各位巨巨晚安
小妹目前健齡約4年，想調整一下訓練課表，
先扣除一開始一年半的摸索期，
後續一年的時間是採用推拉腿一周六練(每次約1小時)的練法，
當時飲控比較極端，雖然體脂來到人生巔峰的16趴，
但身體也出了問題只好先休半年調養QQ也剛好遇到疫情爆發，
這半年間只有在家用簡單啞鈴運動。
後續身體恢復後，也因為換工作轉到健工運動，
課表就換成背胸肩腿一周四練(每次1.5小時、腿2小時)，
剩下三天就彈性調整，沒事就去有氧一小時，有事就休息。
附上2022.05量的inbody數據參考，跟現在應該差異不大，
體重每天記錄，現在是53~53.5kg浮動。
https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
目前深蹲1rm75kg、引體徒手可連續四下、胸肩都很爛就別提了XD
最近覺得進步緩慢，想再把課表調整回一周六練的練法，
主要是將目前四練的動作量分攤成六練的課表，
也希望可以將每次訓練的時間縮短到80分鐘，讓我早點回家吃飯XD
再麻煩各位巨巨指教了，感激不盡><
組間休息1分鐘，腿日會休到1分半
拉：
https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
推：
https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
腿：
https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg

休息時間太短

深蹲80%，可以蹲8下？這是1rm算錯嗎？硬舉不放在拉日嗎？深蹲完又硬舉，真的做的完嗎？

組數3-4組就好，休息時間拉長至1分半-2分鐘，會有更好的動作品質

我覺得硬舉可以加進去，傳統或是相撲挑一個

女生一天六練，好猛啊！一周啦

可以做到5組代表蠻輕鬆的吧 加重壓到3組

沒圖

你想進步的是肌力還是肌肥大? 練法有差恩看這課表上的訓練次數感覺是訓練量肌肥大為主不過長肌肉為目標 也還是建議排一些較高強度的訓練給不同的刺激 若一週六練可以前三天強度為主 後三天訓練量為主下去交錯安排 或也可以用週期的排法

太多組了，金字塔上去一組就好了。

單純好奇 好像沒有特別針對臀的動作 好臀推不練嗎

神級恢復力

一次訓練抓15~18組 組間休息長一點 可加入大重量

女生有16%好強喔

想請教飲食~~

目標是？？肌力、肌肉量、特定動作、運動？

小妹應該是棒子

一個主題的兩次內容跟操作次數可以顛倒，例如推日第一次胸開頭做大重量低次數，肩部做高次數，推日2則是肩部開頭做大重量低次數，這樣子你的每個部位就有比較完整強化到力量跟代謝壓力，詳情可搜尋板上威力大的321課表

看成表情，以為是個喜歡臉部代償的女海紙XD

我說那個照片呢

試試看深蹲抓一組4-6下呢，找一個可以全蹲的我腿跟妳練得項目差不多，也是深蹲+RDL深蹲我大多是熱身完後4組4-6下 盡量全蹲，只有2-3下也沒關係如果妳是想要練力量的話，可以試試看，我深蹲組間會休到3-5分鐘，因為真的挺累90秒真的太短，只有一開始甜蜜期的時候有辦法沒恢復過來硬上也只是影響後面1-2組的品質而已RDL我就沒甚麼在意了，最主要是做肌肥大的項目8-12下如果是體態上的進步緩慢倒是正常，畢竟已經練四年了

單看inbody我會覺得數值很漂亮，不比賽的話應該身材很好

天生神力

照片比較準 數字漂亮沒用又不會貼臉上

跪求飲食，這恢復力好鬼

大推 不過其實還可以挑戰一天二練*4

一週六練真的太多了

一週六練 要嘛訓練根本不到位，要嘛你的恢復力媲美大神

健力選手不是也六練嗎？我看黃士倫也是耶

153cm/53 深蹲1rm可以75KG 我除了respect沒有別的 我好廢QAQ我跟你健齡差不多 一開始有找教練上課 先把自由重量的姿勢學好後就自己練了兩年 後來覺得自己沒辦法突破+姿勢好像有些跑掉 就再另外找教練重新調整 原本不練臥推深蹲的我 半年後1RM臥推45KG深蹲75KG硬舉從85KG進步到120KG 教練除了可以幫你調整姿勢 不同的訓練法 還有不同的排課方法 像我教練幫我排的課表都不是傳統的推拉腿 或是分部位我跟你健齡差不多 一開始有找教練上課 先把自由重量的姿勢學好後就自己練了兩年 後來覺得自己沒辦法突破+姿勢好像有些跑掉 就再另外找教練重新調整 原本不練臥推深蹲的我 半年後1RM臥推45KG深蹲75KG硬舉從85KG進步到120KG 教練除了可以幫你調整姿勢 不同的訓練法 還有不同的排課方法 像我教練幫我排的課表都不是傳統的推拉腿 或是分部位去排 認真覺得如果你有一點預算找專業的教練準沒錯然後我一直都是一週二到三練而已 再多我就不行了XD欸 為什麼發出兩次QAQ 原PO可以幫我整理一下嗎XD

咦 kqqr大的推文怎麼變這樣 我不是故意的請原諒我><

看影片亂練請網友抓藥 沒進步100%有問題 不過你爽就好

朝十下引體邁進吧！可以贏不少人了

試試Dan John的easy strength，訓練是生活，不用把自己逼太緊。