夏天一定春冬難跑，但熱是可以適應的
美國Core body這公司 還搞出像無塵衣熱適應
https://www.youtube.com/watch?v=Ek9w4p9yMqk
我正在備賽期 跑了幾次LT1長間歇及Long Run
失敗幾次 但也有幾個成功案例，
目前LT1配速比冬天快 輕鬆跑心率比冬天低
LT1 4x2K(有點失敗): https://i.imgur.com/OtjgOwH.jpeg
32K 漸速跑: https://i.imgur.com/Ymjq7rW.jpeg
平日中長跑: https://i.imgur.com/OawR6qo.jpeg
輕鬆跑: https://i.imgur.com/GZZmUHy.jpeg
我熱適應的方式:
1. 避免任何陽光
起跑前半天 一直刷天氣預報
晨跑要四點多跑 不然就是晚上跑
溫度或體感溫度在25度以下 會跑得舒服一點
但現在不可能25度以下了 只能慢慢去適應
2. 適當補給
水壺或保特瓶，提早半天以上放冷凍庫冰
練跑時水壺放在冰霸杯內 1小時內應該都還有冰塊
要補得比冬天勤 每10分鐘喝點水 吃點碳水 補電解質牛磺酸咖啡因
3. 起跑慢 慢 慢
身體在夏天比冬天熱得快 但也爆得快
用冬天熱身方式起跑 在夏天一樣能跑得久
上面LR 我分拆3等份
0-10K 跑在140bpm 以下
11-20K 140-149bpm
21-30K 150-163bpm
等真的熱開後，約50分鐘後，身體是不由自主的慢慢增加步輻與步頻
這要多跑才能意會甚麼叫"身體熱開"
馬克操、伸展或動態熱身，大概只能將身體開機約5~10%
想想投手為什麼要熱身那麼久 跑步要跑得輕鬆 差不多概念
另外建議版主提高一點步頻
我本身也是低步頻 輕鬆跑165 z2 170 MP 175
15x沒不好 但嚴格來說會影響身體恢復 進步幅度慢
建議配節拍器 從160 165練 身體會慢慢跟上節奏
大概是髖關節慢慢的適應 腳步變換的頻率
但在台灣夏天備賽真的太痛苦了 還要面對天氣這難題
※ 引述《loserloser (背朝黃土面朝天)》之銘言：
: 最近夏天開始跑 沒跑多久體感就比冬天還要疲勞
: 就開始當步兵 一看心率也才150左右
: 之前看板上有說可能是穿戴裝置把步頻跟心率同步
: 不過好像好發在運動一段時間後？汗水影響裝置的準確度
: 我也知道手錶的心率不夠準確 不過應該還是有一定的參考價值
: 所以想請教一下
: 像下圖這種情況算是步頻跟心率同步 還是單純是我個人不耐熱？
: 晚上跑大約26度左右
: https://i.imgur.com/YzGug6U.jpeg
疲勞我記得跟瓦數更密切?手上有訓練書可以翻到最後面看論文臨時找meta分析找不到 你可以查1/tc(對 小學生的數學地面接觸時間的倒數)跟代謝的成本關係因為腿事實上在跑的時候 能夠儲存能量重複利用所以補品快跟疲勞並不是一個前行關係步頻 線性關係考慮到骨骼肌的複雜性 剛性的轉換具有有效值 我記得是這樣 mumuh應該文章有寫到只記得這些表面的 看書自己看最後面論文所以 我會說 它不是變快會累 而是在一個區間都是比較舒服的 但超過那個區間就會變明顯類累這些需要數據的支持 我不確定 太久以前學英文看到的
作者:
sn245763 (Herman)
2025-06-19 07:54:00步頻高吃心肺，步幅高吃肌力，肌肉肝醣有限，低於安全值就會有疲勞感開始衰退，所以長跑最佳策略就是高步頻來換續航力。這也是為什麼會有黃金180的論點，因為沒運動經驗的新手，心肺能力抗不住高步頻，所以定一個數字來讓新手來檢測自我心肺能力。這也解釋為什麼新手容易受傷，步頻還沒練起來的情況下硬是要跑高強度，勢必要拉高步幅來滿足速度，過程中肌力衰退導致跑姿走精仍不自知，最後不斷磨耗而受傷。
作者:
daim (阿罵)
2025-06-19 14:24:00步幅大的疲勞會大於拉高步頻
研究了一下跟冬天比較 冬天可以到170左右 夏天155可能是因為 鞋子不夠彈或是偷懶省力姿勢變形
作者:
sn245763 (Herman)
2025-06-19 23:58:00天氣熱心臟要加速跳動增加血液循環來散熱，這也搶走高步頻所需的心肺扣打，對於身體來說散熱比高步頻重要，生理保護機制無形中降低你的步頻，變相來說你目前的配速是超出你的能力所及，所以應該要降速跑，若要繼續維持速度，就勢必要採取高步輻的方式維持，那你的跑步方式將陷入受傷風險之中。
心率140~160都是差不多步頻 速度從530~630都是
感謝分享，1和2跟你差不多，不過到是沒熱身這麼久，原本都15分而已，改天試試看真的太熱也可以去健身房或用別的運動交叉練，假日太熱我都去WG跑跑步機或游泳，有保持訓練就很好~
作者:
isohera (土城加藤鷹)
2025-06-20 10:01:00夏天騎車冬天跑步，剛好
舉手問！請問水都是放身上隨時補給嗎？還是說都放定點，路過停下來喝一口呢？
作者:
isohera (土城加藤鷹)
2025-06-21 20:05:00跑操場，長距離補給都放在定點位置，完全不停，繞完一圈再放回去，目的是保持固定時間補給，跟模擬跑動取水杯。也因為這樣每5/6圈補給，時間感覺過很快，才剛補完，就在思考，下一趟要補什麼。
作者:
mainsa (科科)
2025-06-23 09:47:00像我這種菜雞都是手上拿一瓶水 每k喝一口 要放定點等於只能繞圈 但我出門跑都是繞一大圈 所以還是要拿在手上 不過因為我最多也頂多跑15k 所以一瓶水就夠了