過了三個月，這段期間有採取各位前輩們的推文建議
首先是步幅的延伸，這幾個月都維持相同步頻(185spm)
練習時有刻意追求大腿的抬升，跑前熱身也有針對腿後去加強；
後續再跑了一兩次LSD之後有發現問題在14K之後無法維持狀態
因此這段期間每一到兩周都會跑一次21K，讓身體逐漸習慣距離；
最後是在原本不變的練習計畫中開始加入速度變化和配速，
主要是以漸速跑和中短時間衝刺跑為主(其實有看到六段配速，但我不是很會定義)
我最近的訓練方式
中午午休或是下班後，跑步機跑40-50分鐘
大概是一開始最大心率80%-85% -> 最後10分鐘85-90% -> 最後1分鐘95-100%衝刺
有嘗試過HIIT的方式，但只跑了三四次就受不了了，可能還需要調整一下方法@@
以這張為例，跑步機坡度1
開始速度13.0 -> 剩10分鐘時13.5 -> 剩5分鐘時14.0 -> 最後1分鐘16.5衝刺
https://i.imgur.com/Hqhsh9X.jpg
室外跑的話則以30分鐘左右，維持平均心率在85-95%左右
https://i.imgur.com/yQZD0Ei.jpg
隨著天氣變涼，加上開始加入室外和配速練習
雖然月跑量仍維持250-300左右，但練習成績漸入佳境
https://i.imgur.com/uQrh1Bv.jpg
終於在台北馬前夕的兩個賽前指標都突破了自己的目標
https://i.imgur.com/OZp3HV7.jpg
半馬破百的任務已經提前達成，台北馬就可以嘗試用更大膽的配速策略來嘗試了
也感謝當初給予建議的各位大神們
但另外我有幾個問題想繼續請教:
[1] 台北半馬結束後，下一個全馬破四(或更快)的目標還有兩個月
而我目前最長跑過的距離只有半馬
全馬訓練的部分和半馬會有很大的差異嗎?
還是只是單純的把每次跑的距離拉長?
[2] 除了現在的跑鞋(Mizuno Shadow)以外
想要再買一雙備戰全馬的鞋款
不知道各位前輩有什麼建議呢?
附上我目前穿的鞋底:
https://i.imgur.com/OVbhBXb.jpg
另外是正面的部分，上方的鞋頂外側常常會被我跑到破洞:
https://i.imgur.com/WdndLlk.jpg
[3] 上次詢問時，有推文建議我可以去找訓練課
請問是否有推薦的台北訓練課程呢?
另外如果有同樣是185spm左右的朋友
我有找一份差不多步頻的半馬歌單(都是日文歌^^)
https://music.youtube.com/playlist?list=PL0L14_eYsbHaIoo7DhlT_IllhWtRBV3zW
可能會不定期的更新，歡迎大家互相交流~
再次感謝各位大神!
※ 引述《wilson200106 (種子種子)》之銘言：
: 各位前輩好，小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年
: 但一直都沒用什麼科學的方法在練習
: 就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束
: 中間也只是維持運動而已，漸漸的愈跑愈短，愈跑愈慢
: 今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後
: #1YrQ0yPf (FITNESS)
: 又開始頻繁站上跑步機，甚至開始做起能破PB的夢
: 但自從前幾天實際去河濱跑過一次半馬之後
: 覺得一直停在某個階段沒有進步
: 因此想來請教各位前輩
:

Wave rebellion可考慮，偏硬彈腳感

應該95內很穩

維持就好 一定破四 還很可能330以內

前半馬5:40~5:50.對大大來講應該很輕鬆.不要快.21~30k 配速快10秒,大概就是全馬4小時半馬2小時的配速.以大大的程度來講應該還沒甚麼問題,到這時候只要肌力還在感覺應該還是很輕鬆才對.30K以後就開出去.配速5:00~5:10原po大大的實力應該也不必考慮策略.不暴衝自然跑就可以破4才對

破四唯一的隱憂是30k以後度世界你不知道，時間還有，慢慢LSD到32k

你可以4：30跑超過半馬的距離，如果21k撐不住了，那就知道要怎麼練了

不要暴衝穩穩保持520~530就簡單破四，心急跑5分速或更快爆掉就沒了

半馬我快你一點 全馬順順跑可以輕鬆破4

半馬沒破百過，全馬3小時35分，甚至因為COVID，連長跑也只跑過二次28-29k

這月跑量穩穩的啦，話說這雙算碳板嗎

歌單感謝，正缺日文歌

長距離多練 如果30k腿還很靈巧 就不用擔心沒法跑到終點了

toro 印象 mizuno 沒有碳板鞋，有纖維波浪片wave

請問你這一雙鞋已經跑了1600k 以上？

to 25樓: 8月中換的鞋，應該跑1000km左右吧