基本資料
性別：男
年齡：27
身高：178
體重：77
BMI:24.3
體脂率：23.4
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：採用16/8 間接性斷食法，早餐不吃
午餐：家裡煮甚麼就吃甚麼，通常一飯兩菜一湯，
家裡沒有電子磅秤，舉一天當例子: 一碗飯，
半塊鮭魚，四分之一盤炒青菜，炒豬肉四分之一，一碗刺瓜湯
晚餐：通常晚餐就吃比較固定；摩斯的雞肉地瓜沙拉一碗、
全聯的胡桃木雞胸肉一份、
一顆荷包蛋，加一碗味噌湯
其他：下午會喝一杯中杯無糖拿鐵、
早晚喝一杯ON的30克乳清加無糖豆漿(共60克分離乳清)
日常作息時間：睡眠通常八小時，約十一點睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：健康，偶爾頭痛
運動習慣：
例1：重訓前慢跑熱身十分鐘
例2：重訓一個小時多，由於是新手，所有機械式的器材都會做一遍，每組十二下做四組
大約有8個器材左右
我的問題：
之前嘗試過晚餐無澱粉加只吃沙拉跟湯的方式，持續一陣子，
瘦了約5公斤，不過很快正常飲食後就復胖回來
之後學習算熱量的方式，盡量把食物吃到基代以上
TDEE以下，大約熱量是TDEE-300到500，有時候會吃不到基代
上個月開始重訓，目前持續約一個月，一周三次，一次一小時
由於新手也不太會其他的自由式器材
所以都先做機械式的器材，每一種都做
能感受到稍微有點肌肉增長的感覺，但是體脂沒有降低
飲食澱粉只在中午吃，晚餐可能沙拉會吃到兩三片地瓜
晚餐也吃不多，每天在期待的就是可以喝一杯無糖拿鐵
目前戒糖兩個月，體重沒有減少
是否是因為之前不健康的飲食方式，破壞了基礎代謝率
而導致目前吃得不多但體重跟體脂都無法下降
這樣的話我是不是需要嘗試作弊餐的方式來拉高基代
大約幾周一次大吃，飲食的話又需要吃那些內容的食物呢?
目前蛋白質應該都有吃到體重x0.8~1g的樣子
可以請問我現在還有哪些努力的方向跟需要改進的地方嗎?
感謝各位

你一個小時可以做32組12下？

一個小時是大約，通常會超過

你應該做太輕或是動作不正確，訓練效果非常差另外你的熱量赤字非常大，蔬菜水果營養也不夠。

你的食量也太小了，好奇這樣吃不餓嗎？

吃太少

作弊餐無法也不是用來拉高你基代，而是讓你在習慣新的飲食前過度或是親友聚餐的安排。

體脂上升多少？多久量一次？

作弊餐是對心理上的幫助~讓你釋懷~不是生理

我身高體重都跟你差不多，但體脂19%左右，覺得你吃太少了，尤其是澱粉，然後就算要跑步也是重訓完才跑才會比較好年紀也跟你差不多

重訓前跑步暖身是可以的，只是為了充血5分鐘足矣

我覺得你蛋白質過少，怎麼會覺得自己吃到量

我覺得可能食物熱量計算錯誤

間“歇”性斷食。你體脂有每天量嗎？有時候一天體脂都能差到1%了，要看的是長期趨勢，如果你一個月才量一次很容易不準

好慘的觀念 多多爬文吧^_^

重訓一小時可以做到八樣器材？應該練太輕或太急

一小時32組感覺是動作沒確實

應該是在精神時光屋裡練的吧~一小時32組平均一組不到兩分鐘，非常有效率的練法(?)

我深蹲5x5做完都要至少20分鐘了…

你有腎臟問題嗎? 所以才吃0.8。 1-1.2先拉上去看看食物為主 乳清為輔 訓練的時候如果可以盡量不要用手機

斷食不是吃兩餐就只吃兩餐份量 而是你兩餐要吃到平常三餐的量基代是一天什麼都不做消耗的能量 你做重訓還不多補充一些?另外蛋白質少導致效果不佳 至少2倍份量以上看看 訓練前後吃而且有訓練一定要有碳水 省著吃肌肉不會有成長 基代只更會掉

做點效率高的重訓試試

你的肌肉量如何？直接增肌呢？也能提升基代因爲你長期吃太少，你上面也有說體重跟體脂停滯，不如增加肌肉量相對使體脂率降低，也能多吃一點

吃太少 身體以為要死了 趕快囤積脂肪

新手階段就是要多方去嘗試，先要感到有趣才有可能繼續下去，所以我認為一開始什麼器材都去玩玩是好的，你之後看教學影片或資料或問人再慢慢修正你的動作和觀念，就會慢慢累積成就感，這樣才能長久，加油~

體脂計的誤差吧 喝個水 尿個尿都差很多

一小時32組好像不太合常理，我大概24組，吃的我覺得吃太少啦

仙女餐

看到吃那麼少...你要不要多爬文阿 = = 很扯

吃太少只是燃肌增脂罷了

有時候不太想吃東西怎辦...

蛋白質總量要1.6公克/每公斤，至多到2公克/公斤就夠了，再多吃的使用效率不高，通常都是代謝掉或是儲藏起來，運動完立刻吃蛋白質使用效率最高。然後要控制總熱量，基代是浮動的，大約30大卡/每公斤，有運動的話另外再往上加總，每日總熱量盡量控制在基礎代謝+運動消耗攝取，大約即可。另外你的澱粉類攝取要選擇低升糖的，血糖上升下降速度快會讓胰島素快速分泌作用，經過一連串生理反應，相較於緩慢血糖升降，是比較容易合成脂肪儲存起來喔。