基本資料
性別：女
年齡：27
身高：177
體重：74
BMI：23
體脂率：22-23
三餐內容：
早餐：斷食不吃
午餐：
便當如圖+拿鐵一杯
https://i.imgur.com/OukhvH3.jpg
飯量100g 雞腿150g(帶秤量)
肉類是用烤的
晚餐：
便利商店或健康便當，如圖
https://i.imgur.com/t3Hrasn.jpg
https://i.imgur.com/4RJ9F6H.jpg
其他：
下午3:00喝乳清40g+豆漿250ml
今日用餐數據如圖
https://i.imgur.com/1qzrL91.jpg
日常作息時間：
進食12:00-20:00
上班08:30-18:00
運動20:00-22:00
睡覺01:30-07:30
生活型態：上班族
我的問題：
以前我的運動都只會走操場、跑跑步機，並沒有很懂肌肉對身體的影響
從2018年開始認真了解體脂率是什麼，還有BMR及TDEE
開始了我的重訓之路
最初始的數據都在單次健身房量的
吃法是一日總熱量大約1700-2000沒特別計算
器械就什麼都摸一點
2018/8 76.1 32.2%
2018/10 74.7 30.4%
2019/9 75.0 26.9%
當時確實有體會到新手減脂的蜜月期
2019之後，身邊有身為教練的朋友
爬文章也更看的懂了
所以飲食開始隨身帶秤、秤一陣子之後就是抓個大概
運動則開始分胸.背.腿及小肌群，
也開始大量做自由重量
並且在重訓後加20-30分鐘有氧
附上我今年的4筆數據，大約都是每隔4個月量一次
https://i.imgur.com/ITppdIA.jpg
https://i.imgur.com/0R4AoXa.jpg
https://i.imgur.com/0hLSC8l.jpg
https://i.imgur.com/UD6oN89.jpg
數據整理：
2019.12.20
體重72.6 KG 骨骼肌重31.1 KG
體脂率22.9% (16.7KG)
2020.4.1
體重72.4 骨骼肌重31.2KG
體脂率22.2% (16.1KG)
2020.7.21
體重77.0 骨骼肌重33.6KG
體脂率21.5% (16.5KG)
2020.11.10
體重73.7 骨骼肌重31.3KG
體脂率23.3 (17.1KG)
—————
今年體脂都是乖乖停在22附近
但我身為女生，還是希望體重可以再降一點
所以2020下半年我開始嘗試不同的飲食法
從7月底開始人生第一次斷食，做的是168+每週四練
10月開始204，204吃一吃默默變成一日一餐
當時為了要吃足1700卡，每天塞超飽超開心
但後來開始亂吃，開始沒吃到基代
在11月的前10天，一日大約只有1200卡
然後訓練量也減少變成一週二練
都是全身性的帶一點，練完有氧
在11/10月的數據我是肌肉下降體脂上升的
雖然可以解釋為下午2點就禁食
晚上的時候身體乾造成的誤差
但還是讓我有點嚇到，並發覺這樣不能長久進行
所以在11/11我改回168，然後開始超嚴格秤每餐
並盡量吃有營養標示的食物
營養配是1700卡/天，C:P:F是30:35:35
沒辦法100%達標但盡量吃足
運動開始調回每週三練
全身+有氧/ 背+有氧 /腿+有氧
目前體重穩穩上升中…
一週從72.4到現在74.4 @@
我知道我可能在還之前吃不足的債
我也不敢再少吃，就先繼續這樣吃下去
我今年這樣的數據，整年都沒什麼變化
雖然有起起伏伏，但我嚴格監控後還是只能落在21% 72KG
休息後回到77KG左右，再規律飲食回到72KG
無法突破，可以說是卡關中…
我的體脂目標20%，體重目標68-70KG
想請問大家我該怎麼調整才比較好
謝謝！！

運動強度跟拿鐵的糖、脂肪不知，這兩個可能有調整空間

乳清會讓胰島素飆高，建議重訓後再喝。下午點心可省略，集中在正餐吃。

女生體脂22%肌肉量31已經贏過很多男生了

哇我女身高體重跟你差不多但體脂高你好多QQ 不能給什麼建議但加油～

22已經很棒了，不要有體重迷失

我一星期有一次斷食48小時給你參考，一個星期只吃七餐，一星期可以瘦兩公斤

妳的腿也太強 我男的腿部肌肉量只比妳多一點

四樓心態不健康 不用跟男生比吧 很棒就很棒啊推 是真的厲害~

Inbody真嚴格 過個生日就扣你四分你今天熱量遠遠不夠耶

純用有氧把脂肪跟肌肉都降下去呢？

呃，我想表達的是這個數值很優秀女生體脂22的體態已經是男生15上下的程度更何況很多70公斤的男生都未必有31公斤肌肉量所以比較有什麼問題嗎?

女生這體脂跟肌肉量已經超強了

好強!!!

只睡6個小時...睡眠對身體也很重要，睡到7小時試試

只花了一年體脂就可以下降10個百分點 真厲害 好勵志喔

你這要再降運動量要加大

好面熟，是呼呼的餐盒耶

有練自由重量嗎？把硬舉/深蹲/臥推/引體向上放進課表試試，給身體不同的刺激。

運動強度不夠高 要降體重 每天起床固定量體重就好了運動強度夠 飲食控制好 體重自然就會降不想增肌的話 提升有氧時間 降體重最快

數據很漂亮 加油

睡多一點

白米飯用糙米取代 別喝拿鐵了 即使不加糖 牛奶也有乳糖建議喝無糖優酪乳 蔬菜量要增加正餐要吃飽 餐間別吃東西 下午3點吃的東西挪到午或晚餐

身高好高阿

強!

可是你身高177耶 我覺得以你的體脂跟肌肉量來說，70真的不重。原PO可能要想想自己喜歡的樣子是不是被主流審美觀綁架了呢？希望你能喜歡自己哦

這數字我覺得很優了

女生體脂22已經滿低，你身高又蠻高體重算正常，你提到不是大家都看的出來你有運動習慣這些代表某個程度是你在意別人的眼光，但是數據都很漂亮會讓我覺得問題不在吃喝運動，在你的衣服穿搭

我是女生，我超羨慕妳肌肉量這麼高，我覺得身材很好！人生只要在意自己和身邊的人就好了，別人的眼光不重要，因為不管妳再好都還是有人可以雞蛋裡挑骨頭。那些人又沒付錢養妳。

看完你的照片跟你的自述我覺得你其實需要增脂，如果你希望要有比較「俗世」的女性曲線是胸跟屁股要肉一點，照片看來四肢跟腰部已經沒什麼脂肪了再減就是屁股跟胸部的脂肪，就更往你想要的反向去走，當然狂練臀肌可以提臀，但沒有適量的脂肪「曲線」也出不來，曲線就是視覺上的對比，不是體脂體重數據可以幫你的

說真的看照片非常ok啊!!!! 我自己現在也是體脂21-22168/57骨骼肌24體脂12 可能你跟我一樣偏扁身 所以比較難達到女性化前凸後翹S曲線 如果是覺得下半身的線條不滿意 可以試試瑜珈 但我是覺得沒必要進行更加嚴格的飲食控制了 如果沒有要比賽何苦把自己逼那麼緊

我是女生，我覺得你的身材很好

等等,妳0130睡？妳確定這樣可以嗎？不是睡多久的問題，生理時鐘對增肌減脂影響很大

每天運動鍛鍊 睡眠又不夠多 會刺激皮脂醇胰島素分泌造成減肥障礙 多睡一點 不要每天鍛鍊 要給身體充分休息

這不像男生阿XD

體脂這麼低超羨慕

別的不說，妳0130睡這點改到至少11-12點睡其他因素都不變，我認為會有明顯差別

身材很好呀！好羨慕這體脂喔！

我不覺得你的飲控還需要調整欸，這樣的身材很棒了啊

吃得營養健康懂得開心，睡眠是不是不足自己應該最清楚，沒有要比賽這樣的身材很棒了

太晚睡 熬夜會讓代謝下降

建議一日重訓 一日有氧 效果是最強的 一起做會互抵

你的身材跟我好像啊～我從178/75減到現在178/68(女生）體脂現在23左右 也是想要更瘦 高的人一變胖真的很難看一起加油附上我的中期紀錄https://i.imgur.com/8s66wby.jpg

女生體脂22 腿部有肌肉 很棒了啊 下午不餓不用吃乳清吧