因為懶惰 所以跑步中斷了蠻久的時間
大約在2014-2015間很愛跑
不過跑量也不高啦 最高不超過130吧
參加完2015東京馬後就比較少跑了
那時最佳成績 10k 43分左右 半馬97分 全馬4小時1x分
今年又漸漸的開始跑起來
但找不回之前的感覺
速度方面 硬撐5k大約4分40左右就不行了
距離也跑不到半馬就沒力了 大約15～18k就腿軟
現在目標11月跑全馬賽事
不知道這幾個月該怎麼訓練才能跑完
同時成績也不要太差 希望sub4以內
想請各位前輩指導一下 謝謝

板上jay大在他的fb有開sub4菜單可以參考 適不適合 看個人摟我個人是覺得你才剛回歸 先有一定的跑量再求成績 也別在意跑的比之前慢 畢竟沒練習 慢是一定的 如果倉促求成績搞到受傷只會更糟

現在跑不到半馬沒力，11月全馬目標完賽，或許破5就好，硬練破4容易受傷

慢慢來吧，以你的5k成績破4有機會，但認真覺得你目前先用輕鬆跑堆跑量打底，慢慢堆到月跑量200以上為目標，距離目標賽事剩下20週，可以上Jay大臉書找破4課表跟跟看讚同樓上說的，剛回歸真的別太要求成績了

回歸要恢復狀態沒那麼快，另外現在天氣太熱跑不順是很正常的。雖然講的容易，但還是建議你先耐下心，根據自己狀態訂出適合的課表，等到天氣冷了成績自然會上去我連兩年都是年初受傷送修，六七月開始慢慢調整回去，所以大致可以體會你的挫折感，一起加油吧

SUB 4是很不錯了好嘛

看起來是長距離練習的次數不夠。建議夏天堆跑量打底，秋冬再開始練習長距離比賽配速

先緩跑找回跑感 直接抓330都不是難事我冬天的馬拉松配速 夏天也只能跑完5K-10K

我是10月初有芝加哥馬要跑 但先前ITB休了好幾月6月才開始慢慢恢復訓練 現在也都先練10k而已很怕到時候連完賽都困難 > <

去年花三個月準備初馬，每週亞索八百，配速跑，輕鬆跑，LSD(週量約75k)初馬401

10k43分超強 全馬3:20跑者的10k成績 130是週跑量嗎?

月跑量吧...週跑量能 130 怎麼可能全馬四小時多

給我感覺是一頭熱 跑完11月全馬又會停了 跑沒幾個月就要成績 很容易受傷的...

10k43,全馬41X,耐力不夠，多堆有氧跑量吧

10k43,21k97,42k41x,實在難以相信。小弟10k最佳47,21k105,42k356。月跑先突破200，以你的速度，330應該只是小菜一碟才是

單純跑量不足吧,我的話會先跟前幾樓建議的先堆跑量等跑感回來基礎夠再練課表

先無傷順順跑3個月，循序漸進到月跑量200再來想課表，目前你的程度只要多疊跑量就會一直進步

純粹有氧耐力不足，原本訓練方式再加上輕鬆跑長跑久即可

先堆跑量 一兩個月跑量150~200 之後每個月至少200 有底子後每周一次LSD25-30K(時間2H30M) 應該就進四小了 夏天天氣熱我會都10-15K多跑幾次 把月里程補到200左右拉 LSD等天氣涼點再說

你全馬pb這樣代表長距離跑太少

不要忽視年齡的殺傷力，我中斷10年沒跑，最近一年練的比10年前還勤，依然無法恢復當年的水準，我是覺得心態要換，Jay大有很多文章真的很棒~~~