【亞麻仁油的5大功效】何時喝、一天喝多少、副作用一次看懂
2023 年 3 月 25 日
亞麻仁油
Omega-3 的來源豐富，在魚油、藻油、亞麻仁油等都能找到 Omega-3 脂肪酸的痕跡，市
面上也比較常見到魚油及藻油的產品，但對亞麻仁油還不了解，因此在這篇文章中，帶大
家了解亞麻仁油的定義、功效、何時喝、副作用等等知識，讓大家一次了解擁有「素食者
魚油」美譽的亞麻仁油吧。
亞麻仁油是什麼？
亞麻仁油（Linseed Oil）又稱為亞麻籽油（Flaxseed Oil），顧名思義是由亞麻籽壓榨
出來的油脂。亞麻仁油含有極其豐富 Omega-3 的 α-次亞麻油酸（ALA）及部分
Omega-6 的亞麻油酸（LA）。由於二者無法自行在人體內製造，必須由食物攝取補充，
所以屬於必須脂肪酸。
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油脂與我們體內的荷爾蒙分泌、細胞膜功能，甚至是生理狀態及代謝作用都有密不可分的
關係。Omega-3 脂肪酸包含ALA、EPA、DHA，ALA 可以自行在人體内轉換成魚油常見的兩
種 Omega-3 脂肪酸：EPA 及 DHA，其有助於抗發炎及降低過敏、預防心血管疾病風險、
預防癌症；再來是可以促進新陳代謝、調節生理機能，故亞麻仁油是素食者良好的
Omega-3 脂肪酸來源，有「素食者魚油」的美譽。
亞麻仁油的營養組成
亞麻仁油是由亞麻籽萃取而得，亞麻仁油含有 55% Omega-3 的 α-次亞麻油酸 （ ALA）
，15% Omega-6 亞麻油酸（ LA），其可以平衡體內 Omega-3 及 Omega-6 脂肪酸的比例
，對健康有比較好的效應。
此外還包括蛋白質及許多其他的脂溶性微量營養素，但主要是最豐富的木酚素來源，還具
有可溶性的膳食纖維。
亞麻籽
研究指出，食用亞麻仁籽有助於降低血液中膽固醇濃度，改善其他冠狀動脈疾病指標。
油脂是我們人體不可少的能量來源之一，能協助運輸體內的脂溶性維生素，再來是提供人
體不能自行合成的必需脂肪酸，其中 Omega-3 的次亞麻油酸及 Omega-6 的亞麻油酸均是
腦神經傳導的重要營養素。
亞麻仁油的5大功效
1. 調整體質、改善皮膚健康
亞麻仁油除了含 Omega-3 及 Omega-6 脂肪酸外，還富含可溶性膳食纖維、木酚素、植物
雌激素。
根據研究顯示補充亞麻仁油有助於改善皮膚光滑，還可以治療某些皮膚病，例如皮膚炎。
2. 降膽固醇、心血管疾病風險
根據研究顯示，亞麻仁油中的 ALA 能再進一步轉化成 EPA、DHA，其能顯著降低血中膽固
醇及 LDL-c（一般俗稱不好的膽固醇）；再來是有助於降低高血壓，減少心血管疾病及動
脈硬化風險，有益於人體心臟的健康。
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3. 腸道保健
亞麻仁油有助於治療便秘和腹瀉，其含有豐富的膳食纖維可促腸道蠕動及增加糞便體積，
再來是可潤滑腸道從而緩解便秘、痔瘡及腸道疾病（憩室症），幫助緩解腸道發炎症狀，
亦可預防膽結石的生成。
4. 預防癌症
亞麻仁油除了是良好的 Omega-3 脂肪酸來源外，其亦含有豐富的木酚素，是良好的抗氧
化力、抗雌激素的物質，可以預防癌症細胞的生長、轉移。
5. 舒緩女性經痛、更年期症狀
亞麻仁油的 Omega-3 脂肪酸具有可以減少發炎的功能，再來是木酚素有助於穩定體內女
性荷爾蒙雌激素及黃體素的比例，以利舒緩月經週期的不適感，減少熱潮紅等更年期症狀
。
亞麻仁油建議一天喝多少最好？
根據美國資料顯示，α-次亞麻油酸 ALA 脂肪酸的足夠攝取量，14 歲以上女性為
1,100mg/天；14 歲以上男性為 1,600mg/天。
人體攝取油脂後可以將其所含有的 α-次亞麻油酸 ALA omega-3 轉換成 EPA 及 DHA，但
僅約 10-15% 被轉化為可利用的 Omega-3，而剩餘的 85-90% 被用作能量或以其他方式使
用。從這個角度來看一湯匙的亞麻籽油含有高達 7,300mg 的 ALA，其中有 730-1095mg
將轉換為可使用的形式。因此經過換算，亞麻油酸的攝入量為 15~20ml/天，即可滿足人
體對 α-次亞麻油酸的需求。
亞麻仁油晚上喝？何時喝最好？
亞麻仁油富含不飽和脂肪酸，屬於天然的抗氧化劑，性質不穩定，由於營養價值高並且不
耐高溫，經過高溫的「α-次亞麻油酸」，反而會轉變為不利於心血管的過氧化脂肪。
1. 油品開瓶後一旦接觸到氧氣會慢慢地被氧化，建議在開封後 1-2 個月內較新鮮的時候
食用完畢。
2. 富含 Omega-3 脂肪酸的油品，因性質不穩定且發煙點低（102°C），故不適合高溫油
炸油煎、烤、炒。
3. 亞麻籽油對光線、氧氣、溫度較為敏感，故建議儲存油品在密封容器中，或放置於陰
涼、黑暗的地方。
4. 適合涼拌、直接加入熱食，或每天飲用補充營養。
另外有人可能有疑問：亞麻仁油能在晚上喝嗎？建議亞麻仁油可以在空腹的時候吃，例如
飯前的半小時或是晚上睡前飲用，因此亞麻仁油在晚上也是可以喝的喔。
亞麻仁油有副作用及注意事項嗎？
孕婦
對於一般人來說亞麻仁油是安全的，但符合以下 6 種狀況者建議食用前需與醫生、營養
師諮詢：
1.懷孕期間、後期：避免攝取亞麻仁油，可能有類似荷爾蒙的作用，及有抗凝血作用，可
能會有早產問題。
2.哺乳媽媽：亞麻仁油對於哺乳媽媽的安全性未知。
3.近期預備開刀、手術後者：因為 Omega-3 的次亞麻油酸有抗凝血功能，恐會導致不良
影響。
4.服用抗凝血藥物、凝血功能異常者：亞麻仁油與抗凝血藥物一起服用時恐導致凝血功能
下降，可能會增加出血的風險。
5.服用草藥、糖尿病藥物：亞麻仁油可能使血糖降低、若與降血糖藥一起服用，可能會大
幅降低血糖。
6.特殊疾病患者：建議要先與醫護人員討論再決定是否要喝亞麻仁油喔！
亞麻仁油還須轉換，直接攝取魚油或是藻油是更推薦的方式
鮭魚料理
其實不只亞麻仁油擁有豐富的 Omega-3，世界上還有許多天然動植物擁有大量的 Omega-3
。
常見的動物來源有：魚油、磷蝦油等等；植物來源則有：藻油、酪梨及其他籽實類例如奇
亞籽、黃豆等等。
其中最常見的 Omega-3 來源莫過於魚油及磷蝦油，魚油相較亞麻仁油來說，在身體內的
作用更為直接，不需像亞麻仁油那樣需要透過 ALA 轉換成 DHA 及 EPA，也因為這個特性
，所以更容易被身體吸收，若非素食族群要攝取 Omega-3 的話，建議攝取魚油或磷蝦油
會更方便且直接喔！
提到 Omega-3，不能不提到另一個著名來源：藻油。藻油雖然也是豐富的 Omega-3 來源
之一，但是它僅含有少量的 DHA，而 EPA 的比例極低，而且單價較高，因此相較魚油來
說門檻較高，魚油在這時候反而更為親民。
亞麻仁油 魚油、磷蝦油 藻油
Omega-3 成分 ALA DHA、EPA DHA
身體需要轉換嗎？ 需轉換成DHA及EPA 不需轉換，可直接利用 不需轉換，可直接利用
素食可食 可以 不可以 可以
價錢 便宜 便宜 昂貴
看到這邊，你已經了解到亞麻仁油的 ALA 要轉變成 DHA 及 EPA 才能發揮功效了，也了
解到魚油也是最適合大家補充的 Omega-3 來源，而《照顧好健康》有在另一篇文章中整
理出魚油的功效及產品推薦，可以點進去直接看喔：【2023營養師整理推薦】魚油的4大
功效及12款品牌比較表
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