: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 是
: 基本資料，三個月前
: 性別：男
: 年齡：36
: 身高：180
: 體重：89
: BMI：27.5
: 體脂率：Beurer 體脂計，26%
: 日常作息時間：
: 晚上 00:30睡，7:20 起床
: 中午 13:00睡，13:30起
: 晚上 20:00 到健身房，21:00結束
: 晚上 22:00 洗好澡準備好餐點用晚餐
: 生活型態：上班族，每周去健身房 4 ~ 6次
: 健康狀況：（是／否） 以下皆否
: 跑過25KM馬拉松，騎自行車環島
: 後因車禍休養及工作近三年完全沒有運動，體重從 68 ~ 最高到92
進入健身房開始運動後差不多三個月了
一開始 180CM / 89KG / 26% (家用博依體脂計量測)
到昨天到健身房花了250去做了一次 in-body，結果…….嘆
想請大家幫忙看一下最後兩張第三個月的照片，目測的體重和體脂肪大約多少
(這個…剛練完胸有充血過 (遮臉)
稍晚公布IN-BODY數值，並給最接近的板友 1000P ，:D (已發
體重 87.5，體脂24
菜單部分
調整了快一個月後，下面這張圖是目前看來最能夠執行的菜單
也請板友，板娘幫忙看看，是否還有可以調整的地方


板友建議修改後，昨天去買了個樂扣便當盒，以後中餐改帶水煮牛肉和青菜
修改後菜單
1. 把一份乳清改為水煮牛肉
2. 晚餐減少油脂，增加主食，稍微增加青菜


下三個月目標 減少脂肪6KG，保持肌肉不流失
嚴格執行飲食計畫，每日熱量控制在2000 ~ 2500K，蛋白質攝取控制在150 ~ 200g之間
稍微減少重訓時間到50分鐘內，增加有氧時間30分鐘，總運動時間一個半小時內
謝謝
重訓課表

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前三個月目標
熟悉器材動作 => OK
神經系統適應 => OK
減脂，增肌 => 嘆
第一個月，每周訓練 3 ~ 4次
無特別控制飲食，每天多吃兩顆蛋
一個月後，體重88.5KG，體脂24.5% 肌肉含量:39.2%


第二個月，每周訓練4~5次
訓練後增加乳清蛋白30g，減少油炸及糖飲
兩個月後，體重88KG，體脂24% 肌肉含量 39.6%


第三個月，每周訓練5~6次
增加訓練前Pre-workout補充品，和訓練後一水合肌酸，訂立訓練課表與食物菜單
三個月後
家用體脂計數值: 體重86，體脂23.3%，肌肉含量40.5%
In body數值: 體重87.5，體脂24%，骨骼肌43.8% (38.3KG)

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家用體脂計三個月變化
體重 -3KG，體脂-2.7% (2.3KG)，肌肉含量+1.3% (1.1KG)
兩公斤體重消失了 @@?
心得
1. 家用體脂計和 IN BODY的數值很近似 ~ 用作定期追蹤參考還不錯
2. 體脂下降的不如預期，看樣子未來目標三個月減6KG體脂，要很大努力
3. 肌肉含量上升雖然不滿意，但還在預期範圍內....
4. 這三個月中嘗試過低碳循環，碳水真的很重要，碳水不夠上班心情差，思考力變差，運動一下就累了還會頭暈
5. 運動前兩小時多補充一點碳水對運動表現和持續力有很大幫助!

跟google那張體脂25%的好像差不多阿 我眼殘 我看成前面的照片 最後兩張應該20-21？

24%或23.5% 能把吐司換掉嗎?

全麥吐司有什麼不妥嗎?

假的全麥很多 而且扣除乳清 他白天就只吃了御飯糰*1 蛋*2