目前希望可以減脂肪，每天晚上10點左右會去跑步30分鐘左右（大概5KM)晚餐正常有吃8
分飽，請問我這個跑完到底還要不要喝點豆漿之類的，還是我補充水分然後去睡覺就好，
目前以減脂肪為目標！
我早餐大概是美式黑咖啡（大）茶葉蛋 水果或是吐司夾花生醬。
中午公司固定三菜一主菜大概每週有兩次炸的主菜
https://i.imgur.com/CAlK7ey.jpg
晚餐雞湯（各種湯）加上白飯跟菜（8分飽）
運動大概是每晚跑30分鐘 （或飛輪）每天1萬步 假日會加入健身50分鐘（一樣會跑步）
附上數據不包含重訓
https://i.imgur.com/q1HrNbJ.jpg
目前體脂肪24.7短期目標20（約半年）完成後中長期目標是體脂肪15左右

你這運動量還是別喝了吧...一天全部攝取多少熱量跟營養素也不清楚

謝謝，我早餐大概是無糖咖啡加茶葉蛋跟水果（西瓜、香瓜）中午吃便當 https://i.imgur.com/QtoT9Mo.jpg 晚餐喝雞湯 吃一拳頭白飯 跟菜一拳頭左右 大概是這樣

炸的少吃吧 你的便當看起來有點太油

中午是公司煮的，早晚餐可以嗎？我假日會重訓50分鐘左右，晚上一樣會跑步30分鐘

我減脂時 六分速跑超過一個小時 才會喝杯無糖豆漿

謝啦，因為我想說喝效果會比較好的話我就喝

炸的沒差吧 還是可以吃 這樣就算不減脂 吃炸的體重也不會回升太多 總之努力運動就好 然後跑速快一點跑步40分以上比較好香瓜糖份太高 茶葉蛋還是別吃了 吃水煮蛋吧

不知道你的現在體脂肪是多少？！減脂目標是多少？！

謝謝，目前40分鐘可以增加應該是沒問題，跑速的話我強度還沒拉起來可能要再一段時間目前體脂肪24.7短期目標20

那你體脂兩週沒降，澱粉量可能要減少，肉要多一點！ 不然你跑步的成效會被飲食平衡掉！ 加油

謝謝澱粉就我目前的飲食就是飯嗎？

早上的吐司 中餐晚餐的飯都是

好喔，觀察兩週未下降即調整，謝啦

茶葉蛋有什麼問題嗎?

怕鈉含量過高吧

建議你聽信上面某i之前 先a他id

體脂要到20如果是女生 飲食內容一定要改 只靠跑步可能很困難

男生喔，調整午餐嗎？還是三餐，目前是還有在降低中，大概25.7降到24.7左右（約19天）持續努力中

isu的少看啦，等等他又偷渡奇怪觀念

短期目標大概多久呢？試算了一下如果不增肌(看你一週只重訓一天)純減脂不掉肌肉20%體脂大約是68～69kg間,一公斤的脂肪大約是9000大卡的熱量,你可以試算一下自己的赤字平均下來需要多久才能達到這目標,如果不符合期望就改變飲食或運動計畫

我大概抓半年到年底

飯少吃一半 20很容易啦

好喔，等我20再來請教中長期中長期目標15

要降體脂 有氧要減少 健身房重訓增加

有氧減少 重訓+1 我當初也是23%左右開始練大概4個月左右就19%左右了 在練個半年已經到15%目前進入維持在15%左右的時期

我跑完還是會喝豆漿 不然就是希臘優格加麥片因為還是有重訓 想要維持肌肉量

乾脆一起來斷食

前幾篇有案例是全有氧不重訓還是降體脂的 所以我是覺得原PO這樣運動方式做減脂應該沒啥大問題 飲食油炸少吃飯可以減量 多吃菜水果

早上量肌肉量有掉了真崩潰，重訓最多兩天（健身房）除非我跑步改徒手重訓當老爸了，有些時間有限制，小地方健身房只有開到2130

你可以保留一些晚餐 挪到運動完30分內吃 留碳水跟蛋白質有助修復維持肌肉 有氧時間可以拉長一點 增加運動時間跟量 30分/5公里消耗量對男生來說頗少 30分鐘也才剛開始燃脂 可以考慮跑8-10公里或是依你的速度跑個45-60分鐘建議可以搭配飲食App紀錄你的每日攝取(作為參考不是絕對數值)，可以幫助你了解你的熱量攝取是否過多、攝取食物是否健康、視情況分配餐點等等

謝啦

建議樓主把餐裡面的澱粉都拿掉，然後先一天減一餐開始....