[問題] Zone2 有氧疑問?

作者: loserloser (魯)   2025-10-01 23:55:31
最近跑步的時 跑大概是之前的長距離配速
體感感覺在Zone2
但是一看心率已經到Zone3~4左右
即使後面降配速跑1K心率還是很高 Zone4左右
不過個人沒有感覺特別疲勞
最後跑完Zone4~5時間大概50分鐘左右
Zone5 是因為最後有衝刺
跑速度不快的配速即使是Zone4~Zone5的心率 但是不會感覺到特別疲勞
但是如果跑LT2的配速 一樣是Zone4~Zone5的心率 但是就會感覺到疲勞
這種情況算是體能進步?
還是有其他原因?
如果要跑Zone2的話 要看心率 還是抓體感?
個人計算心率應該是用儲備心率去抓心率區間
題外話 最近看到中國有個女網紅 全馬心率190...
這種情況是不是代表她的有氧區間心率也很高?
作者: jack7614614 (林阿軒)   2025-10-02 00:22:00
痾…這個前提是區間是準的,然後zone 幾是指心率區間還是配速區間..
作者: loserloser (魯)   2025-10-02 00:28:00
手錶上的應該是心率區間吧如果是配速區間是看配速不看心率?
作者: jason90814 (yellowjason)   2025-10-02 07:36:00
garmin預設的話大概第三個區間才是zone2我都是嘴巴閉上能用鼻子5步吸5布吐就好
作者: doglegbow (堡)   2025-10-02 09:27:00
首先要確認你的心率區間設定是對的才有意義再來的話,就是要看你的目的性阿你今天要練的是有氧耐力、粒線體,甚至是跟腱強度我就會以體感為主,跑起來輕鬆沒壓力,不會恢復不過來每天都可以跑的狀態假如今天是有目的,我要穩定的節奏,那就要看配速然後你說你的體感跟心率落差很大,那就應該檢視數據有沒有錯誤。另外心率區間應該要能夠對應到實際表現例如10K比賽平均心率應該在Z4,半馬應該在Z3,全馬應該在Z2尾Z3頭(看能力)不能只是按照公式去算,算出來跟實際表現不同那也沒意義。然後每個人心率差異也很大,我的最大心率,比很多人全馬平均心率還低XDDDDD
作者: Hunghsi01 (熟悉)   2025-10-02 14:06:00
先確定有沒有設定正確吧,最近看到threads上面一些人說啥用z5跑了半馬... 看了都傻眼
作者: dearflight (hihi)   2025-10-02 14:35:00
用zone 5跑半馬是不可能的,是心率設定問題。一般馬拉松大約在 zone 3 ,到半馬有可能碰到一些 zone 4 。
作者: sleepdog56 (睡搞搞)   2025-10-02 14:36:00
全馬心率190….190如果是平均,要馬就營銷號騙人,要馬就是錶有問題;如果190是最高,那就是廢話
作者: dearflight (hihi)   2025-10-02 14:36:00
不久之前也有一篇文章在問zone 和心率,上面的推文都有提到重點了。一個是心率設定,用儲備心率法,測一下自己的最大心率不要用年齡減,靜息心率可以起床後站著的心率。然後 zone2 不一定是 60-70,也有人是設定 70-80。因為 zone2 是幾乎以有氧系統為主的能量來源,跟zone3的界線在於無氧醣解開始較多參與與否,這個對一般人來說是無法測量的,才用心率來參考。所以 60-70 還是 70-80 也不是絕對,要以自我體感來判斷才會比較準。
作者: iceking (blue ice)   2025-10-02 15:03:00
我跑半馬通常末段心率會上到手錶的Z4, 平均則是手錶Z2=馬配區間. 我跑長距離練習也通常是這樣.
作者: KXI0125 (KXI0125)   2025-10-02 15:04:00
作者: iceking (blue ice)   2025-10-02 15:04:00
我也是當心率末段上Z4是才會感到疲累, 不然Z3Z2體感都是不錯的.
作者: KXI0125 (KXI0125)   2025-10-02 15:05:00
fr165測的所以我覺得心率還是因人而異,不過我不常跑就是了
作者: Hunghsi01 (熟悉)   2025-10-02 15:22:00
心率本來就因人而異啊,所以才需要去測去算儲備區間單看數字沒啥意義
作者: dearflight (hihi)   2025-10-02 15:25:00
不過平均心率188很高耶,最大心率很高嗎?另外原 po 要不要貼一個最近跑步的資料出來,看到你之前的發文步頻是蠻低的
作者: KXI0125 (KXI0125)   2025-10-02 16:24:00
之前跑到心率最高200零幾,沒認真測過
作者: jack7614614 (林阿軒)   2025-10-02 19:21:00
我的最大心率是202 站姿安靜最低心率是65,這是測出來再下去擷取的
作者: jimmyfk (jimmyfk)   2025-10-02 19:50:00
10k平均心率在z4, 半馬:10k平均心率 -5, 全馬:10k均 -10以上指的是衝pb, 平時練習會比上述的低一些.對岸東哥建議z2: 全程心率低於70%HRR, 且心率漂移率<10%
作者: loserloser (魯)   2025-10-02 22:34:00
https://i.imgur.com/RSvFgc5.jpeg心率應該是手錶算的儲備心率 還有其他算法嗎?最近受傷所以步頻有降一點 前面比較正常大概160左右跟冬天差不多 冬天可能步頻會更快...吧?
作者: dearflight (hihi)   2025-10-03 01:13:00
步頻155是不快,看要不要加快看看。同一次跑步的步幅,觸地時間,速度也可一起貼上來看看。手錶的心率設定是儲備心率嗎?每個區間設定的百分比是多少,最大心率和靜息心率設定多少?
作者: mainsa (科科)   2025-10-03 09:50:00
步頻有點太低可以試著調整 然後你這均心率看起來蠻正常的後段會飆高就是有氧基礎還沒打穩而已 多跑z2自然心率就會穩了 跑的時候心率往上就降速 還不行就用走的 跑個一年就會有明顯進步 如果你是森萬可能三個月就能見效
作者: iceking (blue ice)   2025-10-03 09:51:00
我跑3年以上 輕鬆跑心率還是會往上, 不過整體心率是有下降一點了.
作者: mainsa (科科)   2025-10-03 10:06:00
心率會飄移是正常現象 不管多強都會 但高手飄移的幅度會小很多 RQ網站徐國峰的標準是跑90分鐘E配速心率飄移10%內有氧基礎就能算有打穩了
作者: Hunghsi01 (熟悉)   2025-10-03 11:12:00
個人計算心率應該是用儲備心率去抓心率區間 <==你這句是不是代表你沒測過自己的最大/安靜心率 ?有的APP預設的心率跟實際是完全不符合的喔心率區間
作者: loserloser (魯)   2025-10-03 21:33:00
AWU好像是會自己抓 然後看趨勢吧
作者: dearflight (hihi)   2025-10-03 21:49:00
apple watch? 這個我不熟,如果你真的想要探討一下,你還是把你的心率每個區間的百分比設定,靜息心率數值,最大心率,最近一次跑步的速度,步頻,步幅和心率貼出來,比較有辦法討論,要不然沒有資料或講的太模糊就很難討論了
作者: loserloser (魯)   2025-10-03 22:46:00
可能是我問的不夠精準 我想表達的是心率區間的疲勞感有可能會因為訓練而在相同區間感受不到疲勞嗎?如果會的話 那ZONE2還適合看心率嗎?說到最大心率 我之前最大心率186 大概是跑到快眼前一黑 那種 但是現在跑到心率186卻沒有之前那種情況
作者: Hunghsi01 (熟悉)   2025-10-04 14:08:00
你上面問的我怎麼覺得比文章還難懂.... XD最大心率只會隨著年齡增大而下降你出現這種狀況大概是測試有誤,要準請上心跳帶
作者: mainsa (科科)   2025-10-04 15:21:00
沒啦 跟測試無關 他想問說假設直接跑4分速去頂心率會覺得很累 但如果跑6分速 但跑一小時後心率慢慢爬到跟4分速一樣高卻覺得沒很累的原因吧 我只能說 跑不一樣速度本來疲累感就會有差別 心率很高的疲累你可能身體上一時感覺不出來 但後續的疲累跟hrv還是可以看出端倪的 不要以為你當下沒覺得很累就不會累積疲勞 要跑Z2就乖乖把心率壓低 效果還是會比較好
作者: Hunghsi01 (熟悉)   2025-10-04 16:57:00
我的疑問是跑Z2配速有可能跑到心率衝到Z4~Z5嗎?有過Z4~Z5的都知道那種心跳下的體感有多痛苦诶至少我自己在全馬後段就算心率再怎麼飄移也不可能到Z4所以我才覺得他可能沒設定正確區間
作者: mainsa (科科)   2025-10-04 19:44:00
能跑全馬的人跟初學者不一樣啊 我有個同事最近開始"跑"跑步機 他時速只按7 心率就能衝到180了 我跑15ㄍㄧㄥ在那邊心率才能頂180
作者: loserloser (魯)   2025-10-04 22:16:00
https://i.imgur.com/XyMI6bj.jpeg 552的配速https://i.imgur.com/bFlBJLI.jpeg 530左右的配速https://i.imgur.com/qKzDnVr.jpeg 手錶自己抓的心率區間距離大概都10-11K552我沒感覺到特別疲勞 但是相反530到快7K就步兵

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