大叔今年43，過去除了體育課以外幾乎沒去跑步過
最近開始跑了一個月多一些，累積大概50km而已
每次下場大概跑3-4km人就不行了
配速也不懂，就用能跑的完3km的速度去跑
最近手機紀錄配速大概是5:45-6:25間
最近上網看到了zone2的資料
加上買了apple watch就去小試了一下
如果用apple watch內建第二心律區間135-145跑
稍微提一點點速度心率就超過145
但不要超過145會慢到我有點不知道要怎麼跑
想請問大家一開始有這問題嗎？
另外zone2也有看到儲備心率的算法
想問的是最大心率/靜止心率不確定怎麼測
靜止心率看有人說在剛起床還沒下床的時候測
但我起床稍微動一下心率會在60-65間
然後等手錶測心率的期間因為剛起床睏到快睡著
這時候心率又會掉到回55-60間
這樣最低心率算哪一邊才算正確 XD
謝謝

靜止心率是剛睡醒之後站著測，不是坐著測

apple watch預設就是使用儲備心率戴久了會在每月月初自動更新靜止心率

給你參考https://reurl.cc/YYgb3O

古早時代的書也沒講清楚,那就以運動時的靜止姿態為基準其實各種公式一對比,可能也沒差多少,但建議找標準最低的

你要去計算輕鬆跑、節奏跑等心率區間，要用儲備心率再去乘%數去算才會準，這除了牽扯到你的最大心率（你應該在179附近）外，還要看你的安靜心率，才會算得出來一般有手錶或手環，他通常會計算安靜心率，大概就是睡醒那時候，這數據蠻準確的

其實戴久了手錶就會自動幫你測好，畢竟靜止心率每天都在變動，手錶是抓一段時間的平均值，最大心跳也是，你只要持續戴著運動跟睡覺就可以。另外為了維持在zone2而跑太慢是很沒有效率的，以你可以的速度跑久一點，最好是能超過40分鐘，那這速度應該就是在你的zone2~3那邊，到那時候再設定會比較準一點。我前年底買了garmin965後，一開始遇到的問題跟你現在一樣，還傻傻地跑了半年配速小於6:30的zone2，因為太慢一直覺得是手錶沒設定好，後來因為實在太不經濟了，出門一小時只能跑7~8K，決定前半小時zone2，後半小時看體感跑，結果跑快一點然後用嘴巴呼吸，我的心跳也沒變快很多，可能是跑步的效率變好，換氣也比較順暢的緣故。後來我就不再執著於zone2跟心率的設定，因為各家的設法都不一樣，用手錶預設的讓它自己慢慢抓數據，一陣子之後數據就會變準了，像我現在用5:30左右的速度可以跑完一場全馬，前半段的心率也都落在zone2裡，以zone2的定義來看，算是滿準確的。

最近徐國峰老師有上很多YT可以先聽聽看，簡單來說，從原地超慢跑開始，慢慢前進，12分速開始慢跑，你要每次衝刺個3k也行，反正新手隨便練都會進步

也有可能是因為坐馬桶跑姿才慢不下來 我一開始是這樣

夏天跑zone 2會準嗎？

最大心率用徐國峰說的方法去測,靜止心率一樓說了不要用手表上的靜止心率,因為那是躺著睡覺的心率,不是站立靜止新率,跑步要用早上起床平靜站著時的心率!

一開始先好好把Z2擴出來吧，心率超過就下馬步兵，然後心率區間也可以參考徐的跑Z2要耐心，特別是夏天容易爆心跳，該走路就走路一開始我也花了好一陣子才能全程壓進Z2

慢到不知道怎麼跑就停下來用走的啊，尤其是夏天很容易爆

你靜止心率用站姿測會比較高 這樣zone2的範圍也會在比較高的範圍 就比較能跑進去了 然後如果真的一直下不來就是用走的 但其實就算超標z2範圍也並不會怎樣 一樣會有訓練效果

別管區間，找舒服的心跳持續跑下去

不用去管zone2, 3-4K跑完不行，再放慢速度就好

都沒跑也可以6分速上下3-4K 也算蠻厲害

ㄧ開始練都是這樣，先練快走就可以了，或是跑一下走一下這樣

可以整句說完但感覺快講不完的速度跑就是zone 2內

認真說，每個禮拜至少跑一次10K以上的長距離訓練，幾次之後你會發現心率會越來越穩定

不要隨便聽網友建議，請參考專業書籍或教練