預防大腸癌！專家推15種食物 它纖維量驚人更勝蔬果
2023/10/29 中時新聞網 郭冀銘
根據衛福部國健署統計資料顯示，大腸癌連續15年位居10大癌症首位，年奪6千多條人命
。對此，營養師余朱青表示，想要預防大腸癌，可先從改善飲食習慣著手，並列出15種高
纖維食物，包含黑豆、燕麥、蒟蒻、毛豆仁、牛蒡、土芭樂等，多攝取有助減少腸道變質
機率。其中她提到，黑豆每100公克就含膳食纖維21.5公克，可說是各類食物中的冠軍。
余朱青在個人網站發文指出，大腸癌發生的原因之一，有不良的飲食及生活習慣。她建議
，日常可從改善飲食著手，多攝取富含膳食纖維的新鮮蔬果，促進排便，幫助腸道蠕動、
減少食物停留腸道過久，而引發不好的變質機率。
至於哪些食物富含高纖維？余朱青分享，包含黑豆、燕麥、蒟蒻、毛豆仁、牛蒡、土芭樂
、秋葵、地瓜葉、蓮藕、菠菜、青花菜、海帶、黃豆芽、茄子、玉米筍等，都有助於降低
發炎反應及預防大腸癌發生。其中，她指出，黑豆纖維量居冠，每100公克就含膳食纖維
21.5公克；2、3名則為燕麥、蒟蒻，每100公克含膳食纖維分別為，10.5公克和7.4公克。
談及黑豆的好處可不只高纖，好食課粉專曾分享，其營養成分特別，含有比黃豆高了40倍
的維生素A和葉酸，且由於外皮為黑色，因此有較多的花青素。此外，營養師李婉萍也提
到，黃豆、黑豆及毛豆的蛋白質含量，跟肉類比不相上下，50克新鮮豆類有7克蛋白質，
約為30克肉的蛋白質量；還含有多種維生素，甚至有植物甾醇幫助控制膽固醇，尤其適合
膽固醇高或想增肌減脂者食用。
除了多攝取高纖食物外，余朱青提醒，加工食品、高糖和低纖維製品、高脂肪紅肉及燒烤
食物等，也應適量攝取或避免。另外，也要保持固定運動習慣、維持正常體重、飲酒不過
量、避免吸菸與不要熬夜，這樣才能遠離罹癌風險。
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