作者:
minoru04 (華山派巴麻美)
2025-09-16 00:12:57前言:
這次的測量和照片主要是想為自己留個紀念,
因為後天要去千葉參加SJJIF聯盟的世界柔術大賽，參加98.3公斤以下的棕帶組，
所以想做個訓練和體態的紀錄。
由於年紀已經接近4X中段,之後想再瘦一點，
讓體重維持在90前後就好，
這次破百分數就當作一個紀錄吧,
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INBODY照片:
https://i.imgur.com/scuy1A5.jpeg
https://i.imgur.com/6CEYsEY.jpeg
之前在別版有提過 2020左右因為疫情太鬆懈,
仗著自己還有在運動結果吃到118公斤
https://i.imgur.com/XSchqSx.jpeg
因為在外面都會突然頭暈,去抽血檢查才發現一堆紅字，嚇到不行，馬上改變飲食
https://i.imgur.com/Tdcz5wa.jpeg
花了半年調整飲食把驗血紅字全部消掉
然後在2022/05/28第一次測INBODY 起手113公斤 27%體脂
才開始做更多的體能訓練,更管控飲食內容,
而不是單純的有運動不忌口亂吃
之後這三年的體重都在93-98之間遊走
INBODY就大約一年做1-2次,都是在同一台機器同樣剛起床狀況,
畢竟各機器數據都有差異,INBODY不是精確機器也只是個參考值,
目的不是為了跟別人比較,而是紀錄自己的變化,
這次準備世界賽的強化訓練和飲控大約是3個月,
今年打了三次大賽,所以就拉高一些強度就好
身體傷眼照:
沒有很明顯的大塊肌肉線條,我盡力擠了(跪)
皮膚很差還有袖套曬痕 嗚
https://i.imgur.com/h4xzfLA.jpeg
https://i.imgur.com/ZJhjjG6.jpeg
https://i.imgur.com/Zle6co6.jpeg
https://i.imgur.com/NieedO3.jpeg
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飲食:
因為工作時間的關係,10點起床煮飯把早午餐一起吃了,
然後11:20出門上班, 工作時通常叫外送或是附近吃 ，打烊下班約8點或9點就去道館訓練,
午餐會煎4-5顆蛋搭配500CC豆漿 或是雞,豬,牛,海鮮炒大量蔬菜
搭一塊地瓜,或是半碗冷凍白飯,或是加半球快煮麵進去吃
目標是50公克蛋白質,晚餐外食都隨意吃,便當,拉麵,速食都不拘
反正就多加點肉大約也是50-60公克,
晚上練習完會再吃煎蛋或是豆漿補到120公克左右，不是很喜歡喝乳清。
一天熱量會控制在2700-3000卡左右,比賽要減重的話會壓到2100
因為之前118公斤時有糖分問題,雖然現在沒有
但是飲料習慣了無糖純茶,甜點零食大概就一週1-2次也要控數量,
周末還是會吃雞排或鹹酥雞,所以運動量會再拉高
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訓練內容
一週4-5練巴西柔術&綜合格鬥, 固定一天團練體能
巴柔和MMA為一小時上+30分鐘自由對練
個人練完會再追加30分鐘對練
OR 15分鐘間歇心肺+拉背+懸吊抬腿
OR 30分鐘的固定器材肌力訓練
間歇心肺常做的類型
1. 戰繩 跳箱 藥球
2 巴西柔術動作模組的DRILL
抓3-4組動作出來, 一組40秒休20秒,做15分鐘
器材肌力訓練部份:
因為不要求肌肥大跟線條漂亮的肌肉(其實是練不出來),
所以都是做教練和師兄弟們研究出來的對柔術競技有幫助的動作為主,
分腿蹲,跨步蹲,農夫走路,或是地板上的徒手訓練,
動物爬行,屁股走路,拿槓片蝦式,
三項偶而做 大約2週排程一次,因為左手已經舊傷到全力伸直會有點痛，
所以臥推之類都做比較輕,
道館裡就有訓練器材和場地,課後可以自由使用
https://i.imgur.com/SlSYnsT.jpeg
https://i.imgur.com/XkNG0p2.jpeg
團練的話,會在健力中心以推雪橇,15公尺戰繩,
等多人和大空間比較方便的項目為主,大約練2小時,
這樣講起來好像跟健身的巨巨們詳細度差很多,
大致就這樣,之後再瘦一點再巨一點再來讓各位指教，感謝各位收看。