大家好 我是一個上班族 工作時數長 每天晚上回到家就10點了 安頓好小孩後會去健身房
約90分鐘
我的身體狀況如下
身高175
體重72
體脂26.5%
基代1580
今年29歲
目標是要把體脂降到20以內
理想一直做下去想降到15以內看得到肌肉線條
體重無所謂
運動菜單如下
踩腳踏車 40min 顯示消耗熱量約為250卡
接著重訓 分為2種內容
1.臥推x3 划船x3 上背下拉x3
2.深蹲x3 飛鳥x3 硬舉x3
做2休1 兩種內容輪流做
一週起碼會運動4天
每天睡眠時間約4-5小時 很難增加
2個禮拜來體脂-0.8 體重不變
有哪邊需要改良的嗎？
我先做有氧在做重訓這樣好嗎？
咦...？先踩腳踏車我覺得不妥，要嘛不騎不然就放重訓後熱身騎個10分鐘我覺得ok，剩的重訓完再騎話說睡得太少了...你重訓有效可能性不大，從飲食著手吧
睡眠正好是我最難增加的部分 小孩還很小 半夜也常常要起來哄
要不要試試stronglifts 5x5課表，一週練三天，時間也短而且你可以...多睡點，減脂就從飲食來調整
Stronglifts那個課表好像蠻棒的 想下週試試看
作者:
JaronL (浪者)
2019-01-04 22:27:00我覺得飲食改變一下，會很有感
作者:
shlinho (chris.ho)
2019-01-05 00:02:00肌肉破壞修復需要原料，飲食內容要注意蛋白質的量建議先重訓再有氧，或是有氧單獨做
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2019-01-05 02:28:00
下背痠痛1個多禮拜...你深蹲和硬舉動作可能需要修改
看了你的推文回文，覺得你要先搞清楚目標，到底是要減脂還是要增肌，太貪心兩個都要只會兩個都達不到然後好好從飲食下手吧，這個睡眠時間我不認為能長多少肌肉，先專心減脂比較重要
作者:
flylipi (lipi)
2019-01-05 12:57:0090分建議 先重訓50分再有氧30分 10分緩和+拉筋 練腿日則不要有氧
作者:
foxydog (落花畔月小梅花)
2019-01-05 17:02:00可以嘗試斷食
腳踏車太久 且只是增加熱量赤字 不如好好控制飲食重訓要有目的 多關節姿勢上網確認是否正確 建議重訓60分鐘 其他30分鐘 拿去睡覺比較實在早餐建議拿到御飯糰 改成麥片補碳水之類 建議喝乳清拿到=>拿掉 可以稍微晚點吃 午餐菜肉多吃點 晚上如晚上建議也多個青菜 除非你午餐有辦法吃夠一天量12點沒喝 你就可以晚上六點到隔天早上十點間歇斷食16/8 可以控制胰島素 乳清的蛋白質量 成本比豆漿便宜
作者: awu150060 (阿物) 2019-01-05 23:36:00
把重訓和有氧分天 不要一起 飲食你可以考慮輕斷食
作者:
molukino (å¶ä¸æ˜¯å¸¥å“¥QQ)
2019-01-12 16:50:00你感覺是肉太少..多加強增肌的部分 蛋白質增加體脂的部分 減少澱粉類攝取 增加青菜 肉類 攝取我早餐都吃生菜沙拉 + 無糖豆漿 一樣是全家的 你可以試