作者:
LiarBu (翹你個小鋼盔)
2025-06-09 15:41:59※ 引述《nature23306 (HS)》之銘言：
: 小弟居家健身一陣子(啞鈴、臥推椅)
: 前幾個禮拜去了一次健身房
: 用器材榨乾肌肉的感覺實在很讚
: 但這讓我反思：之前是不是根本不算"高強度訓練"？
: 礙於工作關係 一個禮拜只有一天空檔可以上健身房
: 其他空檔時間都很零碎 或者都太晚 健身房也關了
: 居家健身的感覺，即便沒辦法再完成一下(力竭)
: 但我知道目標肌群沒有完全榨乾
: 那個感覺跟用器材做真的有差
: 我的目標是肌肥大，但啞鈴臥推椅的練法好難增加代謝壓力
: 不靠器材，要孤立肌群畢竟是比較難的
: 想請問巨巨們
: 有沒有類似經驗可以分享 或 有其他建議也可以 感謝
有阿!我就是阿
我一開始練的時候就在家練,
當時還是窮學生,臥推椅實在太貴買不下去
就買一個仰臥起坐板,低的那端靠在彈簧床上
然後買一組啞鈴槓心+槓片,這樣就可以練了
我靠這種練法,啞鈴臥推大概從單手10kg練到30kg
後來上班工作,才買了真的臥推椅來練
啞鈴臥推再從單手30kg慢慢進步到40kg
我自己訓練的心得給您參考如下:
1. 代謝壓力不太必要,重量/訓練量(volume)/恢復 三者之間的平衡比較重要
2. 胸肌一周一練很難進步,最好是一周2~3練,每次間隔48小時以上
3. 每次訓練,單一肌群只練一個動作,練4~6組就夠了(不含熱身組)
4. 除了最後一兩組外,不要做到力竭,保留還能做一兩下的力氣
5. 組間休息抓2~3分鐘
6. 訓練完24小時內是肌肉蛋白質合成高峰,我會吃到足夠蛋白質以及熱量盈餘500卡
然後建議可以看一下以下影片
【自然练法vs用药练法】你走了多少年弯路？运动学博士生详细讲解
https://www.youtube.com/watch?v=09BzgFpwP2o
你就會大概知道為什麼課表要這樣安排