因為還是新手，想說先做多關節動作就好。
三天一個循環。目前課表如下
胸日：
臥推3組12下
飛鳥夾胸3組12下
器材胸推3組12下
一個禮拜練到兩次，胸總共18組
背日：
滑輪下拉3組
坐姿划船3組
臉拉3組
一個禮拜練兩次，背共18組
腿日：
深蹲四組
腿推四組
肩推四組
肩飛鳥四組
腿跟肩一個禮拜分別共16組
這些動作對新手來說足夠了嗎？還是需要加入單關節動作呢？
另外想問12RM 如果第一組做得到12下，後面的組數做不到12下，這樣要降重量到三組都
能做滿12下嗎？

先開始試試看吧

試了再說，新手重點二在要抓到12RM的重量，而不是隨便重量做十二下，所以前面太輕的重量都不算訓練組，當作熱身，直到吃力接近力竭的重量，才開始算三組

重量夠的話,做3~4組會想休息,沒這種感覺是重量下太輕.

先練得到六天再說

終於有一個新手菜單看起來是比較新手的了。之前一堆新手菜單硬的跟鬼一樣。不過新手一周六練真的是不容易，不如把腿肩日減少一天改成休息日，變成一周練五休二。更好的方式是不要拘泥於非得所有肌群都一周二練這種排法，你又不是職業的。你就固定練三休一，這樣會是每八天把所有肌群都練了二次，非常夠了啦！

新手不需要練夾胸啦，去練上斜推好了

胸日可以加練個三頭 背日可以加個二頭

臉拉姿勢正確的話是屬於後肩，不如你背部改去槓鈴划船，上拉，中拉

第一組做到12下,第二組做10下力竭,其實不需要降重.你新手,都做到力竭了,你還降重是打算明天疲勞過大?當然如果只是"感覺力竭"那就無法判斷,誰知道你保留次數多少.其實重量夠,做3組8下的,你後面的訓練就會被影響了.大多時候訓練都會對自己太好..XD你平時都練50kg*8,但你真的拚了會發現.你可以做到70kg*8...在你爆發小宇宙的狀態.但你平時都還是用50kg*8...顆顆...而做70kg*8..你做得到,但做到後下一個動作就明顯虛了很多.甚至隔天會有神經疲勞.新手無所謂,那些衝比賽的,對它們而言70kg*8才是贏人關鍵.這也因此它們很多都五分化法,不然不是肌群問題,是神經太疲倦你看大H最近的訓練影片,啞鈴肩推,整隻手都在抖...XDhttps://www.youtube.com/watch?v=XzOepPhjRgg&t=358s這個對選手來講才叫大重量的重量有到.當然練健康又新手不用這樣拚.但這邊主要是講,所謂的力竭,每個人的寬鬆度差很多.你真的力竭,也就是所謂做不動...大肌群你根本沒必要降重.又不是打藥的,你力竭還降重,那做完那組你就可以回家了..XD

缺上胸 要好看的話甚至比平胸推重要一點點

你先跑跑看就知道你跑不跑的完了y要跑一個月才知道，通常第一個禮拜一定覺得簡單

推一個 難得叔叔講的中肯

腿分開練

a了一下ID 當了7年的新手？

啊！7年的新手XD

哇靠還真的是6年的新手@@

跟職業選手比起來，版上9成的人都是新手也沒錯 XD

12月開始天天洗文嗎？7年新手洗文真是糟踏 認真回覆你的人

你昨天那篇發的頻率就覺得在洗文了先練三個月再調整好嗎？

這發文的頻率還真的很像在洗文

你先練四五個循環 看一下恢復狀況看看要不要調整課表順便問一下 所以你沒有要有氧嗎?

認真回 真心想練的話 以你的狀況先有辦法規律穩定運動再來談菜單 沒毅力持續 問再多都沒用

那我建議你先這個課表先跑個幾個循環 看一下恢復狀況跟生活品質~看到時候是想加強哪邊 或者是增加一些瑜珈訓練XD

先練兩個月 重量緩慢增加就好

新手不要六練 浪費時間