本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：26
身高：176
體重：73
BMI：23.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：16%（各家測量後平均）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
http://i.imgur.com/xMH5WPZ.jpg
（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
很雜 愛吃中式早餐店以下選項取二任搭：蛋餅 吐司蛋 蘿蔔糕 咖啡無糖
午餐：
很雜 想到什麼吃什麼除了主食 麵飯少量或者不吃外其餘無節制
晚餐：
同午餐
其他：
肚子很餓會吃少量零食
日常作息時間：
很無規律平均24點睡6點起床加午休1小不一定睡（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：
替代役男（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
皆否
運動習慣：
以前打籃球校隊一週操五天
現在一週平均一次到三次不等
伏地挺身亂做
每次五分鐘內做完50～100下
偶爾跑三千到五千（一週一次）
有在打社會聯盟比賽一個月一場
我的問題：
很久以前量體脂14%內脂9%不予採信，入伍前體脂19%體重76kg，
新訓後一度掉到69kg，
沾沾自喜下了單位後
沒過半年胖回73公斤，
飲食儘量不喝含糖飲料，
偶爾喝提神飲料紅牛之類，
每朝喝一杯無糖拿鐵。
相對於大學時有在練球
飲食方面基本上
減少為當時食量的三分之一，
聽信學長建議主食澱粉盡量少吃但非常痛苦偶爾會偷吃一點，
但身體卻明顯一直在增胖
雖然幅度不甚明顯但是眼看著堂堂30腰在這近十年內成長為32覺得曾經身為運動員的我非
常不能接受，
已然控制飲食，
但運動量這十年逐步銳減，
平常要上班不可能讓運動量恢復到練球時期，覺得已經減少熱量攝取怎麼還是一直要給我
走鐘的感覺？
又根據數據自覺內脂長期以來可能真的偏高，
體型一直都是差不多，
可能真的都是累積在內脂，
該如何改善？
本人臉大肩寬很吃虧，
稍微吃多一點就被說變胖。
希望可以讓身體變成精瘦型，
請問該如何調整？
（請將您主要的疑問陳述於此）