Re: [問題] 6分30跑姿問題

作者: Reenter (我是台柱)   2025-10-03 16:38:40
※ 引述 《easonred》 之銘言:
: 小弟為剛跑一年半的跑者,年齡39,全馬PB3:58,月跑約180~220K,
: 自覺有氧底子不夠紮實,想要增加Z2的跑量
: 在符合心率(130~140)的配速6:30下,都覺得跑姿有點彆扭,沒有很順暢的推進或是
: 一般順暢跑的配速大概5:20,但是往往跑到12K心跳又超過155
: 但是我先朝著縮小步幅和步頻的方式嘗
試,讓自己跑順看看
如果考慮全馬PB 3:58/月跑200km/輕鬆跑配速 6:30/ 5:20的配速超過12km 會支撐不住這幾
點,其實都是對的上的,我個人覺得比較奇特的是覺得5:20配速體感比較好的這塊。照全馬
3:58成績來推算,5:15-5:20已經是閾值(LT2) 配速,我自己跑這種配速的課表都是需要動
用意志力來堅持最後3公里的,所以樓主表示體感5:20是最佳配速,我是感到非常敬佩 畢
竟閾值配速我可一週只想跑一次
所以根據樓主的陳述,想要增加zone2 時間,也只能是下列幾個方法了:
1. 耐著性子降低配速,其中儘量維持步頻不要衰退超過6%
2. 增加zone2 = 增加心率 130bpm的訓練時間 = 你可以去踩飛輪或游泳或登高機等等
3. 有人建議去跑間歇,這點可能真的有用。我自身的經驗是,每次吃完完整課表比賽完之
後,輕鬆跑心率的配速都會減少個15-20秒(我在2024年年初的輕鬆跑配速大約6:10,現在
大約5:30),或許您現在的最大攝氧量上限還有不少開發的可能,上限高了=輕鬆跑變快了=
輕鬆跑配速靠近5:20
講到最後,都沒有提到跑姿?主要是我在看完各家跑姿建議後,發現這件事個體差異實在太
大,很難給出通用的建議,所以只能請樓主自己感覺了。不過能月跑200公里不受傷,大致
上沒什麼太大的問題,就不用改了
作者: cloudeda (麵包)   2025-10-03 17:19:00
推認真
作者: gaka (尋找那一份優雅)   2025-10-10 02:43:00
推SUB4 5:20 12km真的一週只想跑一次。有段時間跟原po能力差不多,當時是用很多種鞋跑不同課表。輕鬆跑Rider/Nimbus,恢復跑Nimbus/Kayano,M配Mach6/Rider間歇MACH6,長跑Rider/MACHX2,比賽MACHX2。還有我覺得MACH6要跑比6分速慢很不順,同狀態換RIDER/NIMBUS就很簡單。

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