文長
我心肺很弱
(長年把身體搞爛的關係 熬夜亂吃不運動etc)
但最近愛上了爬山
已爬山約半年 也有在調作息
身體有稍微好一些些但還是離健康有點遠
有感於體能比一般有在運動的人差
為了更能享受爬山才開始跑步
但有一些關於跑步的事情想請教
(應該可以PO這吧?)
以前連續跑3K是極限
現在已經可以連續跑5K
不過我週末兩天都出去爬山
只有週間抽個1天出來跑步
可能臀肌較弱
髂脛束的位置偶爾會痛(ITBS)
目前是有在加強臀中肌的肌力訓練(膝蓋外側不適感有下降)
而且六日的爬山都蠻累的(每天原則4至9小時不等 平均最大心率的75%)
所以之前都想說先一週跑一次
目前為止都固定跑5K
過去這一個半月共跑了5次
花的時間從很傷眼的49:36緩緩進步到還是有點傷眼的42:27
每次平均心率都有到最大心率的85%(看看我的身體有多破Orz)
前兩天想說試試看跑3K可以跑多快 累得要死結果只勉強跑進8分速..花了23:53 QQ
雖然有進步但感覺進步的不夠快...
緩坡跟下坡都還可以在團隊前段班
但一碰到連續上坡立刻掉速被超車
就算爆心跳喘得要死還是看不到隊友車尾燈...
雖然腿也會痠感到無力
但明顯是心肺先跟不上之後才是腿舉不起來(隔天都不會鐵腿...所以應該真的是心肺問題)
原本想說至少先練到可以用40分跑完5K
但又有一說就是要拉長距離或連續跑1小時之類的
所以想請問有經驗的前輩們
像我這種情況，若不考慮間歇跑的情況下，想要提高心肺能力，到底是:
1.5K跑進40分再說，或甚至正常人水準35分以內
2.不要在意跑得慢，先增加至6K、7K...10K
3.一樣5K不強求速度，但每週一次變成兩次
4.不管距離跟速度，先連續跑到1小時再說
請問哪個方式才會比較有效率呢
先謝過了~~~~

先追求時間吧，先固定1小時

新手優先堆時間很快就有成長，但你週跑量太少怕會更容易受傷爬山能強化多少這我不清楚，但以我以前的經驗每週只跑兩次盲目的堆時間反而沒效率也容易受傷我是你的話會扣掉爬上兩天每週抽四天出來訓練3K 5K 45分 一小時，每週滿滿增加上去

你應該先從一次變成至少三次，至於要不要拉長距離隨你，反正一週至少跑三次以上，每次五公里其起跳，不管速度

先距離吧，3、5、7、10循序漸進

練間歇?

你這個速度 先養成運動的習慣吧爬山也是有分悠閒吃喝團跟精實團的差別爬山練荷重比較有效吧..我是不知道怎麼練 但是之前田中馬遇到一個年輕人背包荷重在跑

純跑步對爬山幫助不大，要就荷重爬階梯訓練

看你是爬什麼山啊其實峭壁也有人在越野跑的（？

找個跑團練一下就會進步了操場找幾個有固定在跑的看能不能加入

跑步跟爬山沒什麼關係吧 我北大武單攻10小時 但跑步跟你一樣只能5k 8分速上坡想厲害就一直爬長上坡 用可以持續的速度一直上不要跟別人的速度

原這樣聽起來是要增加爬山的能力,參考其他人建議練階梯,腿背看看. 如果是跑步,只能慢慢跑配合休息. 畢竟只有跑步,我覺得時間都不夠了,有練跑輕裝爬爬小山沒問題,但叫我背包爬大山就很難.回到原文如果只有週末兩天運用.要練爬山又要跑步是有些不夠用.

先把距離打穩 再追速度比較不容易受傷

也是為了單攻輕鬆點 現在想加入跑步訓練 平常會重訓爬山常常腿痠拉不了強度 最近有加入爬樓梯訓練聽山友是說跑步有差 他們都是說用自己舒服的速度跑我自己認為要專項訓練 所以可能也會加入跑樓梯

你這個速度是走路吧 有誇張到

爬山很快，跑步不快純粹是都沒認真跑吧…有氧閾值都練出來了的情況怎麼可能跑步不快

最近剛好在爬七雄 負重至少6公斤爬了五座 覺得近期跑步練爬坡腳力有變好 所以我覺得爬山對於跑步還是有幫助但也要看你爬山的強度及時間是否足夠

不如結合在一起練來個越野跑吧

去標準縣立體育館或體大爬階梯

跑步跟爬山我覺得是有關，之前疫情休跑開放後去爬陡升900的中級山很喘，恢復慢跑後再爬覺得續航較久也不太喘。

跑步是鍛鍊心肺最有效率的運動，是我這十幾年來的體會

心肺提起來爬山一定快，你可以去看看陳彥博這兩年國內的鬼神單攻速度。只是平地跑快要求到更多跑步姿勢之類的，登山則是需要手腳肌力與穩定性，所以如果你想要在中高海拔仍然保持俗的、登山全程維持一定速率，適當的有氧跑時很有用的。保持速度是說...原po這個5k，心肺是真的有點不太ok。如果你能30分內跑完，相信你在山上應該是健步如飛了XD

我不太懂爬山 但論慢跑來說 新手期就是先把速度放慢 然後時間盡可能拉長 每週跑個三四次 日積月累起來就會提升了

新手以心率先決，把心率控制在145以下。一週跑四天以上，每次40分鐘，當天覺得狀況不錯就跑到一小時。這樣跑起來不會有壓力，有助於維持跑步的習慣；一段時間後也有助於心肺的提升。

目前也是增加心肺能力為主 多半用WG的跑步機跑 慢慢拉長時間跟坡度

新手心率不用抓那麼低，只要你覺得能輕鬆一直跑下去就行就算八分速也贏過一堆連3K跑不完的人跑步頻率拉高拉長之後心肺跟速度自然就帶上來了

參考這系列文章，該作者也是這樣走過來。#1W1H_WTq

我有認真跑 不過跑快一點會側腹痛就跑不下去 8分速跟爬好漢坡的心跳一樣 爬大山前會爬尾寮山（8k 爬升1300m）

妳爬山應該爬很慢而且長年都不運動基本體能很弱 我認識爬山很厲害可以海放我 （我5K跑21分）但幾乎不練跑的女生 5K都能跑32分左右，8分速真的只比快走快一點點而已 除了多跑多做各種運動外沒其他方法了，建議單車跑步爬山交叉練 三種都會越來越強爬山的前後一天可以騎單車或是緩和跑3K或是快走 這樣不會受傷 而且累積久了對之後的行程都會有明顯幫助

我跑步固定訓練幾年，爬山還是可能會鐵腿，都是下山造成的，喘倒是還好，應該是心肺比肌力好？但是跑步心率也還算高，都要練LSD一段時間才會降，疫情影響訓練縮水很多，降下來的心率又被打回原形了。我跑步受傷之後也去山路騎車，才發現自己有多弱，肌群有差，而且很喘。以前爬過會鐵腿的郊山，兩年後再去爬，速度快了，也不鐵腿了，這兩年間有持續跑步、騎車、重訓，去了幾座中級山和百岳，身邊的人也是多樣化運動。跑步能維持一定體能，山還是要多爬，效果比較顯著，你假日也可以去有原始地形路的郊山，走個兩趟自主訓練。平常可以慢慢跑，跑步機跑走坡度等，我比較少用跑步機，平常還是以跑步訓練為主。

爬山心率140感覺走很不快，要就貼爬山的爬升、距離、時間才比較知道妳爬山強度吧然後我平地5K大約26分，但爬山還是輸給平地5K35分的人，覺得爬山比較吃肌力，心肺頂多維持讓你有體力走完而已，爬山爬的快的還是去練爬樓梯或跑山比較實際

就跑太少啊先增加次數吧一周至少兩次 最好三次進步會比較明顯

跑樓梯633,間歇,配速跑z3長距離