作者:
Justapig (就只是一隻豬我心領了，)
2022-01-07 17:01:43各位巨巨大家好好
最近肥宅我一週四練
週一到週四分別跑的是胸 背 肩 腿
但是實行了三週發現有點恢復不過來
想請大家幫忙看一下可以怎樣調整
或是減少那些動作
胸（禮拜一）
1. cable夾胸 4＊12（預先疲勞）
2. 槓鈴臥推 4＊6
3. 啞鈴臥推 4＊10～12 （盡量力竭）
4. 啞鈴上斜推 4＊10～12 （盡量力竭）
5. 側平舉 4＊15
6. 三頭 3＊10
背（禮拜二）
1. 直臂下拉 3＊15（預先疲勞）
2. 高位下拉 4＊10
3. 硬舉 4＊6
4. 槓鈴划船 4＊10～12（盡量力竭）
5. 機械划船 4＊12（注重後三角）
6. 臉拉 3＊15
7. 二頭 3＊10
肩（禮拜三）
1. 機械肩推 4＊8（大重量）
2. 啞鈴肩推 4＊12 側平舉4＊12
輕重量超級組
3. 機械反飛鳥 4＊10
4. 俯身飛鳥4＊12 前平舉4＊12
輕重量超級組
5. 腹肌
腿（禮拜四）
1. 深蹲 4＊8（大重量）
2. RDL 4＊12 （注重離心）
3. 腿推機 4＊10～12（盡量力竭）
4. leg extension 4＊10
5. leg curl 4＊10
上面除了腿日以外都還會有20分鐘有氧
自己的目標是希望可以長肉增肌
工程師沒什麼功能性需求
只希望身材好看一點
做了幾個禮拜發現越練越累有點灰心
再請板上巨巨幫忙看一下感恩大德QQ
作者:
steven183 (steven183183)
2022-01-07 17:06:00硬舉可以放前面一點
臥推類我都會放最前面、夾胸最後槓鈴和啞鈴臥推其實選一種就好
預先疲勞我覺得一組輕重量多次數就好 4組太過了吧練背已經很疲勞了 不建議還同一天練硬舉
課表方面我覺得還好 硬舉可以改架上硬舉focus在背上恢復不過來可能還是睡眠跟飲食上要改進
作者: ccaf9284 (ccaf9284) 2022-01-07 17:38:00
動作差不多的都砍一砍阿 臥推 划船 肩推等都挑一種就好像是槓鈴 啞鈴臥推 這兩個選一個做
作者:
harry901 (harry901)
2022-01-07 17:45:00我一周四練平均3~4個動作而已每天
簡單講就練太多 身體回復跟不上夾胸不該先做 應該是臥推優先
作者:
fim (不空)
2022-01-07 18:01:00睡飽吃飽 若沒辦法 想休息就休息 聽身體的
作者:
jior (大J)
2022-01-07 18:08:00練太雜+1
作者:
fuct (添財)
2022-01-07 18:17:00肥宅又瘦子？
作者: ken812025 (右名) 2022-01-07 18:22:00
別想這麼多 乖乖減訓練量到你能恢復的組數=.=
作者:
DH0617 (一隻有點虛胖的小肥柴)
2022-01-07 18:43:00吃的乾淨是一回事，吃多少也要控制
作者: newdoing (新作風) 2022-01-07 19:03:00
化繁為簡看看！提高離心就好
作者:
dogbydog (神秘兮兮神經病)
2022-01-07 19:05:00一個月休一週
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2022-01-07 19:16:00硬舉練背還可以 我有時也會把後側鏈一起練
作者:
archzxc (阿奇)
2022-01-07 19:26:00我覺得練連續四天的可以考慮前三天都不要力竭，保留2、3下，第四天想要的話再力竭，每天力竭初期會明顯進步，但是一直處在恢復不夠的情況遲早會出事的
作者: an0202 2022-01-07 19:40:00
別連四天吧 練腿前一天休一下好點
作者:
kee32 (終於畢業了)
2022-01-07 20:01:0018%肥什麼宅？年收百萬（不含稅）還喊自己窮嗎？
作者:
ju7ythee (MeowMeow)
2022-01-07 20:06:00破壞肌肉，除了休息，也不要忘記放鬆、伸展
作者: a740125 (哈哈) 2022-01-07 20:45:00
記得吃的食物也會影響疲勞修復的樣子?
三個動作共10組 練完有氧 有時間再練手槓鈴臥推 上胸 夾胸 硬舉 下拉 划船 肩推 飛鳥 臉拉
連續練四天還都上半身 誰都恢復不過來吧腿穿插在中間會好很多
作者:
pakery (好吃喔)
2022-01-07 22:16:00恢復不過來很容易受傷
作者:
burza (:D)
2022-01-07 23:22:00我覺得重點是 你一天睡幾個小時...
作者:
toro077 (咕咕雞)
2022-01-08 01:06:004天感覺還好吧XDDD
作者:
askker (askker)
2022-01-08 05:28:00充足休息才是增肌的關鍵
作者:
BuBuLoop (腸胃不服從)
2022-01-08 07:08:00大肌群多關節自由重量的優先做，小肌群單關節機械式的如果能量系統撐不住可以放棄沒關係
之前試過一週五天跑world gym 基本上就是推拉休推拉腿休這模式練 我自己感覺不會太累 而且蠻充實 成長也很有感 可以參考看看
作者:
richard730 (Life Bubble GT)
2022-01-08 11:19:00啊你到底想表達自己是肥宅還瘦子！ 人生沒超過18%?所以？？？講話有邏輯點 弟弟
作者:
tommyfly (飛仔老地方囉)
2022-01-08 11:33:00是要增肌！請說明白.肥宅瘦子工程師..
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2022-01-08 11:54:00沒睡好，你吃再好都白搭
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2022-01-08 12:13:00體脂沒超過25別自稱肥宅啦
大概看一下是要增肌吧個人建議有氧暫停 長肌肉需要熱量跟碳水多吃點吧 別算營養了 紀錄飲食看身體回饋就好因為老話誤差一堆 最少三個月看一次飲食訓練量好像都3-4組 我是一個動作6組再不行 可能就是姿勢問題 肌肉控制太差 刺激度不夠
作者: EulerFormula (Euler) 2022-01-08 18:46:00
volume看起來還好 不要連四天看看
作者: y1787165 (Alloutoflove) 2022-01-08 19:35:00
我跟你一樣一周四練甚至三練都可能無法恢復
作者:
em4 (通通去吃寶路啦><)
2022-01-08 19:35:00真的 練太認真跟本越來越虛弱根本
自由先？把機械拿來把最後力氣用光 飲食沒說 或許營養不夠
作者: gigigaga747 (BOOM) 2022-01-09 00:06:00
目標是身材 為啥看起來是在跑健力阿 感覺好奇怪覺的飲食做的很專業 但是課表太偏力量訓練 維度因此成長緩慢。
作者:
ckmeat (肉肉)
2022-01-09 00:52:00一周四練為什麼要排那麼密啊? 可以改成一二五六之類的嗎?
作者:
zhi8725 (北大西洋流川楓)
2022-01-09 14:15:00連續練四天當然硬啊，我一週五、六練，每兩三天就休一天
作者: ikaros0511 (ginstar) 2022-01-09 17:39:00
可以參考531訓練法一周四練的排法，但連四天你的重量應該沒辦法太重，不然神經也恢復不過來
作者:
vicky75 (花若盛開，蝴蝶自來)
2022-01-09 19:00:00你是不是吃太少，能量沒補夠
作者:
ckdick (無表情小丑)
2022-01-10 09:21:00放鬆有好好做嗎？
作者:
milker (小鬼)
2022-01-10 15:42:00沒排deload?
作者:
GoalBased (Artificail Intelligence)
2022-01-10 20:51:00認真回，別練那麼多天、那麼多組，練胸背腿就好剛開始簡單一點就好 別搞一堆小肌群，胸減到三組看看你這課表看起來很正常，但那是對於練幾年的人
作者:
aiolk (aatofre)
2022-01-12 12:04:00四練中間時間可以休息啊，不要擠在連續天數
作者:
apart (max)
2022-01-13 14:10:00練過頭會變外強中乾，反而傷身哦