※ 引述《renna038766 (微積分好難過)》之銘言：
: 跟兩位朋友A、B在聊天
: A跟B說一定要趁年輕保持重訓習慣
: 不然中老年的時候會肌肉量不夠
: 關節退化、骨質疏鬆
: 啊我是持反對意見
: 很多老人也沒重訓觀念
: 去爬爬山 跑跑操場也活的好好的
: 沒有說一定要重訓
: 想請問各位怎麼看？
你好，我是手槍伯，這個問題問我就對了！（X）
嗨，我是 ACE Senior Fitness Specialist 年長者訓練專家
也跟很多長輩客戶一起訓練、進步，應該可以提供你一點資訊
Q. 不重訓老了會很慘，真的假的？
A. 假的，但不運動老了會很慘是真的
最近也很常看到有人引用下面這兩張圖
執行「強度不低的有氧運動，且超級規律」的年長者仍然能保持不錯的肌肉量
https://i.imgur.com/2SARPly.jpg
https://i.imgur.com/f0aQskq.jpg
在台灣，65歲以上的人有約 7 % 的人有肌少症
如果是日間照護中心內的住民，則可以來到近半數都有肌少症
年紀愈高比例愈高
若把目標訂在：減少老年時共病，維持一定生活品質
維持肌肉量跟肌力是一樣重要的兩個必帶條件
七十歲時每年肌肉量流失的速度是 1.5 %
遠比三十歲時的 0.3 - 0.8 % 多很多
儘管許多年長者的肌力可能足夠，但若肌肉量儲備不夠
隨著時間流逝，肌肉量的減少仍然會把你的肌力天花板壓下去
更別說一不小心因為其他疾病（像是 COVID-19）住院臥床兩週不能動
就算是原本有運動習慣的人仍然會被消耗掉不少的肌肉量
年輕時儲備足夠的肌肉量應該視為買保險
肌少症常常與許多共病伴隨出現
像是跌倒次數的增多並提高骨折機率（尤其是髖關節）
再到認知功能減損、心血管相關疾病等
很大程度會影響到晚年時獨立自主生活的能力及生活品質
根據統計，生病時的醫療花費還會因為肌少症提高至兩倍以上
如果看一下肌少症的診斷流程就會發現為何肌肉量跟肌力一樣重要
https://i.imgur.com/uIIfn2H.jpg
https://i.imgur.com/Hte1Ibc.jpg
透過簡易的問卷快速評估平日生活技能的狀況後會先檢測肌力表現
針對有風險的個案再進行肌肉量的測量，才會決定是否有肌少症
最後根據運動表現檢測來評估嚴重程度
回到標題的提問，一定得做重訓不可嗎？
「其實不用」
任何類型的運動都可以有效預防，甚至逆轉肌少症的發生
有氧類型的運動同樣可以達到肌肥大的效果
就像文章開頭提到的那個超級規律的三鐵選手
透過有效的課表安排、運動選擇
其實有氧類型的運動加入阻力訓練後甚至可以放大增肌效果
而競技球類運動甚至具有強化認知功能的效果，特別推薦
偶爾會看到很長壽的個案並沒有規律運動習慣、重訓經驗
因此也應該把基因的影響考慮進來，有些人就是天生神力
https://i.imgur.com/l2wtPaf.jpg
但不管是那個協會（ACSM, NSCA, ACE, etc.）給出的指南
都還是會建議年長者應該進行規律的有氧訓練
並且每週執行兩次以上的中等強度阻力訓練（重訓）
為什麼？
因為如果妥善安排訓練課表的話，重訓維持肌力、肌肉量的效率最佳
統計數據也跟你說重訓的受傷機率遠比球類等競技運動低上不少
除此之外，維持肌肉量的目的還有一個：本體感覺
摔倒是年長者中死亡挺常見的直接原因或遠因之一
因為摔倒引起的住院治療也可能造成、惡化肌少症，產生惡性循環
為了避免摔倒，維持肌肉量除了可以保持肌力外
還能保留肌肉內的本體感覺受器，讓協調性、平衡感保持在一定的程度
如果對肌少症的議題有更多的興趣，歡迎參考：
https://medium.com/@vitaslime01/b5d74f7393ec
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*D) Solidsoft