我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規： 是 已詳讀
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
==============================以上禁止刪除=================================
想請教一下
我只知道可以用心跳判別為有氧或無氧
然後肌肉在訓練後要休息48~72小時以利修復
也有聽過輕度運動可以不用休息48小時
但是對"肌肉訓練的強度"卻沒啥概念
像我 a.慢跑(3000m/15m30s) b.游泳(自由式.蛙式各1000m up~) c.深蹲(空手無負重)
這樣的運動強度還需要休息48~72小時嗎？
不知道要如何判定？是用肌肉痠痛來看還是有更好的辦法？
a.慢跑完隔天腿很痠 那就需要休息48小時up？
b.游泳則是我比較擅長的項目 有嘗試過長距離慢泳 隔天無異常
甚至可以早上游兩小時 下午再游兩小時
還有快慢交替的間歇游法 自由式全力衝25公尺 再蛙式慢游25公尺... 隔天全身痠
c.深蹲則是因為太肥 空手無負重 一次蹲個20下就痠了
一天大概蹲個7次(140下)吧
這三個月運動下來 線條好看很多 單單脂肪就少了5公斤
只是肌肉量完全沒增加 停滯在那邊
單就肌肉訓練來說
像我這狀況要怎麼分配休息時間？
若是交叉排 星期1慢跑 2休息 3深蹲 4休息 5慢跑 6游泳 7游泳 這樣如何呢？
有什麼建議嗎？
非常感謝~

想知道+1

有氧可以每天做，隔天會酸就休息或是降低有氧的強度，等肌肉修復。想要肌肉還是去重訓吧，靠有氧很難增加肌肉的

要重肌肉，就要給肌肉負荷過重，你不給身體過重的負荷，它就不認為有長更多肌肉的必要。所以長肌肉最有效率的，還是要靠重訓啊，不然你有氧就要改做高強度間歇性的有氧重點是你怎麼做這些運動，而不是怎麼排課表另外深蹲，一次能蹲到20下，這負荷已經太輕了，難長肌肉

推薦你花一點錢找個教練上一點徒手訓練課程吧

多做重訓跟吃蛋白質，做的重量要慢慢增加強度YouTube很多影片介紹，我抓8-12下會力竭的重量

1) 不用 2) 能維持相同運動強度3) 不是，休息至能再跑一次15m30s4) 看情況。分配休息不重要 5) 交叉排，不重要6) 建議，每次訓練加強運動強度，直至強度無法增加為止。此強度就是目前你身體恢復能力(包含飲食、睡眠、生活壓力)建議二，去健身房跑SLs5x5做週期肌力訓練比較有"效率"

你做的這三個運動都不是肌肉訓練啊，當然不會長肌肉，頂多是減脂肪和修飾線條。要長肌肉，你需要的是重量訓練。重量訓練才需要休息48-72小時，因為肌肉是在休息時生長的。你做的這三個有氧運動是可以天天做的。

這三個不用休息恢復時間吧，我幾乎天天游3000m也有安排重訓日