個人一些拙見僅供參考
一、長距離太多，我覺得一次政大20k跑山應該就夠了
二、輕鬆跑太少，建議一次休息和20k河濱改成兩次10k(或1h)輕鬆跑，一周三次輕鬆跑
三、800間歇強度太高，應該是你每趟跑完停下來休息的原因，建議試試800一趟190秒，
接著慢跑400，再慢都沒關係，總之不要停下來就對了，只有在8趟跑完才是停下來
的時候，建議是8趟跑完直接cool down 2k再去收操。
四、建議把300m間歇改成2000m長間歇5趟，每趟壓8分半~9分，趟間原地休息或散步4分鐘
五、記得間歇課表前後要都要輕鬆跑至少2k。
六、覺得體脂太高的話，繼續練總會變低的
七、所以課表可以試試
週一2000間歇
週二輕鬆跑
週三輕鬆跑
週四20k山路
週五休息
週六800間歇
週日輕鬆跑
八、不要受傷