外食靠6撇步蔬菜量達標 營養師：到這裡用餐最佳
2024/02/26 中時新聞網 吳慧芬
蔬菜富含維生素與抗氧化物等營養素，是維持健康的重要營養來源，也是均衡飲食的關鍵
，但很多上班族都是外食族，想要攝取足夠的蔬菜，好像不太容易，對此，營養師分享6
個小撇步，教民眾如何輕鬆吃夠蔬菜。
營養師蔡濰安在臉書粉專PO文指出，政府推動天天5蔬果，每天至少3份蔬菜2份水果，1份
1個拳頭大，以促進健康，以下就分享6招，幫助大家外食時多多攝取蔬菜。
■火鍋料換蔬菜：內用或外帶迷你小火鍋，通常蔬菜不多，但裡面的火鍋料好幾種，可詢
問店家是否能將魚板、小熱狗等火鍋料換成蔬菜，火鍋料好吃但算是加工食品，還是少吃
點好，若不行替換，建議可加點一份蔬菜。
■便利商店：便利商店會不定期推出各種不同堅果沙拉、海帶沙拉等生菜沙拉，另也有販
售玉米筍、竹筍等即食蔬菜，都是增加蔬菜攝取的好選擇，要提醒的是馬鈴薯沙拉是澱粉
。
■小吃店燙青菜：在小吃店點餐時，不妨加點一份燙青菜，或選擇海帶、白蘿蔔、菇類等
滷味，能增加蔬菜攝取，還能為餐點增添風味。
■隨身帶著走的蔬菜：攜帶一些方便攜帶且容易食用的蔬菜，如小黃瓜、青椒或紅蘿蔔，
將它們切成條或片，放在密封袋裡，何時何地都能拿起來吃，這樣可吃到食物原有的甜味
，若如果吃不習慣可加點鹽。
■配菜也要吃：若去牛排店或是漢堡店用餐，常有附贈的配菜，如一塊紅蘿蔔或幾根玉米
筍幾條四季豆，這些不僅是為了裝飾，也是攝取蔬菜的好機會，雖然不太夠，但多少補充
點。
■自助餐的自由選擇：自助餐是外食族增加蔬菜攝取的好選擇，在這兒能根據喜好選擇各
式各樣的蔬菜，讓餐盤色彩繽紛，營養更滿分。
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