小弟目前就讀碩士班(貓空下面那間) 跑齡約4-5年左右
最近幾年陸續參加半馬的路跑賽後 長久以來就把半馬90分當做自己的目標
而最近的路跑賽成績為
去年10月底時 貓空路跑 103分左右
今年 228 雲林他里霧馬拉松 99分左右
今年 425 新店的防就業歧視9k 42分左右
離90分之目標 尚有9分之差，於是想了一份訓練菜單，練了快兩至三個星期了
如下:
星期一 約20k河濱路跑(政大後門到公館福和橋下 來回約1小時半)
二 休息
三 上坡300m間歇*10
四 約20k跑山(政大後門至貓空天恩宮附近 來回也是約1小時半)
五 休息
六 800m間歇 180s*8
日 輕鬆跑1小時
(由於小弟手機沒辦上網 里程只是推估)
想跟板上前輩或高手們請教，如果是以半馬90分為目標的話，這樣的訓練菜單有無
改善的地方，本來是想排一天LSD的，無奈一堆報告或作業要做.......，
另外小弟身高170 體重57 體脂率16.2，
個人是覺得體脂大概還是太高(本人是白米控，便當愛好者)
需要再下降一點可能會比較好
平常有空或是當天下雨會做核心訓練(伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、Plank等)
謝謝!!
5/9 補充
首先 先非常感謝大家的推文與意見
跑貓空的部份應該是沒有20K 我沒有跑到草湳橋 所以可能16-17K而已
不過 原本的規劃是跑到草湳橋 看來應該是不用跑那麼多了
其實 核心訓練是將近每天都會做 一星期至少4-5天以上
只是有時候覺得肌肉不舒服或緊崩就不會做
或是趕作業和報告時 煩心之下就不做了(我知道非常不應該X.X)