各位前輩午安
小弟由於剩下30多天就要測量1200（05：50以內）的關係。
所以來這邊討教各位大大。
背景：
身高177 體重97.7 體脂肪30 肌肉量：60Kg (以上為體重機軟體測量)
平常有在游泳3000m 大概1個小時5分鐘可游完。但較少跑步。
以前（直到前1年前）有在深蹲（約70KG 12下 5組）
現在有拉單槓（大概一次5-6下，第2次以後次數遞減），左右手握力醫院測量各70Kg。
目前狀態：
1.第一次（上週四）為了測量跑，不調呼吸只拼速度跑1200，05：59 差9秒。
但跑完就跑不動，而且呼吸不順。
2.之後（最近）因為還有時間就搭配呼吸就慢慢跑（左右左右，吸吸吐吐）。
這樣跑完是有比較舒服，也可以繼續跑完5～6K，但測完1200m的速度約在06：27。
（先慢慢跑一圈暖身後，測量3圈1200m，再繼續跑完累積約5～6K）
目前計畫（菜單）：
1.每天慢跑5-6K，能力所及的話再慢慢跑到10K/天。
每隔4-5天再測試1200m。
2.搭配飲食（168）減脂。
3.跑個2-3天後，第3或第4天換游泳3000m，不跑步。
4.每天都做棒式、仰臥起坐、伏地挺身、躺著舉腿練腹肌。
5.搭配慢跑前、慢跑後的確實拉筋。
疑問：
1.若跑到10K，請問分開訓練效果會比較好嗎？
例如：早上5K，晚上5K。
2.請教有無提他建議。
3.如果飲食搭配跑步的話，建議是吃完，消化完再跑嗎？（跑完喝乳清？）
還是建議跑完再吃？
目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑。
理由：吃完再跑的話，感覺可以一直燃燒到隔天中午。
非常感謝！

能減個幾公斤應該就能輕鬆達標@@只有1200的話我倒是不建議一次跑太長，比方說早上有氧跑20~30分鐘，晚上跑稍微上強度的2000、3000，然後賽前幾天不要有疲勞+痠痛的訓練，好好休息，相信測驗達標是完全沒問題的！當然如果你想無痛轉職馬拉松可以繼續增跑量（X至於肌群可以不用做到那麼多，我是你的話這一個月我大概只會做一點核心，其他多出來的訓練時間都拿來緩跑、拉筋、按摩以及協調性。

感謝！

要跑一些間歇,一周兩次

不要跑間歇... 新手受傷機率大這體重先飲食控制減下來，不用跑到10k 剩下30多天

其實受傷是進步中必經的過程，太躁進的訓練就算每天easy run也有可能跑到三大症。我覺得原po的身體素質應該不錯，但剩下30天還是盡量不要從事比較有風險的訓練模式，所以進行2000、3000強度跑可以蠻快的去提升你對跑步的感受度、心態和速度，也不至於說太容易超出負荷。

依你的體重應該可以減很多 腿不要跑太多過度勞累

感恩！

30天你還能再瘦10公斤

跑個3k 最後衝刺一下練一點爆發力即可

好的，感謝兩位！

單槓是標準拉六下嗎？

對，手拉直到底六下，然後拉倒過下巴

#1Ed2-pnq (Road_Running)之前有鄉民分享的，參考看看

多謝！

減肥

我自己的話不消化完去跑的話胃會不舒服 所以還是消化一下比較好吧

我個人的習慣給你參考晨操所以早餐不吃，傍晚跑前至少2~3小時午餐要吃完，晚餐吃輕便簡單不要多。不過還是看個人體質，原po的身材比較壯碩，避免一次性減量太多~

我覺得...先減重，專心在跑步

這個體重可以拉六下很猛

游3000M只要1小時5分鐘，現在全力跑只差10秒。你真的只要這幾天維持運動，要達成不難吧。

感謝，我會努力的！

沒有過就會餓死的話 去操場隨便找個半馬輕鬆破2的人帶你跑 會進步更快

90KG 直上直下6下蠻猛的

才差9秒 距離也不長 不用跑那麼長一週一次輕鬆跑一次配速跑 一次間歇就差不多了

其實如果想有人陪著練習的話，福和橋那邊很多人可以跟~我記得福和橋往景美方向，到岔路前剛好1.5km左右，很適合原po跑起來XD

好！多謝！

就每天跑一點 每天比前一天多跑一點就好了

飲食吧 體重90多真的有點太多 建議 澱粉減量 早上空腹跑 受不了可以準備能量飲 午餐正常吃 晚餐減量 先瘦下來 要跑就會很容易了建議不要分兩趟跑 一趟就好 晚上做一些關節伸展 讓自己關節打開 一個禮拜至少排一天休息如果你的課表都有按照做 體重要降 應該沒問題 期待你的結果

買尬...為什麼都要違反科學 = = 反正80/20原則別操過頭

不要過量訓練到受傷，穩過的

82原則 然後科學@@？

有去咕狗8020跑步法則了，謝謝！

"82"有人要說是"哲學"也行...注意測驗7天開始減訓練量

考完開始練 上一次測六分 今天測五分四十秒

借標題問一下1600跑8分初,跑了一個月後還是差不多成績有跑友能幫忙解惑一下問題出在哪嗎?每周跑4-5天每周跑2次間歇or節奏 3次輕鬆跑

有可能你不知道怎麼穩定的跑快，有可能你心臟負荷不過來，有可能你肌力不夠做不出夠大的步伐也有可能你訓練負荷有點重，突然測成績跑不好

感謝V大解惑