核桃對心血管最好 醫曝8款堅果功效 它高蛋白又含鋅
2024/03/06 中時新聞網 郭冀銘
談起健康零嘴，很多人都會想到堅果，但其種類繁多，該如何選擇才好？對此，家醫科醫
師蕭伶茲盤點8款堅果，包括夏威夷豆、核桃、胡桃、巴西堅果、開心果、杏仁果、腰果
及南瓜子，分別針對各自營養特色進行介紹。其中她提到，核桃對心血管最好，且富含維
生素E與卵磷脂更能補腦；南瓜子則屬蛋白質比例最高者，還富含礦物質鋅，有助於修復
細胞與維持免疫系統正常。
蕭伶茲在臉書專頁「好日子診所」發文表示，衛福部建議每日至少攝取1份堅果種子，而1
份約為5公克油脂，不過，各種堅果成分不一樣，數量的建議也有所不同，並盤點以下8款
堅果的營養特點及建議攝取量，以供民眾參考：
1、夏威夷豆：富含不飽和脂肪酸與維生素B1、B2，但為脂肪含量最高的堅果，食用時務
必適量。每日建議1份攝取量為5顆。
2、核桃：對心血管最好，所含Omega-3中有較高α-亞麻酸，其能降低壞膽固醇（LDL），
增加好膽固醇濃度，有助於促進心臟與血管的健康；除此，還含抗氧化物質，能改善慢性
發炎，以及豐富的維生素E與卵磷脂能補腦。每日建議1份攝取量是2顆。
3、胡桃：所含抗氧化物是堅果類的冠軍，能改善身體發炎與老化；含19種礦物質，其中
豐富的鎂，能幫助骨骼發育，維持心臟、肌肉與神經正常功能，也可穩定情緒、改善睡眠
。每日建議1份攝取量為3顆。
4、巴西堅果：擁有含量很高的硒，是牡蠣的22倍，此營養素具有強力抗氧化作用，可對
抗自由基，也能維持心臟與皮膚健康。每日建議1份攝取量是2顆。
5、開心果：β-胡蘿蔔素含量最高，維生素B6較多，膳食纖維量更是堅果中的冠軍，具有
穩定血糖的作用。每日建議1份攝取量為15顆。
6、杏仁果：含鈣量與維生素E居堅果之冠，其中鈣質能幫助骨骼生長；維生素E則有助於
皮膚抗老。除此，其還富含蛋白質、膳食纖維，能增加飽足感與促進排便，有助於減重、
降低低密度膽固醇、預防心血管疾病。每日建議1份攝取量是5顆。
7、腰果：脂肪含量相對較低，所以熱量也較低；另外，其含有豐富的鎂、鐵與鋅，更是
少數富含銅的食物來源，有助於維持膠原蛋白與彈性蛋白。但碳水化合物的比例較高，因
此若採取生酮飲食者，要注意攝取量。每日建議1份攝取量為5顆。
8、南瓜子：在堅果中，屬蛋白質比例最高者，含有非常完整的必需胺基酸且熱量較低。
此外，南瓜子富含鋅，可幫助修復細胞與維持免疫系統正常。每日建議1份攝取量為1湯匙
，約30顆。
蕭伶茲提醒，購買堅果應選擇顏色偏淺，接近堅果原色、無調味的原味品項，且低溫烘焙
的方式能保留其更多營養，又因各堅果都有其特色，每天選擇攝取不同的種類，有助於營
養素均衡，促進健康。
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20240306003950-260418?chdtv