想關節好可吃6食物 專家最推「5款魚」能有效抗發炎
2023/11/22 中時新聞網 郭冀銘
時序入冬，常聽到許多人說關節痠痛不適。對此，營養師李婉萍表示，除了按醫囑服藥來
減輕症狀外，藉由攝取具抗炎特性的食物，也能達到保養關節的目的，並特別推薦6種食
物，包含油脂豐富的魚類、十字花科蔬菜、香料、綠茶、紅石榴及特級冷壓初榨橄欖油。
其中她提到，像是鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，皆富含Omega-3脂肪酸，對於
關節健康有正面影響。
李婉萍在粉專「李婉萍營養師」發文表示，長期健康不佳、患有關節炎者，在潮濕多風的
天氣中，確實較可能產生關節痠痛，原因包括溫度導致血管收縮、低氣壓加重關節組織腫
脹、低溫降低關節潤滑度，以及天氣活動量變少。除了服藥來減輕關節僵硬和疼痛外，也
可透過天然食物來保養，並推薦下列6款具抗發炎特性的食物：
1、油脂豐富的魚類：Omega-3脂肪酸已被證明能有效對抗發炎，在改善類風濕性關節炎方
面也有作用，尤其像是鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等都有較豐富的含量。但要注
意的是，不建議採油炸方式烹調，以免Omega-3脂肪酸因高溫遭到破壞。
2、十字花科蔬菜：其所含有的天然異硫氰酸酯「蘿蔔硫素」，被認為能抵抗慢性發炎、
預防或改善退化性關節炎，代表食物有高麗菜、白花椰、綠花椰、芥藍菜、白菜、白蘿蔔
等。
3、香料：某些用來為料理增添風味的香草或辛香料，當中的活性成分也有抗發炎或緩解
炎症反應的效果，例如薑、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、辣椒等。
4、綠茶：以未發酵的茶葉製成，因此富含多酚；而抗炎功效主要來自於其多酚化合物中
的兒茶素EGCG。此外，還有研究發現，兒茶素可能會對軟骨和骨骼形成保護作用。
5、紅石榴：研究顯示，石榴含有具抗氧化和抗發炎活性的多酚化合物，因此能減少關節
腫脹、疼痛等症狀，並抑制炎症反應，達到緩解類風濕性關節炎的效果。
6、特級冷壓初榨橄欖油：特有的天然酚類化合物「oleocanthal」，經研究證實具有很重
要的抗炎和防止關節損傷的特性，有助減輕關節炎患者的疼痛和發炎症狀。同時，文獻也
提到，想要降低類風濕性關節炎風險，日常飲食應減少紅肉的攝取。
另外，養護關節不僅要攝取好的營養素，營養師高敏敏先前提醒，日常生活也要避開容易
促發炎的食物，並特別點出3大類，包括精緻糖，如含糖飲料及點心；過多飽和脂肪酸，
如豬油、牛油與炸物；加工或醃製食品。她也呼籲，雖然關節發炎能透過攝取食物營養來
做改善，但未好轉或更嚴重時，還是得就醫。
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20231122001570-260418?chdtv