敵。
終於認真地覺得好像不做點什麼不行了……
▍一種方法
你需要試過多少種節食法才能成功減肥?只需要一種,就是你能貫徹到底的那種。
─《翻轉人生的實踐力》P.103
我知道我會為了不想要讓付出的金錢變成泡沫,而認真去執行。
所以儘管網路上佛心免費的資料充足,我仍舊選擇花錢報了健身房的教練課、
也報了減脂教學,只專注跟著教練的方法做,
不再三心二意的到處看到什麼新資訊就另起爐灶。
▍起點
2020/06/22那天的 inbody 量測結果長這樣
https://i.imgur.com/bHNKRzm.jpg
體脂37%、內臟脂肪11,絕對是人生新高峰!我的減脂紀錄就從這裡開始。
▍誠實記錄
第一步,要紀錄自己每天吃進嘴巴的所有食物,拍照也可以、文字紀錄也行,
儘管教練並沒有要求要開始對食物進行管控,
唯一原則就是不管三餐消夜點心零食,記下來就對了。
但很神奇的,光是「如實紀錄」這件事,不知不覺就能促進一些改變。
常常想要隨口吃點什麼,但是一想到還要拍照或是寫下,
心情瞬間就會很搞笑的變成「吃下去還要記錄,算了懶得吃了」。
只是這樣,前一兩周的體重就開始下降。
而且,「感覺」這件事總是存在很大的誤差,太高估運動、太低估進食……
誠實的紀錄,最能一翻兩瞪眼。
https://www.instagram.com/p/CFfJsRzgtsX/
https://www.instagram.com/p/CD___D-AQu8/
這是我很喜歡的一個IG,裡面還有很多飲食心法,推薦給大家~
▍熱量赤字
紀錄一陣子之後,開始須要學習為自己吃進去的食物計算熱量,秤重、看標示,
才能進一步製造熱量赤字、進而減重。
在減脂課程中最讓我定心的就是這個唯一要點。代表我不必避開某些特定食物,
(什麼少油少鹽低醣低碳,都還沒開始就先讓人覺得沮喪),
只要做好赤字這件事情,身體就會自然消耗掉某些東西。
對於自己每天的活動量有自知之明,我的TDEE大約是1800左右,
赤字直接選擇-500,進食的熱量落在1300上下,差不多比基代再高一點點。
這對我來說還不算太困難,
把每晚小孩睡著之後都會溜下來享受的那包600大卡洋芋片換成生菜沙拉,
赤字就能達成。
https://i.imgur.com/dXll4T8.jpg
減脂課程中有專用的紀錄頁面,課程結束後我還想繼續減,便自己用excel進行紀錄
▍學會取捨
每天只能吃1300卡實在完全說不上多,
尤其是捨去了堪稱我心靈慰藉的洋芋片之後,漸漸感受到那種讓人鬱悶的剝奪感。
我便開始回頭檢視我跟食物之間的關係,
深入的問問自己想吃各種食物的各種理由,慢慢的提高感受度。
能吃的熱量有限,那麼我就不再去吃那些不能讓自己快樂的食物,
不再因為什麼「這快過期了」、「這鄰居送的不用錢」、「冰箱快沒位置了」、
「這兒子沒吃完丟掉浪費」……等曖昧不明的理由而進食。
如果不是因為真的想吃、如果吃了不能開心滿足、如果不覺得需要,那我就不吃。
如果消夜就是很想吃半包洋芋片配電影,那就讓自己甘心接受晚餐少吃半碗飯。
最重要的心情就是:在吃的時候不要覺得負擔,不吃時也不感到遺憾。
https://www.instagram.com/p/B6Q9ZMRAqV2/
https://www.instagram.com/p/BynoeeGAs1G/
取而代之的是,既然我已選擇了真心喜歡的食物,那就要更用心的品嘗。
不再邊吃飯邊看手機,反而會細嚼慢嚥、延長享受的時間。
與食物的關係,變得純粹而讓人愉悅,也是我這趟旅程中很感恩的收穫之一。
▍愛上運動
還記得在今年初時,我曾經設定了一個「每天都要運動」的目標。
依據《驚人習慣力》的作法,採取最小的單位:棒式一分鐘。
每天只要能做到棒式一分鐘就算達標。
照理說它已經是個小到不可能失敗的單位了,但這個計畫還是持續不到兩個月便夭折。
開始減脂後,每周兩次的教練課,讓我對重訓產生了很大的興趣,
在臉書上加入了兩個女生運動的社團,無意間接觸到:日曆打卡與跳繩。
看著團友分享的打卡內容,忽然強烈地想要效仿!
買了跳繩、開啟google日曆之後就行動了!
七月 https://i.imgur.com/b2XpTCi.jpg
八月 https://i.imgur.com/Q3agGWx.jpg
九月 https://i.imgur.com/JjlgAVM.jpg
十月 https://i.imgur.com/5Gy4UBU.jpg
九月小孩開學後,把游泳也加入排程,
竟不知不覺達成了當初說好每天都要運動的計畫,連續超過120天了。
雖然不太明白為什麼最初簡單的棒式一分鐘無法持續,
而累得要死的跳繩跟前置作業麻煩的游泳卻能做到。
但是,找到那個能讓自己燃起一點熱情的關鍵,也許就是幫助繼續前進的燃料,
我的燃料就是每天運動完成後在日曆上標出那一小塊淺紫色的畫面。
https://i.imgur.com/xZZB7tk.jpg
▍喜歡過程
以前我對運動的想像是,我要在沒人知道的時候辛苦修練,
等我訓練有成,將會以一個又瘦又美的姿態展現在眾人面前。
逐漸才明白,完成目標之後雖然喜悅,但很難長久,
我們很快會要自己再設定下一個目標去追尋。
原來最重要的不是達成目標,而是往那個目標前進的每一小步。
每個早晨站上體重計、每一餐秤秤自己要吃哪些東西、每天去做點運動、
在群組打卡互相鼓勵,為自己的每個行動感到自豪與快樂,
讓過程就開始好玩,而不要等到完成才享受。
於是,在我還沒達到目標體重的時候,我已經對自己非常的滿意,
接下來的每一步,都是繼續滿意。
目標還沒達到,也能抬頭挺胸穿著運動背心出門買菜,
不用為了身上還有的那點贅肉遮遮掩掩。
喜歡自己,更勝於在乎別人喜不喜歡你。
▍目前成果
今天量的 inbody 最新紀錄
https://i.imgur.com/47LknfT.jpg
體重的變化
https://i.imgur.com/UkaE3Pg.jpg
體態的變化
https://i.imgur.com/Nj7gy76.jpg
原本有很嚴重的骨盆前傾,經過這幾個月的運動,也已好轉許多。
https://i.imgur.com/lq44wKz.jpg
https://i.imgur.com/Ep11zS7.jpg 臀型貓抓板
一些體圍的紀錄:
胸圍:100cm→94cm(老公憤怒表示不能接受XD)
腹圍:88cm→75cm
臀圍:98cm→90cm
手臂:28cm→25cm
大腿:58cm→54cm
小腿:38cm→36cm
▍一點目標
現在我已經不再專注於體重是否還要再降、體脂是否還要再低了。
在運動的過程中我發現更多有趣的事情,
我期望自己能慢慢完成頭倒立→肘倒立→手倒立。
期待能做到引體向上,期待能做出標準的伏地挺身。
https://i.imgur.com/e5l6kGz.jpg
▍記得收尾
減脂到了後期,體重進入INBODY的標準範圍之後,開始不容易再降,
也是因為減脂課程,我才知道減脂是需要暫停的,
讓身體從幾個月來的節能模式慢慢恢復正常。
所以從11月初起我就不再那麼精準的監控熱量了,開始進行增肌的鍛鍊,
希望有一天能在 MuscleBeach 板見~
減脂的心路歷程就到這裡告一段落,感謝各位的觀看 ^_^/
作者: v2266514 (阿龍)   2020-11-21 00:25:00
很棒的歷程 繼續加油
作者: littlepig921 (BCU)   2020-11-21 00:45:00
感謝分享 看了讓我更有動力繼續前進
作者: baken (小鬼們加油!)   2020-11-21 00:51:00
推一個,超激勵人心!
作者: kvhiucn (View)   2020-11-21 01:39:00
厲害 推貓抓板XDD
作者: pigo (PIGO)   2020-11-21 01:39:00
厲害!被激勵了!
作者: molamolajump   2020-11-21 01:47:00
有勵志又有貓 給推
作者: HollowApple (空心蘋果)   2020-11-21 03:00:00
肚子消肉很有感呢!你家貓貓的姿勢很有戲
作者: kalmia46 (水白方攴重力)   2020-11-21 03:32:00
臀圍消好多...!!!我減肥臀圍幾乎雷打不動qwq
作者: Royalwarrior (小桂子是個人才!!!)   2020-11-21 06:26:00
有貓給推
作者: litricetle (因為冬天的太陽好溫暖)   2020-11-21 08:28:00
超強
作者: sakura94425 (ML)   2020-11-21 08:45:00
肚子差超多!!貓貓好好笑XDDD
作者: paperbag (閃閃發亮的胖子。)   2020-11-21 08:59:00
很棒的分享 謝謝
作者: nutxik (comoph)   2020-11-21 09:10:00
推臀型貓抓板XDD 體態明顯不一樣了!!
作者: Pao (一起車廂中老去)   2020-11-21 09:36:00
好強喔我也正在努力中!謝謝分享!
作者: obscure (我的意中人是個蓋世英雄)   2020-11-21 09:42:00
喜歡這篇文章 感謝你的分享
作者: alere (愛麗兒 & Fion)   2020-11-21 09:46:00
好棒!ㄥㄥ啊不小心按到鍵票多字orz
作者: sodahaini (沒有的話我晚點再問一次)   2020-11-21 09:52:00
推認真!!
作者: salutelin (salutelin)   2020-11-21 10:00:00
厲害!
作者: LittleYueh (岳)   2020-11-21 10:08:00
作者: beauty4   2020-11-21 10:10:00
推!
作者: bubblyred (Aliceee)   2020-11-21 10:17:00
超強啊我啊啊啊
作者: g98675 (Ching)   2020-11-21 10:45:00
日曆打卡跟跳繩,,怎麼讓我想到我自己啊?XD 趕快在女性運動版分享啊~~跳繩組的人好少 哈哈哈哈哈可以一直堅持下去的你超棒的!! 一起加油
作者: Kenneth10 (只是個小銅牌)   2020-11-21 10:51:00
推一個~你真棒
作者: koichi0711 ((>(▔▽▔)<))   2020-11-21 11:09:00
勵志推!貓貓好可愛XDD
作者: decorum (Festina Lente)   2020-11-21 11:16:00
跳繩要考慮對膝蓋的壓力 年輕時沒感覺 中年以後就會償債
作者: purplishfish (紫魚)   2020-11-21 11:17:00
推推,那個excel好厲害
作者: osamu (請勿拍打餵食)   2020-11-21 11:30:00
強,很有決心
作者: elena21   2020-11-21 12:37:00
很厲害!
作者: joyce30327 (LavieenRose)   2020-11-21 12:45:00
超強超勵志
作者: bbcer   2020-11-21 13:04:00
好勵志,腰圍瘦超多,記錄清晰,覺得想變瘦的意志力很強
作者: llokioo (*)   2020-11-21 13:36:00
超勵志
作者: zxm40059   2020-11-21 13:50:00
很厲害!毅力驚人!
作者: Linus4season (四季春)   2020-11-21 14:19:00
恭喜恭喜 不容易啊
作者: beverlylily (beverlylily)   2020-11-21 15:26:00
哇!妳的inbody也太清楚,我拍的很模糊,請問妳是用我目前是投資switch內的運動遊戲片,不限時間地點天氣,每天都在練,現在是3個月瘦3%的體脂,繼續加油中^0^是用什麼拍攝?(字被吃掉了
作者: Sunzhongshan (孫中山)   2020-11-21 15:58:00
推推推推 貓貓!
作者: whoisanky (ノ・ω・)ノヾ(・ω・ヾ)   2020-11-21 16:13:00
推推 瘦好多 貓咪好可愛啊
作者: prionailurus (石虎)   2020-11-21 16:45:00
推貓貓
作者: claudiayen (chien)   2020-11-21 16:51:00
推 心態好棒!
作者: kenQQ   2020-11-21 16:58:00
推一個 心態很好
作者: marho541 (marss祥天 )   2020-11-21 17:46:00
推推!有好多值得學習的地方,也開始在google日曆建立目標了
作者: lus5203 (山貓)   2020-11-21 18:46:00
推分享!
作者: beverlylily (beverlylily)   2020-11-21 20:33:00
感謝,蘋果拍照真的好,我也要換^^
作者: johnson326 (which0326)   2020-11-21 20:52:00
謝謝妳的心得分享!
作者: glopd (glopd)   2020-11-21 21:21:00
看了都熱血起來了!謝謝分享
作者: coldplay0620 (60KG)   2020-11-21 21:31:00
超猛 不到半年根本換一個人
作者: jeffrypt (您還是說中文吧!)   2020-11-21 21:54:00
推貓與勵志
作者: geo (geo)   2020-11-21 22:08:00
感謝超棒的分享~
作者: cspk516 (閒閒沒事)   2020-11-21 22:11:00
真的強
作者: egyptengland (eye-line)   2020-11-22 01:50:00
好有毅力哦
作者: hotsauce1111 (馬刺才是王道)   2020-11-22 08:26:00
持之以恆其實就是由做得過程中一點點找樂趣甚至是苦中作樂,從而建立自信與成就感,恭喜你走在正確的道路上
作者: aeiou751120 (fish)   2020-11-22 13:07:00
作者: luvptt (姐)   2020-11-22 15:44:00
推勵志貓抓板!(並不是!!)
作者: huahuali (小芋圓)   2020-11-22 20:57:00
好振奮!
作者: cutetmm (cutetmm)   2020-11-22 21:38:00
好勵志阿!
作者: liabaymo (Selena)   2020-11-22 23:12:00
可以問一下女生運動的社團叫什麼名字嗎?
作者: Leeling (李鈴)   2020-11-22 23:18:00
"女生健身交流團" 跟 "就是要炫耀今天運動了"
作者: mutkan (是誰隨手關掉整座星空)   2020-11-22 23:50:00
真的很厲害
作者: yenching1123 (ching)   2020-11-23 10:11:00
謝謝分享,好勵志喔!!!
作者: ldobpyy (sky)   2020-11-23 14:56:00
激勵人心的故事
作者: emo1318 (()())   2020-11-23 15:21:00
推勵志貓抓板!請問跳繩時不會不小心揮到路過的貓貓嗎XD
作者: Lenox10 (Lenox10)   2020-11-23 18:04:00
很棒的分享 很有毅力 激勵人心欸~
作者: carriechu (凱莉豬)   2020-11-23 19:18:00
媽媽好厲害
作者: gojyo1155 (橫山金魚)   2020-11-24 10:53:00
會倒立很強!!!
作者: cutecindy (專屬天使)   2020-11-24 14:46:00
也太強了吧!!! 我也要開始努力 生完三寶也戒親餵了...該開始努力了,昨天去上了飛輪,今天整個手腳痠痛
作者: mikes   2020-11-25 07:13:00
太厲害
作者: chienweisi (維西)   2020-11-25 22:01:00
整篇看下來好感動QAQ,倒立好難我都失敗
作者: panzer1224 (panzer1224)   2020-11-26 00:52:00
你很棒
作者: ikumi0225   2020-11-26 15:15:00
瘦很多好棒!是說倒立類的自己在家練覺得有點危險XD建議還是去上瑜珈有老師帶比較安全
作者: laurakao   2020-11-26 22:18:00
推推貓抓板
作者: Fb1121 (舲仔魚)   2020-11-27 13:23:00
能找到自己喜歡的方法並持之以恆真的不容易,為妳感到開
作者: Dolce (April in Paris)   2020-11-27 16:58:00
好喜歡你的分享,我也要努力找到讓自己持之以恆的動力
作者: bndan (seed)   2020-11-29 15:21:00
...我本來以為在GOOGLE日歷上順便記錄健身是個很奇跁的偷懶記錄方式 沒想到很多人在用!?
作者: flutenew   2020-11-29 23:46:00
好強
作者: toshism (奇天烈)   2020-11-30 15:12:00
厲害 很棒的分享
作者: siberia (釘子要打進去啦!!)   2020-12-03 16:46:00
push
作者: fashsboy   2020-12-04 09:05:00
這厲害了
作者: diablohinet   2020-12-05 09:34:00
橘貓可愛 XD
作者: shuee (飄浮練習)   2019-01-17 01:07:00
超強欸!貓貓也好可愛
作者: peipeinan (小南咚咚)   2019-01-22 17:46:00
貓咪好可愛<3

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