大家好，我是剛加入健身房的新手，女生，目前我一週運動5天（禮拜一，三，五，六，
日）
，安排滑步機40分鐘+重訓50分鐘（還在熟悉器材），加上飲食控制，這三個禮拜從73 .5
公斤減到70.7公斤，但最近發現體重好像降不下來了，請問我要怎麼調整運動跟飲食呢？
目前練習滑輪下拉，坐姿划船 / 腿推，腿後勾，一三五練習，還在看YT摸索
滑步機是只要有去就會踩30-40分鐘，用阻力訓練模式，踩到很喘
三餐：
早餐：水煮蛋1顆，吐司2片，起司1片，奇異果半顆，豆漿一碗
午餐：自己帶便當，有肉，菜，白飯
晚餐：水煮蛋2顆 or 生菜夾烤肉片4片+蔬菜
晚上運動完：喝一碗豆漿
每天喝2200ml的水，餅乾一片
（早餐跟午餐吃飽，晚餐少吃，零食不吃）
想問大家還有哪裡可以改進的呢？
蛋白質，澱粉吃太少嗎？
還是要加強滑步機強度嗎？
謝謝~

你有量化過自己吃進多少熱量嗎？當然量化是不準確的，但至少有概念，我自己覺得你吃得滿少的。單就早餐、晚餐來說。除非你中餐是什麼豪華便當那就當我沒說。

一個男生 然後吃仙女餐 要怎麼減一開始就把飲食打成仙女 不用幾個月就卡關了

阿，補充說明我是女生，身高170公分，想問大家飲食要怎麼量化？用電子秤嗎？

食物上秤，再去查每種食物的單位重量熱量。

我減脂前90公斤 目前81左右先去算tdee後抓赤字吃 每天飲控蛋白質比例拉比較高一個禮拜會吃一餐欺騙餐那餐不管熱量 吃的高興就好

時間拉長看看 不要心急

不用用到電子秤 但要抓自己吃飯的份量 可以用碗來算體重如果維持不變 因為你是新手 就先以訓練強度為主慢慢提升自己的訓練 有很大機會增肌又減脂但過程要注意自己的體重

請問拉高訓練強度是指重訓器材的重量拉高一點嗎？次數變多？還是滑步機踩重一點呢？

才一個禮拜是在急甚麼 要快去手術體重沒掉有可能在長肌肉 看體態就好

在維持動作穩定下 以8~12下為目標 逐步增加次數達到能穩定做12下 就加一點重量 但這些前提都是你動作穩定 然後健身是以年為單位的 先以建立習慣為主 別逼死自己 確認自己有逐步在進步就好 但不是在那划手機喔

好喔 謝謝大家的意見

妳才剛開始三個禮拜，哪裡看的出來停滯期XDDDD

有氧持續兩小時左右才有明顯效果因為你的身體會自動平衡你的消耗那邊少動一點 那邊多坐一下一整天下來 你有氧消耗的熱量都被平衡掉了這兩小時也不是不停的動 還是可以休息幾分鐘

搞那麼麻煩幹嘛，運動不變的前提下，沒掉體重就是吃太多，這樣慢慢調整就好了，或者增加消耗也可以想要改進飲食但中午講得那麼籠統，只能通靈

先不要看體重 三周下來妳覺得身體體力有沒有變好 原本訓練強度是不是覺得變輕鬆了 有就很好了每個禮拜找個鏡子固定拍照

先量化數據

先減少量體重的頻率吧 太過在意數字遲早把自己逼瘋 既然決定上健身房了就把重點放在鏡子裡的自己然後來肌肉版問可以順便把訓練強度(動作、次數、組數、是否接近力竭)po上來讓大家看看哪裡需要加強就怕不自覺地把訓練強度拉太低 不然強度有到的話體態改變應該是蠻明顯的 會先建議妳找個喜歡的體態抄一下課表

我卡在80-81.5公斤三個月了 但每一個月都看得出體脂有掉妳先從觀察自己的體態或其他變化開始吧

你這樣一天熱量多少算一下吧 看描述很難知道份量可以先去算tdee 然後試著吃-500兩個禮拜 如果有瘦就繼續做 沒瘦就在減少一點tdee是一個概算數字 實際的每日消耗還是要看趨勢去做判斷

3周掉3公斤 這是脫水吧

然後我還是推薦喝乳清 效率最高 很多時候當天蛋白質攝取不夠也可以做額外補充如果不知道怎麼量化先用app記錄每餐 fatsecret之類的用兩個月後成習慣就可以不用了

就 太急了。再觀察一下，三個月降下來的體重大部分是水，也因為是水很容易反覆橫跳，建立更長的觀察週期跟更多檢視標準（體態）數字建議做為參考。卡體重半個月到一年都是常態，一直想在數字上進步很容易陷如過度節食或過度運動，飲食如果都這麼乾淨，要注意心理層面的抗拒跟代謝降低，能維持下去的計畫就是好計畫。

看起來油不夠 要三餐都稱食物重量PO出來給大家看看

剛開始減重快基本上都是減掉水而已

三週降三公斤還不夠嗎？

告訴你一個真相，前4週你減的大部分是水，不是脂肪。所以你覺得減很快，真正慢的是後面的過程。3週減3公斤純脂肪，你一天熱量赤字要1100卡這樣的運動量絕對不夠，所以你減的大部分是身體水份

原來減的都是水！那我繼續認真訓練+紀錄飲食好了，感謝各位大大開示

有氧的心率要控制在ZONE2，比教有效燃脂，心率過高身體會用糖作為能量，降低使用你身上的肥肉(脂肪)作為能量，所以有氧不用做到很喘。

女性要偏向HIIT跟重訓，有氧有時間再做

建議每天加上喝蛋白粉，注意體態會比體重數字重要

我自己停滯期是會多安排一天去萵苣上有氧課 看你要不要單獨拉出一天做有氧 另外你午餐有點太攏統份量要算一下

本來就是會有停滯期，就持續努力+打破平衡還是要算一下熱量，也不能吃得太少，身體會啟動節能

3周三公斤，大部份是水份，請繼續努力，拉長戰線，不要急，每周可以安排一天多吃點地瓜，就當高碳日，因為吃地瓜吃到熱量過高很難，如果你能計算且克制也可以吃大餐

不是停滯是因為你這三週沒瘦那麼多，碳水看起來超少應該是肝醣掉了沒補吃回掉水分，現在開始的變化才是你這個飲食跟訓練真正的減重速度

體態比較重要哦

以前平台期反而減運動時數後體重往下了

太急了你，三個星期已經瘦了快三公斤，這樣已經減太快了。是趕著去投胎嗎？等你持續三個月但是體重都沒變，再來講停滯期。

我不認為全部是水 應該是水 儲藏熱量(脂肪、肝糖)都有如果要每天量也可以 大概一週或兩週當一個區間做平均

剛開始減重，通常都是水分居多，實際可能才減1.5公斤看飲食部分，碳水很明顯太少，低碳飲食會更快進入平台期，減脂不能怕吃碳水

量inbody 最準

並沒有明顯減太快，剛開始減肝糖消耗脫水隨便掉個2公斤很正常，然後70公斤每週0.5%三週剛好約莫再1公斤，算是合理的速度。

三餐只吃這樣不用運動就會瘦了拉, 時間問題

不要給自己今天要比昨天更瘦的壓力繼續照著原定計劃走就好心情保持愉悅，該吃就吃該睡就睡過段時間再審視狀況是否如預期不符合再做調整我自己在上週剛結束減脂過程有幾度發現就算自己嚴格控制熱量、堅持運動量和有氧量，結果還是卡住甚至偶爾增加調整了幾次，後來才發現是壓力造成的在我稍微減少有氧量和放輕鬆之後就自然而然朝目標繼續前進了

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吃太少了，吃仙女餐不會瘦，很快就會胖回來

運動才三週，不用糾結體重，肌肉量，持續保持運動流汗至少半年

有辦法一週重訓五天代表強度一定不夠，建議可以減少頻率增加強度，而且吃太少了，除非妳可以維持這個飲食一輩子不然一定復胖建議可以把吐司白飯換成地瓜之類的，晚餐也可以吃碳水而且三個禮拜不算停滯期吧，搞不好只是月經要來了鎖水而已